sábado, 3 de maio de 2008

Mais cardio..mais cardio...

Oi Meninas...

Cardio em jejum

O Cardio em jejum ainda é um tabú, a educação física não consegue definir se é realmente é eficaz e trás benefícios ou se é prejudicial quanto a perda de massa magra.
Que se perde gordura isso é fato, claro, afinal está está consumindo oxigênio.
Diante das inúmeras controvérsias estão: biotipo físico, quero dizer, se você é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo.
Se for ectomorfo nem pensar em correr em jejum , já que alguns estudos dizem que a perda de gordura é maior, mas se for endomorfo e precisar perder 10kg, 20kg faça.
O problema em questão, não é se a perda de gordura é maior ou menor, a questão é: Perde-se massa magra?
Embora haja inúmeras controversias, acho que convém determinar a intensidade do cardio: Um jogging leve e com intensidade baixa pode ser muito proveitoso ao invés de uma corrida com um ritmo mais alto ou muito prolongada.
A verdade é: tem que suplementar bem antes ou durante o cardio, porque a intenção é perder massa gorda e não massa muscular.
Se optar por fazer cardio em jejum SUPLEMENTE, com BCAA's.
Não tome proteína antes, os nutrientes vão ser oxidados para fins energéticos em detrimento da gordura.

Algumas pessoas defendem, outras não,essa discussão nunca chegou a um consenso.


VAMOS AOS PRÓS DO CARDIO EM JEJUM:


1 – depois de uma noite de 8 a 12horas as suas reservas de glicogénio estão gastas e o seu gasto
é baixo.
2 – comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manha temos menores níveis de insulina logo mais gordura se queima.
3 – existem menos carboidratos na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura.
4 – se comermos imediatamente antes do exercício temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.
5 – quando o cardio é feito de manha, o seu metabolismo se mantém elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde irá queimar gordura sim mas não terá vantagem do efeito“afterburn” porque a sua taxa metabólica cai dramaticamente logo que vai dormir.

OS CONTRAS DE FAZER CARDIO EM JEJUM:

1-
Passar 8 ou 9 hs sem se alimentar e depois submeter o corpo a uma atividade física desgastante como a corrida não parece uma boa idéia para quem busca condicionamento físico, pois não terá como fazer um treino forte, mas se você apenas quizer emagrecer sem nenhuma outra preocupação vai funcionar (talvez a massa magra vá junto com a gordura).

2-
vai catabolisar os seus músculos para obter energia

3- uma atividade aeróbica como qualquer outra atividade física precisa de ENERGIA.

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Perceberam?

A educação física Não é uma ciência exata, por isso eu recomendo o que escrevi no post abaixo
( anterior)
cardio depois da musculação no máximo 20min intensidade moderada.
e intensidade alta em dias separados ou distante do treino.
é melhor fazer pela manhã como expliquei aqui.
Mas quem tem energia, adrenalina de sobra e disposição e muita gordura para perder para fazer cardio em jejum..faça!
Mas nunca deixe de suplementar com bcaa's e nunca faça corridas de longa duração.
A verdade é:
Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu!
Por tanto MUDE, nada de revistas durante o treino de cardio, isso tira seu foco, diminui sua intensidade, seu ritmo..foco.
Nada de fazer aquela bicicletinha sentada...hum..hum...Não é fisioterapia.
Eu fiz cardio em jejum sim, e posso dizer que não perdi massa, mas também não percebi maior perda de gordura, por isso hoje em dia faço meu aeróbico com intesidade alta de manhã...spinning é minha melhor opção e todos os dias durante 20 min com intesidade baixa (hiit) depois da musculação,tomando meu bcaa claro!


HITT


Intervalos intensos de treino conhecidos como HIIT é uma técnica que alterna (normalmente 30 a 60seg) períodos de grande intensidade cardiovascular com períodos de intensidade moderada. Os HIIT duram normalmente entre 15 a 25min de treino. Este tipo de trabalho recebeu o conceito de trabalho superior. Em alguns aspectos é mesmo superior: queima muitas calorias durante o exercício mas na realidade é após o exercício que se vêm mais efeitos. A taxa metabólica mantém-se mais elevada do que com exercícios de baixa intensidade.

Um exemplo de um trabalho ascendente HIIT de 21min numa bicicleta estática:



Level 3: 5 minutos (aquecimento)
Level 5: 1 minuto (intervalo de trabalho ...com Esforço Moderado ( EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 6: 1 minuto (intervalo de trabalho ... EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 7: 1 minuto (intervalo de trabalho..EM.)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 8: 1 minuto (intervalo de trabalho...EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 9: 1 minuto (intervalo de trabalho...EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 10: 1 minuto (intervalo de trabalho com Esforço Máximo)
Level 3: 5 minutos (retorno à calma)

Este é apenas um exemplo, tem que ajustar o seu trabalho de acordo com a sua condição física, podem ser alterados o número de intervalos e o grau de dificuldade, eu faço 30 em 30 segundos e quase tenho um filho! Pode fazer o mesmo tipo de intervalos em qualquer máquina de cardio. HIIT é muitas vezes considerado um método superior de treino, mas na realidade depende com o que estamos a comparar. Quando comparado com trabalho de baixa intensidade, long duração o HIIT vence rapidamente. Cardio de baixa intensidade, tal como andar não é a melhor maneira de perder gordura, excepto para principiantes, que não estão preparados fisicamente para treinos de alta intensidade.

LEMBRANDO...

MUSCULAÇAO PRIMEIRO!SEMPRE...

Conclui-se que : volume, intensidade e freqüência das atividades físicas ( qualquer aula que não seja musculaçao) são componentes fundamentais dos programas de exercícios cardiorespiratórios que visam a melhora do condicionamento físico e saúde.Por tanto meninas....MUSCULAÇAO PRIMEIRO...OK!



NOTA: NUNCA FAÇA NEHUMA ATIVIDADE FÍSICA SEM CONSULTAR UM MÉDICO ANTES, FAZER TODOS OS EXAMES.

um beijão e até +

Daniiiiii






8 comentários:

  1. Dani, vc dorme???Que horas??
    hehehehhehehe
    Adorei os posts, e como sempre, to anotando tudo e tirando minhas conclusões.
    Vc é show amiga!!
    Obrigada por tudo!
    Beijos
    Meg

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  2. Perfeito Dani!
    Nesse caso, continuarei com meu jog de manha (faco somente 20 min) e vou aderir ao hiit depois do treino de musculacao! :)
    Beijos e obrigada pela explicacao!
    La na sua comu no orkut eu perguntei sobre exercicio que isole o bumbum...

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  3. Dani, Maravilhoso! Tirou muita duvida minha, vou copiar esses niveis do HIIT e vou colar na Bike de spinnig, na academia, pra fazer meu aerobico depois da musculacao! Arrasou no post! Beijocas e obrigada, Neide

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  4. Dani,

    demais.
    A onde que numa revista especializada teríamos tantas informações preciosas?
    Seu blog é minha bíblia do fitness, o que diz nele eu sigo e vem dando resultados maravilhosos.
    noinicio fiqueimeio magra demais,mas continuei a luta e hoje estou no meu peso ideal, sem barriga e me amando.
    Dani se um dia eu puder retribui-la..
    um abraço de quem te adora.
    Juliana Andrade.

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  5. Dani, vc escreveu "com menos glicose no sangue queima mais gordura"... entendi pq por um lado se nao tiver glicose pra gastar como fonte primaria de energia o organismo ja vai direto pra gordura, ok, mas ja li muito que a gordura so 'e queimada na chama do carboidrato... e ai, como fica?

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  6. Oi Ana Paula...

    Deixa eu explicar melhor aqui, pois muita gente lê essas mensagens!
    o problema é que quando os carbs estão presentes no organismo, a utilização daquela gordurinha chata como fonte de energia (que é acionado por um processo enzymático) simplesmente pára....desliga-se por completo, porque os carbs produzem a libertação de insulina no corpo, e a insulina pára o processo enzymático que o nosso corpo usa para utilizar nossa chata gordura acumulada como fonte de energia.

    Mas se não tiver carb na dieta as calorias são muito baixas para alimentar o nosso metabolismo e visto que não se consegue usar as chatas gorduras como fonte de energia, onde vai ele procurar fontes de energia? NAs proteinas, mas quais proteinas?
    Ué... 1º o nosso corpo converte a proteina que ingerimos recentemente em glucose, mas isso ainda não é suficiente para satisfazer as necessidades calóricas.

    E a seguir? O nosso corpo entra em Catabolismo,quer dizer, começa a utilizar os proprios musculos como fonte de energia, o resultado disto... perca de massa muscular.

    ok?
    beijinhosss
    Dani.

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  7. oi daniii! olha so lembro que fiz hitt com voce uma vez so, mas nao me lembro da contagem. vou alternar corrida(20min) e hitt no transporter depois da musculacao.so me fala quanto tempo e, nao me lembro.vou fazer na boa e ai nao enjoa tambem fazer so corrida.beijos.celia

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  8. Oi Dani estou adorando esses post de cardio... Bjos!!!

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