sexta-feira, 13 de março de 2009

regras de ouro


Oi meninas,
Como anda a dieta e os treinos?
Semana passada me aconteceu algo que não acontecia muito tempo, eu tive TPM.
Notei, porque fiquei tarada..calma, tarada por waffles com mel, parecia miragem...parecia coisa de outro mundo, meus olhinhos giravam quando eu via um na minha frente e comi sem pena de mim, aliás...Pena eu tive, mas comi mesmo assim.
A mistura de hormônios, o sobre e desce deles, a mudança na dieta, suplemento novo e a ansiedade me fizeram pirar, foi incontrolável.
Aos poucos foi passando e hoje eu não sei a graça que tem o tal do waffles...
Tomei minha meta de novo, mudei a dieta ( porque a antiga era alta em gordura boa e me deu espinhas no rosto) já bastam as ruguinhas que estão aparecendo aos 30 anos, espinha não, né?!
bem,
resolvi dividir com vocês meu plano secreto, tudo que anotei ontem e comecei a seguir:
eu chamo de REGRAS DE OURO
dieta:
20% carb 40% prot e 40% fat
7 dias de dieta, sendo que 6 dias baixo carb e 1 dia alto carb.
regra:
perder percentual de gordura aos poucos sem comprometer a massa ganha.
20 semanas de estratégia de dieta.
semana 20 a 16 - cardio 120 min
diminuir 10% do carb, portanto vou começar a dieta com 2000cal o que equivale a 100gr de carb pelas contas.
aumentar a quantidade de água
suplementos
magnesio
cromo
vit c
*******************************************************
semana 16 a 12 -
- 10% de carb
******************************************************
semana 12 a 8
200 min de cardio
( testar postassio e sodio)
diminuir pouco a quantidade água.
***************************************************
semana 8 a 4
- 10% de carb
**************************************************
semana 4 a 1
cardio 250 min
equilibrar sodio e potassio
**************************************************
Eu já falei essas coisas antes por aqui, mas é sempre bom bater nas teclas certas:
antes de treinar comer carb de indice glicemico baixo pouca proteina
depois de treinar carb de alto e baixo indice glicemico e muita proteina
dia de cardio, não comer nada até 30min depois do exercício
1- Treinar como se fosse sua última chance de melhorar, hoje é decisivo, se eu não treinar pesado, não ultrapassar a barreira da dor, não vou crescer minha musculatura, então para quê vim até aqui? É assim que tem que pensar quando entra na sala de musculação. Treino fraco, corpo fraco, treino mediano, corpo mediano, treino forte, corpo FORTE.
2- Variar os exercícios, por que nosso corpo deixa de responder a um estímulo feito por muito tempo.
3- Regras para a vida: se alimentar de 2 em 2 horas, comer proteina pelo menos 2gr por kilo, se você treina, você deveria saber disso como regra básica, se você perde uma refeição está forçando seu corpo a catabolizar massa para se nutrir. Se você é tão ocupada quanto eu, então já descobriu as barrinhas caseiras e shakes de proteinas, rápidos e fáceis.
4- Exercicios: Vai no básico, exercicios com pesos livres para mim sao os melhores, Em geral os exercícios multi-articulares são os que geram maior gasto enérgico e estimulam muito mais a hipertrofia muscular e a queima da gordura. na academia, todo o sacrifício tem uma recompensa, nunca vá pelo mais fácil, aceite o desafio..Quando você se propõe a fazer Uum programa de exercícios com pesos, precisa observaçar tudo que engloba esse programa, são diversas variáveis que compõe e interferem nas respostas esperadas do treinamento, tais como nº. de exercícios, de séries, freqüência, velocidade de execução, tempo de intervalo entre séries e exercícios e carga (intensidade). Além disso tudo ainda tem um ítem importante muitas vezes deixado de lado que a “ordem dos exercícios”, pois fazer os exercícios na seqüência certa pode ser determinante na performance do treino e consequentemente influenciar nos resultados de força e hipertrofia muscular.
Claro que se você der resistência ao seu músculo, puxar o ferro como se fosse o ultimo, se alimentar adequadamente, dormir e suplementar você verá resultados 99%, mas porque não 100%? Fazendo os exercícios na sequência certa.
5- Dormir, dormir e dormir + de 8hs pelo menos! É dormindo que a gente cresce, meu nutricionista tirou minha ceia de whey protein, porque eu levantava para ir ao banheiro fazer pipi de madrugada, não pode!
7 horas não são suficientes para que todos os mecanismos de reparação e construção de seu organismo façam seu trabalho. Quando você treina, não sobrecarrega só seus músculos, mas também seu sistema nervoso. Isso requer tempo de sono. ( texto do zé gatão, meu amigo treinador e competidor de Brasília)
6- Se você é fã de uma maconha, ou usa qualquer outra droga…Esquece, outro post para falar sobre isso…A maconha é conhecida pelo seu efeito de "aumento de apetite" após o uso. Isso até seria bom se fosse comer frango e batata. Mas sempre que alguém dá um tapinha, mata a fome com pizza, doces ou bolachas, o efeito dos treinos é bem mais lento em quem fuma maconha.
7- ACREDITE EM VOCÊ E SIGA, surpeenda a todos mostrando que pode atingir um físico que ninguém, nunca esperava!
Seja quem você quer ser de uma vez por todas.
beijos e até +
Dani.

14 comentários:

  1. Dani,
    suas regras sempre sao de ouro.
    muito,muito obrigada.
    desde que conheci sue blog sou outra pessoa, mais confiante, já perdi gordura, já ganhei massa, treinando em casa e comendo como você.
    demais.
    um beijaoooooooooooooooooo
    Julyanna
    apróxima sarada no mundo.

    ResponderExcluir
  2. Oi Dani! Adorei seu blog e by the way: Voce eh linda! Bom tenho uma rotina de exercicios bem legal e agora estou entrando pra musculacao. Quero chegar aos 60 kilos em peso e baixo body fat (este ano). Desde que comecei a musculacao ainda nao emagreci nada. Ja tinha perdido 8 kilos antes. Vc acha isso normal? Apesar de eu achar que ta dando resultado sim, com muita disciplina!! Agora entrei com alguns suplementos, comecei hj Soy Protein no cafe da manha + 1 copo de suco, almoco balanceado e a tarde shake antes e depois do treino. L-carnitina 2 x ao dia. Isso eu quero fazer para perder uns kilinhos. O que vc acha? Que tanta coisa neh?? Anyway, passa no meu blog, sera uma honra receber seu recadinho. 2009nota10.blogspot.com

    ResponderExcluir
  3. RASGAÇÃO DE SEDA, Dani vc é linda disciplina uma fonte de inspiração e transpiração para todas nós pobres mortais.

    sempre leio seus posts-aliás AMOOOOO!!!!!

    confesso q tenho vontade de copiar e colar um monte d coisas lá no meu blog hehehehe são post super interessantes.Me ligo pra caramba qdo vc coloca fotos de mulheres q ficaram ainda mais saradas após a gravidez.Pretendo engravidar mas não agora.

    miga vc poderia me dar uma help? qdo puder viu!! estou com 1.68- 68 kg malho de segunda a sábado,quero reduzir,ganhar formas secar..meu treino é:
    2ª feira:RPM + BodyPump
    3ª feira: Musculação + Esteira (40 minutos,intercalo entre corridinha e trote)
    4ª feira:RPM + BodyPump
    5ª feira:Musculação + Esteira
    6ª feira:RPM + BodyPump.
    SÁBADO: 40 minutos de caminhada intercalada com corrida na praça.
    o q vc acha do meu treino? faço uma dieta alimentar-dieta dos pontos onde faço 300 pontos q corresponde 1.100 kcal/diárias.

    faço aniversário 9 de abril queria me dar um presente...voltar aos meus 64 kg vc pode me ajudar?

    me dando dicas,meu corpo está modificando estou pegando muito peso e não falto à academia mas minha barriga snif snif está terrível.

    ficarei muito grata se puder me dar umas dicas seria meu melhor presente,mas se não der tudo ok vou entender sua vida é super corrida.

    ah! de tempos em tempos leio seu blog inteirinho te quero muito bem.Fique com Deus!! grande bjo

    de sua admiradora Flávia Almeida.

    ResponderExcluir
  4. Dani, vc é lindaaa, todos os dias leio seu blog e sempre releio posts anteriores...vc é um incentivo pra mim, hj reeduquei minha alimentação e estou 80% melhor e mais forte, mais ainda quero 110% hahaha, ai te mando uma foto.
    Obrigada por estar sempre dedicando um tempinho pra nós!!!bjo

    ResponderExcluir
  5. Acredite, foi muito bom saber que vc tbm passa por uma crise de TPM rs...
    Suas dicas são sempre ótimas!

    ResponderExcluir
  6. DANI ..SEMANA RETRASADA EU TIVE UMA CRISE DE TPM..CHEGUEI A JOGAR MEU CARRO NUM ONIBUS..SÓ PORQUE FIQUEI IRRITADA ACHANDO QUE O MOTORISTA ME FECHOU DE PROPÓSITO...NEM EU ACREDITEI NO QUE FIZ...
    NUNCA TINHA TIDO ISSO E PARA MINHA SURPRESA NÃO ERA TPM NÃO.. DESCOBRI QUE ESTOU GRÁVIDA. VAI ENTENDER SENTI TODOS OS SINTOMAS DE TPM, ESTAVA COM CÓLICAS ETC...VAI ENTENDER AS MULHERES! MAS UM BEBÊ ..POIS A PRIMEIRA TEM 5 ANOS E COM ESSA EU FECHO A FABRICA...MAS SEMPRE MALHANDO!!!!

    BJS QUEL

    ResponderExcluir
  7. Quel!!!!
    PARABÉNS!!
    Você vai ser uma mamãe sarada...
    eu também tive TODOS os sintomas de TPM na gravidez do segundo bebê..estranho, né?
    Tmabém fiquei irritada, com fome, chorava a toa...e nada da menstruação!
    Estava grávida do meu segundo amor.
    depois que ele veio que meu corpo ficou ainda melhor.
    parabéns...
    vou começar a postar meus momentos durante a gravidez, o que fiz etc...
    bjsss
    Baijos
    parabéns, que venha um nenem lindo, gordinho, feliz e com saude.

    ResponderExcluir
  8. Oi Dani. Estou c uma duvida... meu bf ainda está um pouco alto, vc acha q é melhor continuar secando um pouco e depois começar um trabalho para hipertrofia, ou é melhor fazer ao contrário?? Já q mais musculos aceleram o metabolismo e tal...
    Obrigada.

    ResponderExcluir
  9. Dani,

    Gosto muito do seu blog... Ja tentei fazer umas barrinhas com um "parcial" sucesso.. rs rs Entao, tem homem q lê o blog tb.. entao favor dar umas dicas pra homarada tb =) rs

    Junior

    ResponderExcluir
  10. Flavinha...

    Como o seu objetivo é perder gordura, você deveria colocar mais cardio na sua semana..ir aumentando aos poucos tipo: 30min 3x por semana, depois 30min 4x por semana.
    diminuir as calorias e mandar ver nesse treino que escreveu, que esta ótimo.
    bjss
    Dani

    ResponderExcluir
  11. Gabi,

    Você deve secar mais um pouco.
    Eu comecei com o trabalho de hipertrofia antes e secar completamente porque tenho um metabolismo muito ascelerado e me conheço bem, media o bodyfat de 15 em 15 dias e me media.
    bjsss
    Dani.

    ResponderExcluir
  12. Olha só genteeeee...
    a classe masculina está por aqui também! demais, demais, demais...
    vou começar a escrever para vocês também.
    Um garoto me mandou um email, o Rafael e disse adora o blog, porque adora as mulheres dele, a mãe, a irmã e a namorada..achei lindo.
    obrigada Junior.
    bjsss
    Dani

    ResponderExcluir
  13. Oi Dani!
    Ja visitei o seu blog outras vezes em busca de "fórmulas mágicas" rsrs do tipo, faça isso e faça aquilo e terá um corpo sarado. Até que, com o passar do tempo, entendi que essa fórmula não existe! Mas existem dicas e truques para adaptarmos a nossa vida, nossa rotina para atingirmos nosso objetivo. Essas regras que vc colocou, são o máximo!! Esse post foi bem importante pra mim... por exemplo, ontem quando fui para a academia, tava cansada... estamos trabalhando num ritmo bem puxado. Aí pensei "vou fazer só pra fazer, vou fazer o que der..." e imediatamente lembrei de vc! E da sua instrução: "treinar como se fosse sua última chance de melhorar ... para quê vim até aqui? Treino fraco, corpo fraco, treino mediano, corpo mediano, treino forte, corpo FORTE."
    Bom... foi a melhor aula de Combat que ja fiz na minha vida! A cada chute, cada soco me concentrava nos músculos, nos movimentos... foi bom demais!!
    Obrigado Dani por esse blog e por dividir todas essas coisas com a gente!!!
    Super beijo

    ResponderExcluir
  14. Oi! Acabei de descobrir seu blog e não pude deixar de comentar! demais, voçê dá muita confiança...! continue com o trabalho magnifico que tem feito! Parabens!
    Beijinhos de uma nova seguidora portuguesa!

    ResponderExcluir