quinta-feira, 8 de outubro de 2009

Got Abs?



Oi menina(os),
Desculpem o texto gigante sobre abs, eu sei que a primeira regra para um bom blog , são textos pequenos com links para os grandes, mas nesse caso não deu, aproveitem o texto...O outro que estava aqui entrou sem querer, eu não havia terminado, este está mais completo...
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Six Pack, tablete de chocolate, tanquinho, chame do que quiser, mas a barriga é peça fundamental do seu físico muscular. Um abdômen sem gordura, mostra que você tem saúde. Aquela "gordurinha" que se acumula abaixo do umbigo pode ser um alerta sobre o risco de infarto, tanto para homens quanto mulheres, principalmente para quem já passou dos 50 anos. Acredita que cada centímetro no abdômen significa um quilo a mais na balança? E comer mais do que o necessário não é a única causa dos quilinhos a mais na barriga…Uma vida sedentária também acumula essa chatisse.Quando a gente se olha o no espelho, só quer saber de ver um físico magro , durinho e definido, e não estamos nem aí do que tem por trás da nossa aparência, aquela musculatura que você vê (ou que você não vê, mas está lá) tem uma função bem definida no nosso corpo, e se você levanta, baixa, contorce, gira etc... dê graças a ela.
Eu acho importante saber um pouco de anatomia, ver as figuras, para entender melhor nossas funções e a partir daí, saber o que está se trabalhando na academia, saber perguntar ao profissional etc...É muito chato alguém te passar um exercício, você executar e não ter a menor idéia do que está trabalhando.
Cada músculo do abdomen sabe muito bem o que fazer, mas primeiro você precisa saber quais são esses músculos e como usá-los:

São eles:
O músculo reto abdominal

Os músculos oblíquos (interno e externo)

Os músculos intercostais

O serrátil anterior


Reto abdominal

O reto abdominal é o músculo que se estende desde o início da pelve até o esterno. Este é o principal músculo abdominal, o que, quando devidamente desenvolvido vai dar a ilusão de um six-pack. Sua função é puxar a parte superior do tronco para os quadris quando o corpo está levemente flexionado na cintura.Muitas pessoas não sabem realmente fazer o exercício de forma correta para estimular essa area, as vezes eu entro na academia e vejo uma menina se esforçando muito, fazendo o exercício sit-up no chão e fico com vontade de ir falar com ela, pois é a maior perda de tempo.
Qualquer movimento do tronco feito a 30 graus do chão não vai estimular nada, isso quer dizer, quando você se deita no chão e levanta o pescoço em direção ao quadril, não está trabalhando nada ou muito pouco.
No entanto, se você realmente quer estimular ao máximo os abdominais, prevenir problemas na região lombar e obter o máximo de estimulo então você precisa considerar que deverá dobrar o seu tronco uns 30 graus para trás, e fazer isso no chão é impossível… não só o seu abs não terá estimulação máxima, mas também não vai estar forte o suficiente para proteger suas costas quando por acaso seu corpo se curvar para trás.A única maneira de contornar este problema é investir em uma bola suíça, ela permite obter a curvatura necessária para trás, a fim de estimular ao máximo o seu abs. Então, por causa disto, use sempre a bola suiça para fazer o exercício para o reto abdominal, deitando e curvando a cabeça e as costas bem para trás, subindo devagar com um pesinho nas mãos.
Seu Reto abs vai crescer.O reto abdominal também tem músculos na região mais baixa que ajudam a manter o alinhamento postural adequado, torna-se necessário incluir crunches reverso realizado sobre a bola suíça Outro bom exercício abdominal para a parte inferior é a suspensão das pernas retas para cima. A chave para a estimulação máxima neste exercício é rolar a pélvis ligeiramente para trás.
Abaixo eu selecionei alguns outros exercícios muito bons também.
Oblíquos externos são os músculos que ficam ao lado da cintura. O complexo oblíquo externo na verdade é composto por três camadas de músculos: os oblíquos internos, oblíquos transversal e oblíquos externos. Juntos, esses músculos se contraem para dar inclinação do tronco, além de torcer, de um lado para outro.Um fisiculturista não gosta de ter oblíquos gigantes por que isso tira a simetria e pode dar a ilusão de uma cintura grossa, estes músculos precisam ser treinados o suficiente a fim de manter o alinhamento postural ideal. Um bom exercício para esses músculos é curvar o tronco para o lado, realizado sobre uma bola suíça. Outro exercício que também precisa ser realizado para estes músculos, a fim de exercer a sua capacidade de rotação são as...(colocar imagem aqui)
Os músculos intercostaisOs músculos intercostais são os de respiração que se encontram entre as costelas. Os intercostais são bem trabalhados com a flexionando e girando o tronco, você pode fazer qualquer tipo de torção em uma bola suíça e irá estimular ao máximo este grupo.Os Músculos SerratusO serrátil anterior é ocasionalmente chamado de "músculo dos boxeadores" porque ele possui grande importância na protração da escápula, ou seja, empurrar a escápula para frente e por volta da caixa torácica, o que ocorre quando alguém dá um soco. O serrátil anterior também ajuda a estabilizar a escápula. Além disso, auxilia na rotação da escápula para cima.

O nosso abdômen é composto principalmente de fibras musculares de contração rápida. As fibras rápidas são mais densas do que as fibras lentas, os exercícios exaustivos irão estimular muito mais este tipo de fibra.Isto significa que se deve ter um intervalo de repetições moderado para melhor crescimento. E nunca com aquelas repetições intermináveis de 600 sem parar, isso não significa exaustão, isso significa catabolismo e não queremos de jeito nenhum, não é?
Eu acho o seguinte, por experiência própria prefiro começar o treino de braço com abdominais, sabe porque? Por que simplesmente no final do treino, estou tão exausta e com tanta fome que quero ir embora logo e sempre fazia minha série de abs com menos potência do que poderia, daí, resolvi testar inverter e deu certo! Consegui resultados mais rápidos.
Eu costumo fazer o seguinte …
Sempre começo fazendo um exercicio de sustentação na bola swiss, aqueço essa região fazendo isso e aviso ao meu sistema...olha, tá chegando exercício pesado, aguenta aí corpão.
Daí ele fica preparado para receber a “pancada”.
Divida seu treino de abs em dois dias bem separados, porque como são fibras de contração rápida, levam muito tempo para se recuperarem.
Ex; segunda e quinta trabalhe o reto abs e na terça e sexta trabalhe os obliqios, intercostais e serratus.
Na primeira semana faça 5 séries de repetições baixas entre 8 a 10 repts, sempre que as repetições forem baixas as series deverão ser mais altas.
Na segunda semana faça 3 séries com repetições mais altas de 12 a 15, e sempre que as repetições forem mais altas , as series serão menores e assim por diante.
Os exercicios tem que ser feitos lentos e concentrados, sempre...entre 30 e 40 segundos.
Você sabe que os obliquos não devem ficar muito grandes, porque tira a simetria do corpo, então não faça com peso esses exercicios,.
mantendo minha respiração o mais presa possível, o exercício tem que ser super concentrado, o tempo todo imagino meu abdomen trabalhando de verdade ( é a lei da atração) dou um descanso de 1min entre as series, respire fundo porque nesse momento dói até o dente.
No início não use peso nenhum, para pegar o movimento mas aos poucos vai aumentando o peso , ou com anilhas nas mãos ou segurando uma barra no peito. Pensa bem, a gente sempre acha que vamos ficar com a barriga sequinha se fizermos abdominais, nao é? Pois é…
Mas os musculos abdominais são iguais a qualquer outro co corpo, se você treina para hipertrofia, e quer ter os musculos sobresaltados, precisa fazer dieta e principalmente o aerobico.
um exercicios está ligado ao outro para que o seu abs possa aparecer até o verão.
SÉRIE PARA VOCÊ COMEÇAR HOJE.
Esses exercícios trabalham os intercostais, obliquos e serratius e podem ser feitos às terças e sextas. esse exercicio é o russo, nao é o que parece...você tem que subir o tronco reto com os braços esticados como esta na foto, depois virar os braços retos lentamente para a lateral, sem mexer o quadril...
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Esse treino aqui pode ser feito nas segundas e quintas, é um treino que trabalha o reto abdominal.

17 comentários:

  1. Olá Dani excelente artigo, bem que eu percebi q o outro estava meio incompleto, pois seus posts são sempre tão explicadinhos.
    A propósito como chama a música do seu video de treino de braços com o título de praia 5?? Muito boa...

    Bjuss

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  2. Dani, não entendi a execução do "russo". É um exercício de isometria? Ou é para abrir os braços e logo depois descer (negativo)?

    bjocas

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  3. Dani, adorei as dicas!!!!

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  4. Meninas,

    Eu sempre escrevo um post no word ou no google docs e depois coloco no blog, venho escrevendo esse artigo há dias, pois tenho que parar toda hora, pela correria, eu escrevi direto no post e apertei draft ( quer dizer para salvar e esperar a hora de postar, mas ele entrou inacabado...quando vi, fiquei loucaaaa...desculpem.
    Gosto de explicar tudo, timtim por timtim..posts comuns sem muita explicaçao não sao o meu forte.
    Quero que entendam bem.
    Agora sim, o post entrou, mas mesmo assim ainda acho que poderia ter sido melhor, o problema é que estou sem tempo mesmo...
    Claudinha,
    Eu coloquei outra foto do Russo lá, para vc enteder melhor, ok?

    Beijosss
    Dani.

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  5. Adorei o post... Adoooro abdominais... o meu maior problema é o a parte inferior... Nossa!! não some nunca.... sempre fica um bolinho embaixo.... e se eu fizer aeróbico pra perder, até perco, mas as pernas e o bumbum vão embora junto com a inferior!! Eu acho muito difícil.. Fico me questionando se somente uma lipo vai ser a solução.
    Beijo Grande Dani e Parabéns!!!

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  6. Dani, você não imagina que atleta fantastica esta no site MUSCLE MASSA BLOG...KKKKKKK

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  7. Oi Dani gostaria que voce alasse sobre como combater gorduras localizadas. obrigada

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  8. Olá Dani, comentei neste post ontem, um comentário enoooorme, mas acho que não foi =/
    Bom, conheço seu blog ha poucos dias, mas já li todas as postagens com muita atenção! Simplismente estou apaixonada por seu blog hahah
    Você é uma inspiração e tanto!

    Um grande beijo!!

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  9. Amei as dicas!!!!
    Quero meu abdomen tanquinho esse verao....
    vamo q vamo!
    bjs

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  10. otimas dicas dani ..
    vou começar a fazer abdominal antes do treino mesmo porque depois da uma preguiça que nem voce falou auah
    abraços

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  11. Dani vou seguir à risca esses abs. Vou avaliar se dará certo comigo pq não sou muito fão de abs, tenho preguiça kkk.
    Parabéns, seu blog cada dia melhor.
    Bjos!!!

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  12. "Outro exercício que também precisa ser realizado para estes músculos, a fim de exercer a sua capacidade de rotação são as...(colocar imagem aqui)"

    Dani,qual é o resto deste comentário?

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  13. Dani,

    Adorei o artigo.
    Coloca umas fotos do crunche reverso realizado sobre a bola suíça e suspensão das pernas retas para cima!! Esse segundo é feito na bola suiça também??
    Meu maior problema é a parte inferior do reto abdominal o famoso infra! ;) HELP!!! :)

    Ah, não consegui abrir o link da matéria do seu treino!! :(

    beijos Flavinha

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  14. Otimo artigo Dani, valew pelas dicas!
    Bjusssssss!

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  15. Dani linda,

    Agora entendi a execução correta do "russo".
    Mt obrigada!!!

    bjocas

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  16. Seria importante citar sobre a genetica das pessoas e sobre massa boa ou ruim ao se tratar de abdomen para que alguns vigorexicos nao se culpem por "achar" que possam estar fazendo errado o abdominal por não terem o abdomen seco como o das fotos do blog.

    Att, Andrea.

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  17. Andrea,

    Desculpa...
    Mas eu nao entendi direito o seu comentário????
    Falar sobre genética..ok.
    Mas o que seria massa ruim?
    E a ultima frase entao, eu nao entendo nada...
    Poderia explicar melhor?
    bjsss
    Dani.

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