segunda-feira, 14 de março de 2011

step-up!

Oi menina(os),


Senta que lá vem a históóória...




Na década de 1920 - especialmente nos EUA - o treinamento do peso começou a ganhar a atenção  da galera, e o step-up virou mania e começou a aparecer em vários livros e revistas. No entanto, a volta do agachamento  passou a dominar (em grande parte devido aos esforços de Steinborn o alemão Henry "Milo" e Curtis Joseph Hise) uns famosos do bodybuilding....e o Step-up foi totalmente ou quase esquecido.



O que é ?
O Step-up - como o próprio nome indica - é nada mais  do que subir em algum objeto, no meu caso uma cadeira velha...Mas pode ser uma caixa, um step, um muro...sei lá, inventa.
Embora pareça um exercício extremamente simples, existem algumas coisas para se ficar ligado.
Fatores para se ligar ;
Talvez o mais importante deles seja a altura do degrau. Com esse exercicio você vai precisar ter força no quadril e nos quadriceps.

dependendo da altura do banco, você trabalhará mais quadriceps ou mais posterior.
ex: um banco alto você trabalha mais posterior, um banco baixo trabalha mais quadriceps...
Você pode alternar as séries entre bancos altos e baixos.


Além disso, a  velocidade do passo e número de repetições  desempenham papéis fundamentais na determinação da eficácia desse exercício. As regras básicas aplicáveis - em geral, são de repetições  menores e os intervalos mais longos durante o treinamento para a força máxima, e as repetições maiores / intervalos mais curtos para os objetivos de hipertrofia.
Preste atenção agora, A distância inicial  dos pés no step também faz a diferença, com um maior ênfase para o glúteo máximo coloque o pé mais a frente no step e para enfatizar mais o quadríceps coloque o pé mais para trás no step.


Músculos utilizados nesse exercício:
O grupo do músculo-alvo é geralmente o quadríceps, embora você consiga dar ênfase a outras áreas de acordo com a posição do pé no step dito acima. 

Outros grupos musculares envolvidos :
Sinergistas
* Glúteo máximo * Adutor magno * Soleus * Gastronêmio
Estabilizadores dinâmicos
* Isquiotibiais * Gastrocnêmio
Estabilizadores
* Paraespinhais * Trapézio, Alta * Trapézio, Médio * Elevador da escápula * Glúteo médio * Glúteo Minimus
Antagonista Estabilizadores
* Músculo reto abdominal * Obliques
Como você pode ver, é um exercício bem composto, e os grupos musculares alvos semelhantes aos do agachamento.
Variações
Bodyweight step-up ( esse eu sempre faço como aquecimento e os meus batimentos cardíacos explodem)

Você usa o peso do seu corpo ou uma anilha nas mãos, usa-se uma altura razoável (geralmente algo abaixo da altura do joelho). A velocidade, número de repetições e a largura do passo dependem do seu objetivo... Devido a esta flexibilidade, em poder fazer sem peso ou com muito peso o step-up pode ser usado como um aquecimento condicionado, ou o exercício de treinamento de força.

Executando o step-up 



Para os iniciantes é melhor fazer  com o bastão e então passar para a barra solta sem peso e depois que pegar todo o movimento passar para a barra solta com peso...


por favor não invente de fazer esse exercicio em uma base instável.Nesse exercício com o peso corporal ou somente com a anilha faça as passadas rápidas.
Ao usar uma barra com peso, preste atenção na sua postura no inicio do exercicio e termine com a mesma postura... Quando você pisar no seu step mantenha o tronco mais ereto  possível (tente manter os ombros mais ou menos na reta dos quadris durante todo o movimento). Na descida, dobre levemente a perna (isso vai reduzir o choque e aumentar a segurança).



Eu só fico reparando nas academias ( sou virginiana, detalhista) quando alguma menina está fazendo esse exercício, o que eu noto muito é  a falta de cuidado na descida e cada troca de perna a passada está numa largura diferente no step...quer dizer, uma perna ela trabalhou mais gluteos na outra mais quadriceps e depois nao sabe porque está desproporcional.

O peso utilizado em uma barra (ou halteres) step-up é muito menor do que o de pesos utilizados no agachamento , essa diferença só reduz o estresse causado na região lombar.

Para ser sincera eu NUNCA fiz agachamento normal, eu faço o vertical e minhas pernas são volumosas e definidas das mesma forma. 
Quando eu coloco o pé na academia, eu passo a prestar a atenção em casa passo que dou, para não me machucar...Nunca tive um joelho meu doendo ou lombar...graças a Deus!
Talvez a forma mais óbvia para incorporar esse exercicio na sua rotina é simplesmente substituir o agachamento, eu sei...eu sei...Você ama agachamento porque te disseram que dá mais volume nas pernas e blá..blá...
Mas se eu fosse você faria um teste.
 Realisticamente, porém, existem algumas  coisas a considerar: 
O seu quadriceps precisa ser reativamente tão forte quanto o posterior. ( isquiotibiais) 
dois exercicios que você testar essa força são o: Leg Curls e Leg extensions.
extensora e flexora.


Se os quads são muito mais fortes do que os isquiotibiais (que é o meu caso) um step mais alto deve ser usado. Inversamente, se as limitações são encontradas no seu quads um step imais baixo deve ser usado
foto tirada hoje depois do treino de step-up..o meu objetivo é secar, definir, mostrar as veias...estou em uma dieta sem sal e sódio, muita água e mais postássio...
Ontem tive um piripaque, pressão baixa e meu marido veio correndo com sal, eu mesmo desmaiando ri muito e pedi para ele pegar o sal substituto ( no sodio) ele quase me matou..rsrs
Mas eu estava brincando, claro.
Nao me ache uma neurótica...
Eu já parei com a dieta do jejum...Mas de vez em quando a coloco no meio da semana para o corpo não se acostumar...esta dando certo, quero chegar a 13% de bodyfat de novo.
Em 6 dias perdi 1% e estou feliz...de papo em papo a galinha enche o saco...nao...de grao em grao...sei lá. esqueci o ditado.


beijos e até +
Dani.


vamo que vamo.



Referências 



Bulgarian Leg Training Secrets
By Angel Spassov, Ph.D., D.Sc. and Terry Todd, Ph.D.

29 comentários:

  1. Oi Dani!!!
    Adorei o post, as fotos estão lindas demais!!!!
    Meu professor colocou um exercício assim no meu treino, mas faço com um banco embaixo do smith, força muito, pq como sou alta não dá pra subir muito e a perna permanece contraída, ainda não faço com pesos, pq a perna treme, mas o resultado em 1 mês já é notável.
    Beijos
    Maria

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  2. A sua força de vontade me inspira, sabia?! Nossa cortar sal pra mim é muuuuuuuito difícil!!
    Eu vi no blog de uma competidora que ela utiliza também essa técnica para definir, mas eu achei radical demais pra uma simples mortal, mas ao ler aqui com você percebi que é algo comum, apesar de achar difícil eu conseguir cortar todo...
    Olha como é ser leigo, quando o meu instrutor me passou esse exercício, no começo eu fazia, ele inclusive é na sequência do agachamento, ou seja, meus inferiores estavam muidos, e como eu não sentia trabalhando nada, deixei de fazer.. =/
    Hoje eu recomeço, e vou tentar então pôr peso, e pretar atenção na execução, talvez seja esse o meu erro.
    Beijos Dani!!

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  3. Dani do céu. Vc está lindíssima nessa matéria. Sou sua fã e admiro muito o jeito que vc leva a vida. Obrigada por compartilhar das tuas experiências conosco. Fico feliz cada vez que vejo um post novo. Um beijão, Bárbara.

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  4. Essa do sal foi ótimo :)))
    Hoje vou adaptar um pouco a dieta que estava fazendo e estou colocando o jejum tb em alguns dias da semana... vamos ver no que vai dar, tb quero chegar aos 11% e começar a desidratar nesse percentual. Na minha competição comecei a desidratar com 13% e cai pra 11%, agora quero 8-9%
    Lindasss as fotos!!!
    BJUSSSSS

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  5. Morri com essas fotos, muito linda! Coxao, hein Dani :) Beijos!

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  6. 13% de bodyfat, mostrando as veias! Carara, o que seria uma mulher com 13% de BF, uma referencia por favor, so por curiosidade. Eu com 16% BF, 1,83 de altura e 86kg já acho a minhas veias "feias" nas pernas e ombros, imagina para vocês mulheres! Não ficam visíveis demais?

    Putz, ainda que mulher adora comentar sobre a outra... Muitas vão confundir suas veias com varizes, não ou eu to viajando?

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  7. Muito bom, Dani!
    Sempre tive duvidas sobre o StepUp!

    obs: voce esta maravilhosa, como sempree!!!

    Beijao, Francine!!

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  8. Dani querida,
    Já fa algum tempo (1 ano) que acompanho seu blog e hoje resolvi postar um coment. Falando em pernas volumosas....já testei todos os treinos possiveis e imaginarios, desde os mais basicos até metodo falha total do waldemar guimaraes, mas nada!!!!! Minhas pernas continuam fiiinas, muito finas e compridas...se aumento as calorias, carb, proteinas o bodyfat aumenta, se diminuo, perco massa! É desanimador. Treino ha 3 anos (comecei depois da gravidez) 4 dias na semana e nem faço cardio. Tenho 1,70 e peso 58kg e 29anos. Tem soluçao milagrosa ou desisto de ter pernas volumosas? Help me please.
    Beijos e muita luz na sua vida!

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  9. Oi dani!!! queria pedir sua opinião sobre um assunto. é o seguinte...meu namorado tem tido problemas quanto faz exercício físico mais especificamente quando corre (mais ou menos 30 min ao ar livre) ... ele é pesado, é de estrutura forte tem ossos muito largos e musculos muito fortes que se desenvolvem muito facilmente sem sequer tomar suplementos, mas tem percentagem de gordura um pouco elevada em especial na barriga. a questão é que ele depois de correr e nos dias seguintes sente dores fortes em algum musculo das pernas como se fosse caimbra. ele já teve uma distenção muscular (há 4 anos atras) numa das pernas e quando força esse musculo tem tendencia em ele ficar duro durante a corrida e depois. mas a questão é que ele tem vindo a ter problemas semelhantes em outros musculos também! será que ele devia tomar algun suplemento de recuperação muscular...o que você acha? BCAA, creatina...? será que ajudam?
    desculpa o texto extenso...obrigada!!! bjs
    Adoro todos seus posts são a minha motivação diária!!! bjnhs

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  10. Descula a ignorância mas como assim vc só faz agachamento vertical??? Como é??

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  11. Aninha....

    Vamos lá...
    É interessante todos lerem esse comentário.
    Quando um atleta corre, ele perde liquidos certo?
    O nosso suor é salgado, certo?
    É porque perdemos sódio nele...Uma alimentaçao desequilibrada com falta de sodio, acarreta em cãimbras depois do treino especialmente em dias quentes, onde se teve ainda mais perda de sódio o interessante é ele tomar durante a corrida uma bebida esportiva com cloreto de sódio e logo depois um lanche salgado, o sal vai ajudar a repor esse mineral.
    Ele NÃO pode tomar creatina de jeito nenhum nessa fase, ok.
    Ele precisa beber muita água durante o dia inteiro.
    E ter uma alimentaçao balanceada com potassio e calcio.
    SE as cãimbras só aparecem quando ele corre ( nao interessa o musculo) tudo bem...mas se elas aparecem de forma súbita, é melhor procurar um médico, pode ser que esteja relacionado a outras coisas como: doenças vasculares, diabetes...
    Mas se der novamente ele precisa ficar calmo, sentar
    Massagear a área. Esfregar o músculo afetado bem rapido, em formas circulares pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.

    beijos e boa sorte.
    Dani.


    ***************************************

    Jeremi,

    Foi só uma forma de falar...lol
    eu ri muito com o seu comentário...assustado com fato das veias..quando eu falei isso para o meu marido ele fez cara de nojo...kkkkkk
    Nao quero veia, nao...
    foi só a forma de falar.
    bjsssss

    *******************************************

    O agachamento vertical, tem uma foto no meu blog, ou no facebook, nao me lembro agora....
    vou mostrar de novo.

    beijosss
    Dani.

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  12. Oi Lara,

    Para vocês competidoras tirar todo o sal da comida, inclusive o sódio dos alimentos industrializados é importante, mas é preciso tomar cuidado se suar muito ou fizer sauna porque pode desidratar demais...apenas 3 ou 4 dias antes da competiçao..
    Para nós, reles mortais...essa dieta é menos rigida, até porque precisamos do sal...
    Ele ajuda a regular as passagens de líqüido e de substâncias pela membrana das células, mantendo a pressão osmótica delas. Além disso, é importante para a transmissão de impulsos nervosos.
    entao só precisamos de 2 a 4 gramas por dia...
    Nas dietas comuns.
    beijossssss

    amei seu post sobre as competidoras, eu concordo em TUDO...
    muito bem escrito...
    coloca o link aqui...para as meninas lerem.
    beijosss

    Dani.

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  13. Oi Dani
    To adorando seu blog.
    Sempre fui fininha e agora to tentando ganhar massa muscular. Mas é bem dificil viu. Principalmente para mim que tenho algumas limitações em relação ao joelho, pois sinto dor. Meu medico diagnosticou condromalacia.
    Será que posso fazer esse step-up?
    Vc poderia publicar um video nos mostrando como faz.

    To me inspirando em vc e um dia chego a ter esse corpão.

    Bjo, CAmila

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  14. Dani, você arrasou nestas fotos!
    Ficou meio "retrô", com essa luz....LINDONA!

    Posta pra gente um video seu mostrando o "step-ups"!

    Beijocas

    Dany

    http://queriaserabettyboop.blogspot.com/

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  15. o post tá otimo, quero te perguntar o q vc come?!?!? fiquei piradinha ao correr os olhos pra parte inferior das tabelas, td tem sodio!!! e esse tipo de dieta vai ajudar na questão celulite ou nada vê?!?!? vc tá linda como sempre, e cada vez mais inspiradora, qto ao marido ficar "bravo", liga não... o meu é assim tb, fala:" lá vem ela com as loucuras, junto com essa Danitamega, então!!! caio na risada, pq ele te adora tb e sempre pergunta das novidades do seu blog... beijos

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  16. obrigada pela ajuda Dani, vamo ver se melhora!! bjnhs!!!

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  17. Sobre o agachamento vertical eu procurei aqui no seu blog e não achei, procurei no google por agachamento vertical e também e não achei, só se tiver no seu facebook mesmo.. hhehe Se der põe a foto please! Ah e parabéns viu, vc é lindíssíma, é admirável a sua determinação, garra, força de vontade!

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  18. Eu gosto de veias, mas só nos braços, tipo nos ombros, dá uma aparência vigorosa. Mas veias nas pernas dá aflição!!!kkkkk
    Por falar em pernas, Dani dá umas dicas pra nós de como engrossar as coxas, quantos centímetros no máximo é possível ganhar nas pernas? 5cm, 10 cm? Como fazer isso? Quais suplementos devemos usar para auxiliar? Eu estou tomando creatina vai fazer dois meses, até senti que minhas pernas estão mais inchadinhas, porém eu queria maaaaaaaaaisssss perna!!!!
    Ah e por falar em creatina, quanto tempo podemos tomá-la sem prejudicar os rins e fígado, toma 2 meses e pára 1? e assim vai ciclando?????? Quando entro nos fóruns de musculação cada um fala uma coisa!!! Heeelp!

    Bjocas

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  19. Também amei as fotos!

    Dani, tenho uma dúvida com relação ao exercício, quando há o "repouso" do pé, digamos assim, no final do movimento, este deve ser somente encostado, para garantir o equilíbrio, ou deve haver servir realmente como o suporte, colocando o peso do corpo sobre ele, e ao mesmo tempo dando um "descanso" na execução? Não sei se fui clara, rs

    E só mais uma dúvida, nesse repouso, mantém a execução com a mesma perna, ou isto é feito de forma alternada?

    bjos!

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  20. Dani estou com uma dúvida, a perna que não esta em cima da cadeira no caso da sua foto a esquerda deve ser encostada no chão ou antes de chegar ao mesmo volta para o inicio do exercicio? Vc poderia colocar uma foto ou video do movimento completo?

    Bjuss
    Sil

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  21. Oi Dani...
    você já fez alguma cirurgia ou procedimento estetico no corpo?
    como conseguiu esse abdomem sendo mãe de dois filhos?
    Beijos... te admiro!

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  22. Dani, como sempre as matérias são excelentes...Acho q todas nós seguidoreas do blog,ficamos cheias de energia qdo lemos algo novo aqui, loucas p testar, pelo menos comigo tem sido assim..
    Queria tirar uma dúvida c vc, estou tomando whey e bcaa, poderia associar com malto ou dextrose??Que você sugere, meu objetivo agora é ganho de massa.
    P.S:deixei uma mensagem no seu face para vc saber como está meu treino.
    Bjokas

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  23. Dani por favor me ajude antes que eu desista de tudo :\
    deixa eu te explicar, minha família tem uma tendência muito grande a engrodar e às doenças relacionadas à obesidade, uma prima minha já foi bem gorda e durante porém ela conseguiu emagrecer e hoje tem um corpo bem bonito.Eu já emagreci bastante uma época também, mas acabei me redendo a comida e engordei tudo denovo e mais ainda, hoje estou com 105 quilos e estou numa reeducação alimentar, eu emagreço bem rápido, na época que emagreci perdi cerca de 15 quilos em 2 meses sem fazer uma dieta muito restritiva, porém estou no terceiro ano do ensino medio (tenho 18 anos, repeti um ano) e estou vendo nas aulas de biologia assuntos relacionados a alimentação e o corpo e meu professor toda aula diz que se você é gorda, é o seu genótipo e você nunca vai conseguir ter um corpo legal, e se por exemplo você é muito magra nunca vai conseguir ter um corpo igual ao seu por exemplo, o que tem me desanimado e me fazendo quase desistir da minha reeducação, pois não quero só emagrecer, quero ficar com um corpo bonito também e se ele está certo então meu esforço não vai valer de nada no final das contas.
    me ajuuuda, o que você acha disso?
    você também concorda que a genética é tão dominante assim que não podemos mudar nosso corpo?
    estou quase desistindo de tudo :\

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  24. Oi Dani!!!
    Adorei o post :D Dava para colocar depois um vídeo com um trechinho do exercício? Tive a ver se encontrava algum na net, mas os que encontrei não me convenceram muito...

    Beijo e muita luz!!!

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  25. oiiiii Dani Tenho acompanhado há tempos seu blog...ja li os posts desde sua gravidez.....foi lindo suas experiencias....suas conquistas
    Poxa Dani vc sempre será minha inspiraçao...
    E por isso que continuo minha batalha pra ficar saradona...
    Até porque ja faz 5 anos que treino


    Amo muito seu blog
    Bjssss Viviana

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  26. Dani, querida, parabéns pelo blog e pela disposição em compartilhar seu conhecimento conosco.
    Fiquei curiosíssima em conhecer esse agachamento vertical, pq onde eu treino não temos suporte para a barra de agachto. livre e no Smith eu acho super incômodo e inseguro fazer o exercício. Ajuda nóóóissss!!!! :)
    Bjs, fica com Deus!

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  27. Oi Dani.Gostaria de uma ajudinha !Fui ao medico e o meu peso esta em 65kg , tenho 1,65 altura e o medico falou que estou com 40 % de gordura.Pleassssseeeeee, me ajude ,estou apavorada.Tenho que contar que sempre fiz uma hora de caminhada e 1 hora de pilates todos os dias , e a 2 meses estou de repouso por conta da inflamacao de uma hernia de disco cervical.Tive que parar todas as minhas atividades inclusive trabalhar.Entao isto aconteceu por causa desta pausa obrigatoria!E como faco pra baixar isso.Beijos , te adoro , vce e minha inspiracao.

    Dany

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  28. Dani, Diva! :)
    Fiz um comentário há dois ou três dias (sobre o agachamento vertical) e, procurando por fotos ou vídeos nos seus sites, fiquei curiosíssima com outro exercício. Please, como vc faz afundo "deitada"? É como leg 90 graus, simulado no Smith Machine? Vi vc falando sobre isso no fórum mas, como o assunto muda rápido, não tinha resposta. Ai, Dani, não quero abusar da sua nobreza, é que vc deixa a gente com a pulga atrás da orelha qdo posta essas novidades!!! Responde pra nós, por favor!!! :p
    Grande beijo,fica com Deus,
    Karina

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  29. "De grão a grão enche a galinha o papo" =)
    Lindddaaaa mesmo, da motivação a qualquer pessoa. O meu sonho são as pernas assim sequinhas e volumosas mas não me esforço o suficiente, não levo uma alimentação 100% limpa e só treino quando não tou com preguiça assim fica dificil e depois choro, chorar não adianta, temos que fazer por nos. Eu quero muito ser determinada e conseguir resultados tanto no meu fisico como na minha vida. As nossas atitudes em coisas minimas mostra como reagimos perante outras situações da vida, por isso de admiro muito a tua coragem determinação e caracter. Já leio o teu blog a 2 ou 3 anos acho eu e todos os dias venho aqui ver se tem alguma coisinha nova, aprendi muito e espero que continues e que tenhas tudo de bom. Bjinhos **

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