sábado, 23 de abril de 2011

Feliz Páscoa com fase 1



Oi menina(os),

Primeiro...FELIZ PÁSCOA!
Nesse dia a gente merece um chocolate né? A melhor escolha é o chocolate escuro, rico em flavonóides epicatequina e ácido gálico, que são antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos, prevenir câncer e promover a saúde do coração.
Eu fiz a minha torta de chocolate que a receita já está no site...

Bem,

Papinho vai, papinho vem...Mas vamos ao que interessa! Esse Post vai ser grande hein!

3 fases de exercícios ( ciclo de três semanas quando terminar a terceira semana, volta para a fase 1) para ter mais massa muscular...que beleza.
A cada semana vou postar uma fase diferente.
Para você começar na segunda-feira depois da Páscoa.

Hoje fase 1 (duraçao uma semana): nome do workout : OU VAI OU RACHA COM DANI TAMEGA.

Quem vem comigo?

Estrutura: treinos de corpo inteiro para otimizar os ciclos do hormônio de crescimento natural. os músculos maiores são treinados primeiro porque no inicio do treino você tem mais energia.
• combinação de exercícios compostos com pesos pesados ​​e isolamento dos movimentos no Superset. Supino, agachamento, remada curvada e shoulder press ( esqueci o nome em português) são movimentos compostos.
• Aqueça cada músculo completamente antes de fazer a série.
• Alongar os músculos logo depois de executar a série.
• Utilizar o Princípio Edge Gravity One. ( sobe mais rápido e desce lentamente)
Número de séries: Dois de cada superset. Repetição: 6-8 repetições. ( muito pesado, com ajuda de um amigo ou parceira(o) de treino)
Protocolo de resistência: Primeira série com o peso bem estipulado de modo que você consiga um máximo de oito repetições. Segunda série aumento de peso para permitir 4-6 repetições antes da falha total.
Você saberá se sua força aumentou, no dia que conseguir completar oito repetições com o peso da segunda serie.

Duração: exercícios não devem durar mais de uma hora, de preferência de apenas 45 minutos.
Descanse dois minutos entre supersets.
Aeróbico: Supersets são utilizados para manter a freqüência cardíaca elevada e queimar mais gordura durante as sessões de exercício.
• Nenhum exercício extra cardiovascular é realizado nesse dia.
• Dias off são dias completamente sem exercicios, se quiser fazer uma caminhada devagar pode.
(guarde energia)
Freqüência: 4x na semana
Benefícios: Trabalhandando o corpo inteiro esta semana ajudará você a regular o seu sistema nervoso central o mais rapidamente possível para o máximo de ganhos no tamanho e na força. exercícios de corpo inteiro estimulam os níveis de hormônio de crescimento substancialmente. Nos dias de folga você terá a recuperação, reduzir o estresse sobre o corpo mantendo o estado catabólico baixo (hormônios ruptura muscular)

Passo a passo Exemplo de Fase 1: primeiro treino
vamo que vamo...

Comece o seu superset-primeiro com um leve aquecimento de Leg Curls (flexora) 25 repetições. Então, imediatamente, fazer a extensão de perna mais 25 repetições. peso moderado para dar estimulo e aquecer...ok.
Deixe que sua respiração tranquila, exale durante a força.
não tente inspirar ou exalar forte. Seu corpo sabe a melhor forma de obter o máximo de oxigênio para os seus músculos.
Com seu ritmo cardíaco, caminhar por trinta segundos parado no lugar e depois alongar seus músculos isquiotibiais, tocando os dedos dos pés para uma contagem de vinte segundos.
Se você acha que precisa aquecer e alongar um pouco mais ( porque vem chumbo grosso, ai) entao faça tudo de novo...
prepare-se! Repita para você mesma(o) que hoje será o melhor treino da sua vida, que você vai se superar.
Ajuste o primeiro conjunto de pesos, tanto para a extensão da perna quanto para o Leg Curl( flexora) Coloque os pesos que voce acha que consegue executar 8 repts tranquilamente.
Use Princípio Edge Gravity One. Descanse por dois minutos, em seguida, se prepare mentalmente empolgado para continuar com o seu Leg Extension superset com Curl ( flexora)!
Esse momento é seu, nao pense em mais nada, foco, concentração.
Aumentar o peso de forma que permita quatro a seis repetições em seu nível de intensidade..Preste atenção, se vc chegar na repetiçao 6 e notar que nao esta na sua falha total, entao esse peso esta pouco ainda...
Dê Um pequeno gole de água, e depois continue. Você não pode descansar muito e esfriar entre os exercícios.
Agora é hora de passar para superset número dois, exercicio de Panturrilha sentado e Supersets com Crunches. (abs superior)) no cabo.
Mais uma vez realizar um aqueciemnto de 25 repetições para a panturrilha Sentada e logo em seguida realizar 25 repetições lentas no Cabo Crunches.
alongue a panturrilha...
alongue os abs
Agora, novamente, realizar os dois supersets. Aumente o seu peso para os abdominais (eles são semelhantes a qualquer outro músculo e respondem à maior resistência.)
Siga o mesmo padrão de repetição de um superset de oito repetições para os dois exercicios, e Em seguida, o segundo superset com um peso alto para fazer 4-6 repetições para cada exercício.
descanse...
Vai começar o outro superset...
vá para a Chin Ups com Supersets Smith Machine Press. ( gente se nao entenderem em inglês procurem no google, porque eu esqueci os nomes em Português, estou escrevendo esse texto as 1:40 da manhã e nao dá tempo)...Sempre a primeira série de ambos os exercícios é um aqueciemnto de ambos os músculos que não foram trabalhadas ainda.
Eu prefiro a aquecer com a máquina de Pull Down, e depois eu faço a barra (chin up). Se você é novata(o) é melhor entao fazer todos as suas séries na máquina Lat Pull Down em vez de fazer Chin Ups, ok?
Faça a sua primeira série de 25 Chin Ups ( barra) e logo em seguida vá para a Smith Machine Incline Press.
Para alongar, vc pode se pendurar na Barra e esticar as suas costas contando até 20.

Complete a sua série com os pesos necessários que permitam oito repetições no primeiro superset e finalmente 4-6 repetições para o segundo superset ( igual aos anteriores). Tenha consciência de realmente sentir a sua musculatura sendo trabalhada! imagine o tempo inteiro ela crescendo, endurecendo, ficando com tônus.
descanse, beba água...e vá para a próxima super-série.
O seguinte é Bench Flyes (supino aberto) seguido imediatamente para ombros dumbbel press e lateral.
Realize suas duas super-sets alongando entre as séries, em seguida, passe para a próxima super-série! Manter o ritmo, sem parar...com foco, lembrando que o seu objetivo é terminar até os 45 minutos no máximo uma hora. Nao mais que isso.

No final faça uma bike 5 minutos lento...e alongue.
você estará realmente cansada(o).

Fase 1: rotina

primeiro treino:


1 - Leg Curl Superset com Extensions / Leg
2 - Panturrilha sentada com Superset / cabo Crunches
3 - barra Superset / Press Machine Incline Smith
4 - Supino Reto Flyes Superset / suspensão Shrugs
5 - Ombro Scott Superset / Dumbbell LATERAIS
6 - Dumbbell Curls Superset / Extensions Corda Triceps atrás da cabeça

Outro exemplo para um dia da semana:

1 - Squats Superset / Agachamento Hack
2 - Panturrilha Superset / Abdominal Crunches
3 - T-Bar Row Superset / Bent Over Shrugs
4 - 30 graus Incline Smith Superset / Press Barbell inclinado
5 - Dumbbell lateral Superset/ frontal Dumbbell
6 - Curl Preacher Reverse Grip superset / deitado no banco rosca tríceps

( tentei me lembrar os nomes em portugues, mas tá dificil)


Bem,

é isso..
Vamo que vamoooo
sábado que vem posto a fase 2 para a gente treinar junta(os)

beijo e até +
Dani.

44 comentários:

  1. Ahh mais eu concerteza estarei junto com vc na segunda !!! Como ja disse no twitter admiro dmais sua disciplina e comprometimento uma pena nao ter te conhecido enquanto morava ai.
    Boa pascoa amada q DEUS abençoe.
    Bju chei de PAZ
    Lua Bannitz

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  2. Daniii helpp preciso entrar em forma para engravidar!!! Vou juntooo :-)

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  3. Oi dani socorro preciso entrar em forma para engravidar!!! Vou juntoooo!!!:-)

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  4. Muito muito muito obrigada dani!!!! é uma excelente ideia postar as semanas de treino!!! fiquei muito feliz agora...poxa você não existe!!!!! essa força vai ser muito importante para nós que queremos evoluir!!! tou cheia de força para começar, ou melhor, recomeçar....pois eu passo a vida recomeçando dietas e planos de treinamento.
    bjnhs fique bem!!!

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  5. esqueci de perguntar, nessa primeira semana não podemos fazer jejum nem nos dias off? e o aeróbico é em dias separados das musculação certo? e convém aumentar um pouco os carbs na parte inicial do dia, no pré e no pós treino certo?
    bjnhs

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  6. Oi Dani, muito legal esse treino.
    Mas fiquei com uma dúvida, esse primeiro treino é para ser realizado quantas vezes na semana? Pq treina o corpo inteiro, mas voce disse que são 4 treinos por semana, certo?
    nao sei de entendi direito..

    Você é uma inspiração para todos que entram em seu blog! Parabééns por fazer essa diferença! :)


    Beijos e feliz pascoa!!

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  7. Aninha...
    A
    manda...

    vc esta certa e aprendendo direitinho tudo...
    4 treinos na semana que vem de corpo inteiro para aumentar o GH natural. ( hormonio de crescimento)
    pode fazer jejum nos dias off...
    pode carb no inicio do dia, antes e depois do treino.
    aerobicos em dias separados...
    vamo que vamo...
    começa segunda hein.

    denise...

    vc quer emagrecer?

    Lua..
    feliz páscoa pra vc também...
    beijinhossss

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  8. Nossa Dani, voce ja esta linda!
    Com esse treino ai.. nao tem pra ngm!
    Hauhahauh!!
    Beijo querida,
    Francine

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  9. Dani, sua série ficou show de bola! Irei adaptar alguma coisa na minha série de hipertrofia. Vamo que vamo...amanhã as 06:00 estarei puxando ferro a todo vapor e na creatina que comprei! Em falar nisso, uso só depois da maromba né? 5g dia certo? Beijo, bom treino e boa semana,
    Sandro.

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  10. realmente concordo com o que já foi dito...voce nao existe mesmo!!obrigada dani do fundo do coraçao por essa ajuda todaa
    ainda pra mais eu que estou super entusiasmada pra ficar em forma e depois querer fazer tudo direitinho e nao saber como fazer...assim está bem mais facil...era bom que postas se treinos assim completos de cada sessao de treino do que apenas uma parte pois assim fazemos o treino mais diritinho e nao caimos no erro de treinar de alias achar k estamos a treinar e no fim estragamos a parte boa do treino so que tenho uma duvida.... por exemplo nos mulheres pelo menos falando por mim sempre queremos ter mais bumbum e pernas grossas e braços so tonificar treinando assim o corpo como voce tem no plano tenho medo de ficar volumosa nos membros superiores...
    voce todas as sessoes de treino k faz e sempre o corpo inteiro ?? visto que dessa maneira como voce diz estimula o crescimento do musculo...por favor dani me tira essas duvidas beijoo grandeee

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  11. Dani..vc é incrivel....fiquei com uma duvida seriam 3 series de cada combinado, 1 aquecimento 2 de 8 repetições e 3 de 4 a 6 ..com 2 mt de intervalo entre cada é isso???
    E comoseria esse jejum do day off?

    bjs

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  12. Dani,
    Vc é demais! Seremos eternamente agradecidas por vc compartilhar conosco sua rotina de dieta e exercícios, além das dicas preciosas! Vc é inspiração!!
    Estou terminando um ciclo de treino para força e depois pretendo seguir seus treinos!
    Um beijão!

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  13. Dani, comecei esse treino hoje também. Estou ansiosa pelos proximos treinos, e com pique renovado. Sou sua grande fã.
    beijãoooo *__*

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  14. Dani, eu to chocada! Fiquei um tempinho sem aparecer e olha quanta coisa... Você é maravilhosa, garota.

    Beijão e obrigada

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  15. Oiii...

    Eu que agradeço vcs por estarem sempre comigo aqui.
    bem,

    Vanessa...
    Nao.
    sao 3 séries ao todo.
    a primeira é um aqueciment de 25 repts e segue sem intervalo nenhum para mais peso com 8 repts e depois sem intervalo de novo apenas uma pequena pausa de 30 segundos para a serie de 4 a 6 repts...ok....dai vc da um intervalo de 2 minutos para começar o outro superset.

    O jejum é uma leitora que quis fazer...Nao precisa.

    bjss

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  16. realmente concordo com o que já foi dito...voce nao existe mesmo!!obrigada dani do fundo do coraçao por essa ajuda todaa
    ainda pra mais eu que estou super entusiasmada pra ficar em forma e depois querer fazer tudo direitinho e nao saber como fazer...assim está bem mais facil...era bom que postas se treinos assim completos de cada sessao de treino do que apenas uma parte pois assim fazemos o treino mais diritinho e nao caimos no erro de treinar de alias achar k estamos a treinar e no fim estragamos a parte boa do treino so que tenho uma duvida.... por exemplo nos mulheres pelo menos falando por mim sempre queremos ter mais bumbum e pernas grossas e braços so tonificar treinando assim o corpo como voce tem no plano tenho medo de ficar volumosa nos membros superiores...
    voce todas as sessoes de treino k faz e sempre o corpo inteiro ?? visto que dessa maneira como voce diz estimula o crescimento do musculo...por favor dani me tira essas duvidas beijoo grandeee

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  17. Oie Dani ! Acredita que perdi 3kgs durante a Pascoa, sim quase chorei quando me pesei hoje ! Abandonei dieta, suplementos e treino e agora tenho que lutar o dobro para conseguir minha massa muscular de volta ! Sou magrinha e perco peso muito rápido ! Vou seguir suas dicas ! =)

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  18. Daniii, vc é demais!! Vem cá o quando devo fazer de aerobico pra nao rejudicar a massa magra?? e qual o meulho esteria ou elipitico? e é melhor tomar bcss ou glutamina e como???

    beijossss
    e vamo que vamooo! te seguindo sempre!!!!

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  19. oi dani..sou uma leitora assidua do seu blog...adoro seu blog...
    Estou com uma duvida..como accesso seu blog de receitas??
    bjocas
    mirela

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  20. Menina(os),

    Muitas das perguntas que leio, estao nos ultimos posts, se houver alguma duvida sobre o post em si, eu faço questao de responder...
    bem,

    Glutamina se toma 30min antes do treino.
    e o Bcaa pode ser tomado entes e depois.

    O melhor aerobico é aquele que vc gosta de fazer e suar.

    Joana,

    O treino para o corpo inteiro é só uma semana, para preparar o seu corpo para o verdadeiro treino semana após semana...
    nao irá te deixar volumosa, mas os treinos seguintes sao de ganho total de massa.
    bjss

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  21. Olá, Dani! Recomendaram-me o teu blog, porque estou com 39 semanas de gravidez e estou à procura de informação de treinos pós parto... E fiquei absolutamente fascinada contigo, tu és uma inspiração para qualquer mulher, tu fazes tudo e ainda és absolutamente linda... uau...
    Para já quero perguntar-te se eu tiver parto normal e se me sentir bem, posso começar a correr e a fazer musculação de imediato ou preciso de esperar algum tempo?
    A minha maior preocupação é a minha barriga, porque engordei 11 kilos e tenho medo que a pele fique flácida. De resto acho que estou mais ou menos porque estou igual de pernas e braços. Dá-me dicas, por favor, para a minha barriguinha.
    Dani, continua assim, tu és uma inspiração para qualquer mulher, amei você.

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  22. Perfeito..que anmo bommmmm

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  23. Estou super animada com o superset,mas não vou poder começar agora..q pena, farei provas na facul, vai ficar pra semana q vem. Bom Dani, tem uma coisa me tirando o sono: já comprei meu whey, caseína e CLA, minha intenção é ganhar volume pernas e gluteos e secar o restante ( q difícilllll), vc acha que ta boa a suplementação? Estou com muitas dúvidas. tipo: a glutamina eu dispensei por já ter no whey e na caseína, mas estavaa pensando se vale a pena alugum pre hormonal como tribulus e zma (parace q são mais indicados para homens)please help me, ah... perco massa facilmente. bjussssssssssss e parabens pela dedicação

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  24. se glutamina é pra 30 min antes dotreino pq na sua dieta tá depois do treino? é bom usar os dois juntos ou basta um? pq eu comrei os dois mas me disseram que os dois tem a mesma funçao é que é jogar dinheiro fora usar os dois juntos... é verdade?

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  25. Dani acho vc um exemplo, vc tem um corpo perfeito, espero q um dia possa chegar perto, mas tá dificil ganhar massa sem fiicar com barriga, vc recomendaria ganhar massa e depois fazer um cutting pra secar?!!
    E a qnt tempo vc treina?

    Beeijos, continuee smp assim!

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  26. daniiii, adooooro vc!! sou sua fã! espero que vc me responda!
    quais suplementos vc vai madar agora nessa fase fe ganho de massa? eu to usando creatina, whey e mato apos p treino. o que vc acha?? acha que devo mandar mais alguma coisa??

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  27. Danii, sei que n tem muito a ver mas queria muito que tu me respondesse... Meu treino de perna: stiff, flexora em pé, flexora deitada ( normal e unilateral), agaixamento, leg pres, lel horizontal, extosora. Qual a ordem que devo fazer?? ou nao importa a ordem do treinamento?? o que acha da serie 15 , 12, 10 e 8??

    beijosss

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  28. Oiii...

    Futura mamae...
    esta quase lá, hein!
    39 semanas a gente nao vê a hora de nascer...
    Eu tive os meus dois parto normal e foi maravilhoso...
    Eu sugiro que vc volte aos poucos, nao pelo fato de ter tido nenem, mas pelo fato de ir adaptando a sua musculatura novamente, avisando ao seu corpo que vc esta apta a voltar a treinar...
    depois d eter nenem, a gente fica meio cansada, acorda de madrugada, por isso...espere uma semana ou duas para voltar aos treinos...fique com o seu bebê, o meu peito ficou em pedra e eu nao conseguia amamentar, essas coisas acontecem, por isso é melhor vc esperar até tudo ter uma rotina.
    Até ter uma integraçao mamae e nenem...
    depois disso, volte aos poucos, exercicios de isometria para a barriga podem ser feitos, sua barriga ficará grande e meio mole, nao se assuste...depois ela gruda da musculatura novamente, o seu utero estará 1000x maior que o normal.
    É um processo lento, nao adianta se desesperar...dia após dia...
    se alimente bem, nao faça dieta radical por causa do leite, vc verá que amamentar é a melhor coisa para emagrecer, a gente perde muitas calorias fabricando leite...
    Corte frituras,refrigerantes,doces...coma muita salada, vegetais e vitaminas...
    Nao precisa comer carbs a noite, a nao ser que sinta muita fome...
    vou te dando mais dicas por aqui...aliás, quero escrever um post sobre isso.
    bjsss

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  29. Sou esposa do Sandro, que entrou em contato com você por esses dias...pois então estou com 31 anos e não sou muito fã de exercícios, mias agora estou disposta a mudar esse quadro. Podemos manter contato para que você me ajude com dietas,exercícios e outros?bjs!
    Parabéns pelo corpo e determinação.

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  30. OI Dani, sou sua admiradora a muito tempo. Treino a uns 12 anos bem sério, adoro!!
    Acho vc muito dedicada, um exemplo de corpo e espírito, linda e batalhadora!
    Tenho até um vídeo seu do treino de glúteos no meu blog; se quiser, dá uma olhada.

    Estou fazendo este treino deste terça feira e posso dizer que é bem diferente do que eu tenho feito.

    Busco hipertrofia como louca, porque tenho um biotipo meio ectomorfo, não tão magra... mas quero ganhar pernas e glúteos.
    Vou estar com você nestas semanas e vou tentar seguir sua dieta também.
    Beijos
    www.treinoebeleza.blogspot.com

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  31. OI Dani, sou sua admiradora a muito tempo. Treino a uns 12 anos bem sério, adoro!!
    Acho vc muito dedicada, um exemplo de corpo e espírito, linda e batalhadora!
    Tenho até um vídeo seu do treino de glúteos no meu blog; se quiser, dá uma olhada.

    Estou fazendo este treino deste terça feira e posso dizer que é bem diferente do que eu tenho feito.

    Busco hipertrofia como louca, porque tenho um biotipo meio ectomorfo, não tão magra... mas quero ganhar pernas e glúteos.
    Vou estar com você nestas semanas e vou tentar seguir sua dieta também.
    Beijos
    www.treinoebeleza.blogspot.com

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  32. Daani vc éé mto liinda, eu e acho q tdas as suuas leitoras gostariiamos de saber as suas medidas atuais..
    No blog só tem medidas mais antigaas.

    Briigadaa!!

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  33. oiiii Daniestou com dificuldades de executar panturrilha e de ganhar massa muscular nessa região..Dani o que eu faço please??????espero sua resposta!!bjs vivi de Sao Paulo

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  34. Dani cade a fase 2 do treino????
    Treino amanha de manhaa..hehe
    Te adorooooooooooooooooooooooooo

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  35. Oi Dani,
    Vc falou q esse treino pode ser feito 4x/ semana. Quais seriam os dias? seg, qua, sex e dom ???
    Não tem exercício específico de gluteo, as mais magrinhas n correm o risco de darem uma secada ???
    Bjinhus

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  36. danii, me diseram que alem da força o principal papel da creatina é retenção hiridriaca e quando vc para de tomar ela vc perde todo o liquido, logo seu efeito é ilusuorio e nao vale a pena toma-la. o que vc acha??
    e coom devo tomar a glutamina? to tomando no pos treino junto e com whey, malto, creatina e glutamina e bcaa so antes pq meu whay já tem bcaa. Tá certo? E no dias off que eu faço aerobico,tomo a glutaina antes ou depois? Nos dias de aerbico tem a necessidade de tomar bcaa e a glutamina ou só um dos dois? ME AJUDA PELO AOR DE DEUS!!!

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  37. Ao anônimo...
    Eu nao posso traduzir os exemplos para vocês, porque simplesmente eu tenho apenas 1hora todo sábado para postar no blog, pois tenho um trabalho que me toma 11 horas por dia + estudo para provas no curso da ACE ( + 1 certificado americano) + dois filhos pequenos + marido, casa, nao empregada, nao babá , tenho faxina pra fazer hoje por exemplo etc..etc..
    Para traduzir os exemplos que eu nem precisava colocar, porque cada um tem o seu professor na academia que pode montar uma série, eu teria que ter mais de um hora para postar e nao tenho, infelizmente...Talvez nas férias...
    Eu sei, que quem me conhece e gosta de mim nao se importa em traduzir uns exemplos...Mas quem tem birra e nao gosta de mim, se importa até com isso.
    É melhor nem entrar aqui já que te incomoda tanto...Vai procurar outros sites, existem alguns muito bons tb.
    Deixa de se preocupar comigo.
    Nao vou publicar o seu comentário porque tem palavrao e o blogger nao permite...
    bjs

    Se vc esta com preguiça até de traduzir, imagina de treinar...beijos.

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  38. Oi Dani, tenho seguido teu blog há uns 6 meses e gosto muito das dicas. Sou sua colega de profissão, hehe e mais uma sarada!!!
    Parabéns pelo trabalho e pelo bom gosto do blog, as fotos são lindas.

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  39. Oi Dani sua querida... eu treino desde fevereiro e nda muda =/ vou começar pelo seu desafio essa semana, farei as 4 semanas e depois tu recomenda que continue voltando para a primeira ou que faça um treino visando o meu objetivo? Vou a uma nutri também para que eu possa me alimentar direito. beijos

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  40. Dani, procurei no google os exercícios até fiz uma ilustração pra nao me perder... mas esses aqui nao tem jeito de eu entender e achar o exercício exato nas paginas do google, será que tu pode me ajudar... preciso muito e quero começar o ou vai ou racha o quanto antes... tks

    suspensão Shrugs
    5 - Ombro Scott Superset / Dumbbell LATERAIS
    6 - Dumbbell Curls Superset /

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  41. Oi Daniiii tudo bem??

    Dani sou sua fã admiro muuuitoo seu trabalho sua dedicação com Tudo é um exemplo de profissional e de pessoa também!!
    Dani gostaria de saber se esse treino serve para secar? Estou seguindo a dieta ciclica (maravilhosa) estou com uma duvida referente a ela tbm. Minhas refeições de pré e pós treino são a noite então são as ultimas refeições do dia, posso tomar Whey e uma fruta antes e depois de treinar, e quando chegar na minha casa antes de dormir comer umas três colheres de atum numa salada verde??

    Bjo Dani sempre fã sua

    Daniele Lima

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  42. Oi Dani!!
    Quero começar esse treino mas tenho uma dúvida...
    Treino de segunda a sexta, porém nessa primeira fase são 4 dias de treino correto? Vc postou duas sugestões...Como isso fica dividido nos 4 dias? A,B, descanso, A,B...
    Desde já agradeço!
    Seu blog é tudo de bom!
    :))

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  43. Dani!!!! Vc é demais!!!! Tô aprendendo mt com vc, seu blog virou meu vício diário!!!
    Deixa eu ver se entendi..ficaria então 8 reps de extensora + 8 resp de flexora e depois 6 reps de extensora + 6 reps de flexora??? É isso????? Obrigada!!!!!!!

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  44. oi , tudo bom ?
    eu quero muito começar a fazer esse treino, mas estou com algumas duvidas ..
    Me ajudaaa , por favoor (:
    O superset é aquele que faz um exercico para determinado musculo imediatamente faz outro exercício para um musculo oposto ?
    Os exercios para o superset são exercios isolados ?
    Esse treino eh só 4 vezes na semana , né ? nos outros dias posso fazer exercicio de musculação ou só a caminhada mesmo ?
    Obrigadoo , beijos

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