domingo, 8 de maio de 2011

E lá vem a Fase 3...Ou vai, ou racha! treino ninja.

Oi menina(os),






Primeiramente FELIZ DIA DAS MÃES para todas as mamães leitora do blog, que vocês recebam muitos beijos e muito carinho, podem até comer aquele docinho nesse domingão porque amanhã o bicho vai pegar a cobra vai fumar e a perna vai bombar!!!
Não se apegue muito ao fato de ter sido mãe e ter perdido a forma física, porque a sua fase agora é outra!!! O que passou , passou.
Agora é hora de TREINAR e ter um corpão sarado, saúde e auto-estima.

Vamo que vamo, quem está seguindo as fases já deve ter reparado que esse treino não é brincadeira e que as pernocas devem estar inchadas, já deve ter secado um pouco e fora o resto do corpo que deve estar dolorido...Pois é, agora você imagina a minha aula com isso tudo e mais treinamento funcional em 45 minutos, sem parar, as minhas alunas saem daqui me xingando, eu quero mais é que xinguem mesmo, resultado só vem assim...Com esforço, cara feia, suor.
Aqui não é wellness não, aqui é treino pesado, treino suado, treino de ninja.


Outra coisa que quero deixar bem claro:

Os EXEMPLOS que coloquei na fase 1 e 2 são apenas exemplos, tem gente que parece não entender muito do assunto e fica me perguntando cadê os exercícios para a parte inferior e lateral da perna, porque tanto ênfase para os superiores e blá,blá.blá...
Gente, treino personalizado é caro exige tempo e é o meu trabalho aqui na minha Gym...No blog eu coloquei exemplos onde vocês poderão adaptar para os objetivos de cada um.
Comentários sem sentido e pouco inteligentes eu não vou mais publicar.


Vamos lá...
Para quem quer ficar realmente sarado e é inteligente:


Resumo Terceira Fase-Geral: Drop sets, usar os exemplos da fase 1 e 2 de acordo com as suas necessidades físicas ou pedir ao professor da sua academia te ajudar a montar os exercícios.

Formação de Estrutura: Corpo dividido em três exercícios com treinamento dos músculos maiores, uma vez durante a semana e os músculos menores, até três vezes.

␣ Aqueça bem.

␣ Comece os exercícios com pesos pesados que voce chegue na exaustão com 6 repetiçoes, quando não conseguir fazer mais nenhuma repetição, imediatamente diminua o peso para sessenta e cinco por cento do peso inicial. Faça outra vez uma série sem contagem, até a exaustão total, quando outra vez nao conseguir fazer mais nenhuma repetição, diminua outra vez 40% do ultimo peso e repita o processo, quando nao puder mais fazer nenhuma repetição, diminua para 25% o peso e repita...descanse 3 minutos.
Você vai precisar chamar a ambulância, mas valerá a pena...rsrs

Quando acabar essa série de drop set, comece imediatamente a trabalhar outra musculatura, mas alongue antes a musculatura já trabalhada.

␣ Os drop sets sao feitos em superseries para duas partes diferentes do corpo.

Aqueça cada músculo completamente começando com pesos muito leves, em seguida,
progredindo até o máximo aonde vc irá começar a treinar de verdade.





␣ usar o principio da gravidade de Edge igual em todas as outras fases...


Duração do treino: duração do exercício não pode ser superior a 45 minutos.

Aeróbico Fator: Nenhum outro exercício cardiovascular é necessário ou recomendado.

Freqüência: 4 vezes na semana.

Benefícios: Os benefícios do treinamento de alta repetição com pesos mais baixos e treinamento de peso pesado, ao mesmo tempo. Estimula todos os tipos de fibras musculares rápidas, lentas e de médias contração. Excelente para o crescimento explosivo.

vitaminas: vit C + glutamina para evitar que o hormonio do cortisol suba.
Eu tomo glutamina quando acordo, antes de treinar, depois de treinar e mais 2x durante o dia...
A Vitamina C eu tomo 2000 mil mg por dia, quando acordo e depois de treinar religiosamente, geralmente como uma laranja também por causa das fibras.
Uma colher de óleo de côco ajuda a absorver melhor.

Leia mais um pouco sobre essas vitaminas e amino-ácidos...

Glutamina: A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. A glutamina é o aminoácido em maior quantidade no tecido muscular. Ela é muito importante para a síntese de proteínas e, por isso, muito importante para atletas que fazem treinamentos com pesos. Pesquisas têm demonstrado que o nível de glutamina é um bom indicador para saber se o atleta está em overtraining ou não. Atletas que estavam em overtraining geralmente apresentam baixos níveis de glutamina e altos níveis de cortisol.
Estudos demonstraram que a glutamina evita diretamente a degradação muscular provocada pelo cortisol. Alguns dos efeitos positivos gerados incluem o aumento na síntese de proteínas, aumento nos níveis de GH (que pode contra-atacar os efeitos catabólicos do cortisol), efeitos de aumento de volume das células (que pode criar um ambiente anabólico nas células musculares) e determinar parcialmente a taxa de renovação de proteínas nos músculos.

Vitamina C: Estudos com a vitamina C têm demonstrado que ela possui efeitos benéficos em relação aos níveis de cortisol tanto após exercícios aeróbicos quanto após exercícios com pesos. Um estudo com um grupo de atletas de levantamento de peso mostrou que consumir vitamina C diariamente, durante duas semanas, fez os atletas terem níveis de cortisol mais baixos do que o grupo que não tomou vitamina C. Outro estudo demonstrou que maratonistas que tomaram vitamina C diariamente, durante quatro semanas, tiveram níveis mais baixos de cortisol.
Um estudo chamado “Efeitos da vitamina C no cortisol e na taxa testosterona/cortisol” mostrou que atletas amadores que tomaram vitamina C diariamente melhoraram a taxa testosterona/cortisol em 20%. Esse tipo de queda nos níveis de cortisol pode levar a um aumento na hipertrofia muscular e melhorar a recuperação após os treinamentos. Além disso, a vitamina C tem demonstrado diminuir as chances de pegar um resfriado em 30% e ajudar na síntese de colágeno. É interessante que pessoas que fazem exercícios com pesos façam essa suplementação.




Vamo que vamoooo
que essa semana vai ser PESADO!

VOU COMEÇAR AGORA O MEU TREINO.
FUI.
BEIJOS E ATÉ +
DANI.

22 comentários:

  1. nossa muito legal essa informação sobre a glutamina... não sabia! vou tomar!

    bjs!!! e feliz dia das mamis!

    ResponderExcluir
  2. Ola querida sempre trazendo coisa maravilhosas ...


    Beijos Rosa
    Jana Pereira
    @blogjana
    www.rosaepinkbyjana.com

    ResponderExcluir
  3. oi Danii,

    Tou com uma pequena dúvida: esses supersets da fase 2 e 3 são de 4 a 6 repetições 2 séries por exercicio,ou apenas 1 série por exercicio?

    beijoos

    ResponderExcluir
  4. Dani não querendo insistir muito mas...voce pode me orientar um pouco em relação a como desenvolver costas e ombros num iniciado? Fiz a questão nos comentários do post anterior..

    ResponderExcluir
  5. Dani estou adorando esse treino em fases!! Estou na fase 2 e firme na dieta!!
    bjoss

    ResponderExcluir
  6. dani, a fase 1 deve ter descanso entre as séries? (tipo: seg qua sex e dom) ou pode ser feita dias seguidos (seg ter qua aui)?? Tô meio atrasada, mas nunca é tarde né???
    Bjs e obrigagda por tuuuuuuuuuudo

    ResponderExcluir
  7. Dani, parabens mais uma vez...estudo nutrição e ja fiz faculdade de estética...em ambos sempre tive ênfase nos estudos deste nutrientes entre outros. É muito bacana ver que outros estudos comprovam ainda mais os beneficios. Obrigado pelas informações! bjo grande Clara Petrucci!

    ResponderExcluir
  8. Sofia...

    a primeira serie faça 25 repts para aquecer sempre e depois duas séries por exercicio...

    Viviam...

    Exercicios de superset sao os melhores, mas é muito particular a sua pergunta...Primeiro é preciso avaliar a alimentaçao, suplementaçao e depois o tipo de exercicio sempre para ganho de força primeiro..uma boa serie é 5x5.

    Nanda...

    Nunca é tarde...vc nao esta atrasada nao...cada um no se tempo.
    na fase um, vc pode dar esse intervalo entre os treinos, é melhor..

    Obrigada Clara, vamo que vamo Camila...isso aí.

    ResponderExcluir
  9. Ola dani...tenho uma duvida..coxas e gluteo devem ser treinados no mesmo dia?Ja malho a algum tempo e tenho mais dificuldade em ganho de gluteo!ai acabei separando os dois..sera q fiz certo?!
    Acompanho seu blog...e adoro tudo!!Parabens!!!bj

    ResponderExcluir
  10. Dani muito obrigada!! Ainda estou comecando mas sei bem o que quero melhorar e com suas dicas vou aprendendo a construir um treino mais eficiente!

    Valeu!

    Bjo

    ResponderExcluir
  11. Olá Dani! Achei muito interessante esse treino, vou começar a fazer semana que vem, pois estou viajando. Só queria tirar uma dúvida, treina um dia, descansa outro? Por exemplo, Seg treino, terça descanso, quarta treino, quinta descanso e sexta treino?
    Vc é um exemplo a ser seguido, parabéns. Bjs

    ResponderExcluir
  12. comecei a treinar!!!! depois de muitos meses parada e mutos kgs perdidos!!! Recuperei o joelho e estamos de volta. Com alguns problemas familiares como mamae enchendo o saco por causa de dieta e suplemento, mas tdo bem. Ler o blog da Dani nos dá muita motivação!!!
    VELAU DANIIIII

    ResponderExcluir
  13. Dani
    Acabei de ler essa matéria na revista super interessante sobre os alimentos mais prejudiciais a saúde. Muito legal! Vale a pena ler! É um ótimo incentivo pra continuar firme forte na dieta!
    bjoo

    http://super.abril.com.br/blogs/superlistas/os-10-tipos-de-alimentos-mais-prejudiciais-a-saude/

    ResponderExcluir
  14. OI Dani, estou fazendo com você estes treinos e tenho gostado tanto dos resultados, que fiz um post sobre treino com drop set.
    Treinei pernas na seg. foi excelente, eu misturei alguns ex. com drop set com outros normais, mas fiquei dolorida e faz tempo que nenhum treino me deixava assim.
    Acho ótimo!
    Muito obrigada pelas dicas sobre glutamina e Vit. C, até fui pesquisar mais sobre e já comprei pra tomar.
    Beijos

    ResponderExcluir
  15. Oiii meninas...

    Andreia: Na primeira fase sim...vc precisa intercalar, pois estará treinando o corpo inteiro, pode até treinar 4x na semana intercalando os dias.
    Mas nas outras fases nao é preciso ja que se trabalha musculaturas diferentes...dai vc monta os seus melhores dias, de acordo com a sua agenda.

    Isso ai Karla, deixa a may reclamar e manda ver...rsrs

    Camila C...ótima dica, vou ler tudo agora.


    Silvia isso ai...vc esta seguindo mesmo e verá os resultados rapidamente...
    no próximo post vou colocar algumas dicas a mais, para aprimorar.


    vamo que vamo gente...hoje eu ainda nao treinei, mas já vou lá.

    bjsss

    ResponderExcluir
  16. Dani, fiquei meio confusa... sao 4 ou 5 series? a primeira com 6 petiçoes e vai aumentando as repetiçoes e diminuindi o peso, dando o tatal de quantas series? 4 ou 5?

    ResponderExcluir
  17. Dani essa pausa de 3 a 5" é no inicio de cada serie ou em todas as repetiçoes de todas as seriries?

    ResponderExcluir
  18. Oi Dani! acabei de te ver na sala da minha casa, com o Sylvio Mancuso...rsrrsrs!!! ADOREI!
    Também estou seguindo os seus treinos a risca e ficando muuuito dolorida no dia seguinte. Ouvi falar que essa dorzinha é catabolica, é verdade? Outra duvida, é que embora eu tenha pernas e braços muitos finos (noossa, você vai sumir se fizer dieta - escuto isso) tenho gordura localizada na barriga e nos culotes. O que devo fazer?
    Beijos e muito obrigada!!!

    ResponderExcluir
  19. Olá Dani, acabei descobrindo por acaso o teu blog. Po parabens! Muito interessante os posts e bem voltando para o mundo feminino, dando um charme total! :)

    Vc tbm é linda, com todo respeito ao maridão. Eu mantenho um blog na net a uns 2 anos sobre o mundo bodybuilding tbm e se quiseres fazer uma troca e banners ou conversa sobre uma possivel eventualidade fazer um usuario pra voce participar por lá, voltando para o mundo feminino.

    Bom... foram só algumas ideias. Obrigado e até logo!

    ResponderExcluir
  20. Dani, quero tomar creatina mas nao quero que cresça gluteo e sim pernas.. quero pernas altamente volumosas mas meu gluteo já é grande. Eu tomando vai crescer gluteo t mesmo se eu nao malhar ou malhar pra denifir? pq tem exercicio de perna que pega gluteo...

    ResponderExcluir
  21. Ola dani!! Bem, vou começar o projeto ou vai ou racha agora, pois estava finalizando um outro trabalho de musculaçao.nao quis misturar as coisas.Traduzi e entendi tudo, mas tenho algumas duvidas ainda.Na fase 1 sao 6 supersets.Cada superset será repetido 2 vezes com intervalo de 30 segundos entre eles? ex: extensora(8 rep) + flexora(8 rep) descansa 30 segundos e manda mais 1 superset no esquema que falou aumentando peso ate a falha total. estou certa? depois disso descanso de 2 minutos e vai para o proximo superset. é isso? Minha duvida na fase dois é quase a mesma, ao ler achei que só faria uma serie de 4 a 6 rep com isometria dinamica , é isso? ou continuo fazendo 2 séries com intervalos de 30 segundos e de 2 minutos entre os supersets como na fase 2?na minha fase 1 treino seg ter quar(aero) qui sex , está ok? e na fase 2 (q ja montei... rs ) seg ter qua qui sext sab, seria 2 vezes ,cada opçao de treino que vc colocou no blog. está bom? ou exagerado? Ja treino há mais de 14 anos e agora com a dieta do vitor braga estou muito mais animada com os meus resultados, na verdade ele caiu do ceú!!!minto saiu do seu blog!! rsrs tenho prazer em fazer a dieta com ele , com isso dei um gás diferente aos meus treinos.. Agradeço desde já. bj

    ResponderExcluir
  22. Ei dani ... acompanho o blog a muito tempo! adoro suas dicas! você é um exemplo para todas!

    Sou estudante de farmácia e queria deixar uma opinião minha, seu consume de vitamina C esta muito alto e desnecessario, a dose diária recomendada é 60mg. A vitamina c é hidrossolúvel, então o que o corpo não utiliza ele elimina, e isso pode até sobrecarregar os rins!
    bjuu

    ResponderExcluir