domingo, 1 de maio de 2011

Fase 2 "ou vai ou racha!"







Visão Geral e Estrutura da fase 2:

Divisão em 3 exercícios, sendo que uma vez durante a semana os músculos maiores e até três vezes na semana os musculos menores.

• A combinação de exercícios compostos com pesos pesados ​​e isolamento dos movimentos Supersets. Supino, agachamento, remada curvada e desenvolvimento de ombro são movimentos compostos.

• Supercset para duas partes diferentes do corpo por treino.

• Aqueça cada músculo completamente antes de fazer os exercícios.

• Alongar os músculos que estao sendo trabalhados.

• Siga Gravity ( principio da gravidade) segurar na negativa

• A combinação das partes do corpo foi projetado para reduzir a tensão nos tendões e articulações, tanto quanto possível.



Dicas: aquecer uma vez antes de cada cada superset.

Repetição: baixas repetições (4-6) por exercício com cinco segundos de pausa em cada repetição.


Protocolo de resistência: Executar cada repetição lentamente, usar o principio da Gravidade Edge. Vou explicar...

Você, durante o mesmo exercicio dará Pausa em três posições diferentes durante cada repetição.
Primeiro fazer uma pequena pausa e e contar 3 a 5 segundos após o ponto de início, segunda pausa de 3 a 5 segundos na metade do caminho e fazer uma pausa de mais 3 a 5 segundos na terceira posição totalmente flexionado.

Use um peso que você pode completar de quatro a seis repetições, se quiser e puder ir aumentando os pesos será melhor, mas contando que a quarta repetição seja um desafio.

Duração do exercício: a duração do treino não é mais do que 45 minutos. Saia do treino quando o seu relógio der quarenta e cinco minutos mesmo que você nao tenha acabado.
Por isso, tenha foco, nao converse, nao pare.


Workout Pace: Dois a três minutos de descanso entre supersets.

Aeróbico: Nenhum outro treino cardiovascular é necessário ou recomendado no dia de treino, pode fazer no dia de off.

Formação de Freqüência: de acordo com a sua rotina diária, mas eu recomendo pelo menos 3x na semana, eu faço 5.
( faço 2 dias grandes musculos, e 3 pequenos)

Benefícios: Muito estimulo para o crescimento muscular ( hipertrofia) intensa exploração de peso em uma posição fixa. Muito melhor do que outros princípios do treinamento estáticos de contração como a gama completa de movimento.
.
Fase 2: Combinações parte diária do corpo:

dia um :Peitoral, bíceps, abdominais

dia Dois :Costas, Triceps

dia três: Pernas, panturrilhas, ombros


menina(os),

desculpem mas vcs precisarão traduzir no google os exemplos, ou perguntar ao seu treinador eu realmente nao me lembro mais os nomes...


Phase dois: Peito/ biceps e abs

*Abs- 200 reps 50 reps each of four of the following exercises: Crunches Leg Raises Hyperextensions
Rope Crunches Side Bends Sit Ups


1 Incline Hammer Strength Press Superset W/ Dumbbell Curls
2 Dumbbell Press Superset W/ Preacher bench Curls
3 Decline Flyes Superset W/ Reverse Grip Barbell Curls
4 200 Repetitions Abdominal Specialization Program


Costas e triceps

1 Wide Grip Chin Ups Superset W/ One Arm Triceps Rope Extensions
2 Dumbbell Rows Superset W/ Standing Triceps Press Down
3 Close Grip Pull Downs Superset W/ Triceps Bench Press
4 Bent Over Scapula Shrugs Superset W/ Dumbbell Kickbacks



Pernas/ panturrilhas e ombros

1 Squats Superset W/ Standing Calf Raises
2 Leg Press Superset W/ Calf Presses On Leg Press
3 Seated Leg Curl Superset W/ Seated Calf Raises
4 Leg Extension Superset W/ Dumbbell Shoulder Press
5 Dumbbell Side Laterals Superset W/ Rear Dumbbell Laterals





Este tipo de treino será é o mais cansativo dessa semana!
Vamos supor que nós estamos fazendo um treino de bíceps e peito. Nós vamos fazer o Dumbbell Press Superset com / Curls banco Preacher.

O esquema é o mesmo da semana passada, mas os exercicios sao para partes de corpo diferentes e para cada exercicio você fará uma pausa de 3 a 5 segundos em três tempos.
exemplo:

desenvolvimento de ombro:

quando começar a levantar os alteres, pare no peito e segure 3 a 5 segundos...
levante mais um pouco acima da cabeça e segure de 3 a 5 segundos, levante totalmente e segure novamente de 3 a 5 segundos.
desça para a posição inicial e comece de novo a fazer exatamente o que você acabou de concluir. Faça de 4 a 6 repetçoes. O peso que você escolheu no início, quando feito corretamente, permitirá que você termine entre as quatro e seis repetições...

Imediatamente depois de terminar essa série, vá imediatamente sem intervalo ir para o outro exercicio e faça 4-6 repetições com a mesma técnica para cada repetição!
no final descanse.
Para o próximo superset.

beijos e até +
Dani.

OU VAI...OU RACHA!

29 comentários:

  1. Dani, só não percebo uma coisa, porquê fazer peitoral com biceps e costa com triceps e não ao contrário, já quando se treina o peitoral o tricep é sempre accionada tal como bicep no treino de costas??

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  2. Dani, se eu treinar 3x semana para hipertrofia pernas e glúteos(treino pesado) e nos outros dois dias da semana fizer aeróbico,acha que vou ter bons resultados?Sou avançada,treino há muito tempo e tenho facilidade em ganhar massa.Só não consigo encaixar mais um dia de treino na agenda.Como ficaria essa divisão.Bjs Obrigado.
    Sempre acompanho seu blog.Parabéns!!!

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  3. Oi Dani, estou indo treinar agora e já anotei tudo para começar a fase 2 do "ou vai ou racha".
    como treino 5 dias na semana, vou fazer um pouco diferente. Vou combinar pernas com abdome, ombros com tríceps, costas com bíceps e repito pernas e ombros.
    O que acha?
    beijos

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  4. Joana, nesse caso estou usando esse esquema para "pegar" musculos antagonistas.
    Mas vc pode fazer como quiser...bjs

    Priscila:
    Nao precisa encaixar mais um dia de treino...3x é o suficiente...no blog a divisao esta para 3 dias certinho...Mas se puder ou quiser aumentar dê preferência ao musculo preferido, ao que precise de mais treino.

    Silvia...

    achei ótima a sua divisao..vamo que vamo...

    Ana:

    Bóraaaaaaaaaaaaaaaa....fase 2 ( pede pra sair) ou vai ou racha...

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  5. Dani... tira uma duvida, vc menciona q treina 2 dias grandes musculos e 3 pequenos, certo? mais então não entra nesta divisão q vc deixou como exemplo, neh?
    beijos
    até

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  6. Ahhh Dani agora entendi a lógica do treino. Não tinha pensado nisso.
    Eu só gosto de perceber o porquê das coisas e não fazer por fazer... temos de aprender sempre e para mim você será sempre uma excelente professora tal como inspiração.

    Beijinhos

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  7. OI Dani,
    bom meu treino foi pauleira mesmo, adoro!!

    Algumas professoras da academia que treino ficaram olhando com cara de ué... e vieram me perguntar o que estava fazendo, que treino era aquele e até disseram que eu estava fazendo errado, blablablá...
    Eu expliquei e continuei meu treino, afinal não eh pra conversas, aliás, nem dá!
    Foi excelente, sentia meus músculos como a tempos não sentia e que dificuldade!!! em fazer o movimento tão devagar e parando ainda...
    Vou confessar que nunca fiz o treino assim com estas paradas. E é justamente nelas que a gente sente a musculatura rasgar.
    Muito bom mesmo Dani.
    Quanto aos professores locais, acho que precisam se atualizar mais... A maioria só segue o básico da faculdade.
    Amanhã vou fazer ombros com tríceps.
    Depois te conto.
    Beijos

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  8. Silvia..Isso ai..nao dê papo, diga que depois explica e continue, senao perde o foco...as pessoas irão ficar olhando mesmo...deixa olhar.
    se vierem dizer que vc esta errada, concorda e segue.
    é assim que tem que agir...amanha estarao todas imitando, tetando...
    Quanto aos professores, o ego de academia onde eu sei mais que o aluno é muito grande, eu mesma já aprendi muito com aluno e fico feliz em absorver as coisas boas que cada um tem a oferecer...quando julgo errado simplesmente nao absorvo.
    cada corpo reage a um tipo de estimulo, quem sou eu para dizer que o treino de fulano esta errado????
    bjss


    *****************************************************

    Oi..

    Eu faço 2 dias grandes e 3 pequenos na fase 2.
    Nao é a estrutura que esta no blog, lá é só um exemplo, vc pode moldar como quiser...como achar que irá melhorar cada parte do teu corpo.
    Minhas pernas sao uma exceção que foge à regra, se eu quiser que elas fiquem super volumosas preciso treina-las um dia sim outro nao, com exercicios diferentes sempre, já testei ao longo desses 14 anos e é assim que funciona comigo, mas na maioria nao, pelo contrário, perde-se volume...é na tentativa e erro que se conhece o corpo.
    bjsss

    *****************************************************

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  9. Também estou nessa, acabei a fase 1 hoje e na quarta vamos que vamos, hehehe...

    Vc realmente é uma inspiração.

    Só um dúvida, quero desenvolver parte superior e aumentar glúteo, vc recomenda esse treino também ???

    beijinhus, Mayana

    baonilha.blogspot.com

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  10. Mayana:

    sim..recomendo esse treino.
    vamo que vamooo

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  11. Dani queria sua opinião...
    deixa eu te explicar, minha família tem uma tendência muito grande a engrodar .Eu já emagreci bastante uma época, mas acabei engordando tudo denovo e ganhei mais peso ainda, hoje estou com 105 quilos e estou numa reeducação alimentar, eu emagreço bem rápido, na época que emagreci perdi cerca de 15 quilos em 2 meses sem fazer uma dieta muito restritiva, porém estou no terceiro ano do ensino medio (tenho 18 anos, repeti um ano) e estou vendo nas aulas de biologia assuntos relacionados a alimentação e o corpo humano e meu professor toda aula diz que se você é gorda, é o seu genótipo e você nunca vai conseguir ter um corpo legal, e se por exemplo você é muito magra mesmo malhando pesado e tendo uma alimentação balanceada nunca vai conseguir ter um corpo igual ao seu por exemplo, o que tem me desanimado
    me ajuuuda, o que você acha disso?
    você também concorda que a genética é tão dominante assim que não podemos mudar nosso corpo?

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  12. "Minhas pernas sao uma exceção que foge à regra, se eu quiser que elas fiquem super volumosas preciso treina-las um dia sim outro nao, com exercicios diferentes sempre, já testei ao longo desses 14 anos e é assim que funciona comigo, mas na maioria nao, pelo contrário, perde-se volume...é na tentativa e erro que se conhece o corpo."

    dani voce falou isto aqui mas nao entendo...porque é que a maioria perde volume fazendo da maneira k voce faz?? e se e assim o que voce recomenda fazer para que essas pessoas fiquem com pernas volumosas?? beijo grandeeeee

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  13. Oii.. to conhecendo seu blog agora e adorei.. você toma quais suplementos?

    beijos linda!

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  14. Para hipertrofia dos membros inferiores o que é melhor no geral?Treinar 2 ou 3x por semana em dias alternados?

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  15. Dani, para quem tá começando a fazer musculação e ainda está em processo de perda de gordura, o que vc recomenda? Bjo

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  16. Queria tanto que você fosse minha personal, meu bumbum está em coma, estagnado há tanto tempo. Certeza que você ai curar essa doença, rsrsrs

    Nina

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  17. Oi Dani! Estou iniciando na musculação e por enquanto ainda estou malhando o corpo todo só para dar tempo do corpo se adaptar.
    Meu grande objetivo é desenvolver ombros e a parte superior das costas, dado que tenho um tórax muito largo e fica deproporcional.

    Minha pergunta é como devo programar meu treino de maneira criar amplitude clavicular para desenvolver ombro e costas da forma mais eficiente possivel. Devo malhar mais de uma vez por semana esses grupos musculares e quantos exercicios em média para cada um?

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  18. Dani, adorei! hoje estou sentindo minhas coxas, a parte anterior superior, sabe? Uma dor deliciosa de dever cumprido.
    Hoje eu treinei ombros e tríceps, foi dureza.
    beijos

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  19. Dani,

    são quantas séries - 3 de cada já com o aquecimento, por exemplo fazer umas 25 repetiçoes para aquecer e depois 2 séries de 4-6 repetições ?

    Outra coisa, pensei em fazer assim

    4 feira dia 1
    5 feira dia 2
    6 feira dia 3
    2 feira dia 1
    3 feira dia 2
    4 feira dia 3

    Final de semana dia da mães viajarei para ficar com a minha mamãe linda e nada de treino...hehehe

    O que vc acha ???

    beijinhus, Mayana

    baonilha.blogspot.com

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  20. tô entre uma aula e outra..ja volto para responder todos mundo..peraí.
    bjs

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  21. Olá Dani!
    Eu li uma entrevista tua em uma revista e te achei um ser inspirador, pq hj vivo uma situação crítica, depois de duas gravidez estou 10kl acima do peso e sem recursos e nem apoio para perdê-los. Uso o único que tenho a procura de informação e recursos, à internet. Por favor, me ajuda?!
    Abs,
    Jauna Munhoz
    (pimentinha28@hotmail.com)

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  22. OI Dani,
    sei que vc eh súper ocupada, mas vou te contar uma coisa, eu já tinha feito treino parecido com este, de isometria dinâmica, mas era só um treino de vez em quando...tipo um no mês. Esta semana fiz todos os dias, variando os músculos como vc propõe e fiz dois dias de pernas. Minhas pernas estão bombando, rs...incharam mesmo, uma coisa bem diferente, fora as dores em lugares diferentes.
    Gostei tanto do resultado que coloquei no meu blog um treino para glúteos seguindo este princípio, mas fala pra fazer 1 vez no mês.
    O que vc acha? Podemos fazer masi frequentemente?
    Muito obrigada pelas dicas.
    Você eh demais!!! Sou fã total e das receitinhas tb!
    Parabéns!
    beijos

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  23. Quais suplementos vc tá tomando e quando? Vc ainda pretende voltar a morar aqui no brasil? por favorrrr, volta ptra vc me treinar!!! hahahaha seria meu sonho! beijosss te idolatro.

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  24. e pq vc da tanta importancia a superiores e esquece direito dos superiores... esse treino de pernas que vc colocou pega mais quadriceps e pega posterior como secundario... e nem se fala na lateral da coxa e parte interna... fica como? vc nao malha? n entendi esse treino...

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  25. essas 3 paradas por segundo deve ser feita em todas as repetiçoes até terminar a serie ou so na primeira repetição de cada serir que faz as apradas e termina as serires normal? nao entendi!!

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  26. essas 3 paradas por segundo deve ser feita em todas as repetiçoes até terminar a serie ou so na primeira repetição de cada serir que faz as apradas e termina as serires normal? nao entendi!!

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  27. Ao anônimo:

    pergunta: pq vc da tanta importancia a superiores e esquece direito dos superiores... esse treino de pernas que vc colocou pega mais quadriceps e pega posterior como secundario... e nem se fala na lateral da coxa e parte interna... fica como? vc nao malha? n entendi esse treino...

    Resposta:

    Eu nao entendi...
    Porque eu dou tanta importancia aos superiores e esqueço dos superiores??? como assim?
    Presta atenção!
    Os EXEMPLOS que eu coloquei, são só EXEMPLOS.
    A metodologia do treino é o principal assunto assunto aqui, cada pessoa sabe aonde tem que evoluir mais, nao estou passando um treino personalizado...ok?
    São só exemplos...
    Se vc precisa trabalhar mais interna da côxa, entao coloque esse exercicio no SEU treino
    Se vc quer dar ênfase a parte INFERIOR do corpo, entao inclua os seus exercícios, eu nao sou a sua PERSONAL TRAINER, eu nao te conheço, nao sei os seus objetivos, assim como nao sei o de nenhum leitor..
    Vamos ser mais espertos, e mais inteligentes, né?!
    bjss
    Dani.

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  28. oiiiiii

    Como sempre vc esta maravilhosa ....
    estou atrasada mais ..levando a serio....uma duvida na fase 2, são 3 series de 1 x25, 2x 4-6, 3x 4-6?
    desculpe a pergunta meis fiquei realmente na duvida..
    bju

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