domingo, 5 de junho de 2011

10 regrinhas simples!

Oi meninas(os),
Eu me dei férias de duas semanas...
Sem treino e sem dieta...Estou no famoso OFF.

Esse sanduiche é de mentira, hein! É de borracha...Eu estou em off, mas nem tanto.


Mas semana que vem entro num período de 8 semanas de treino para hipertrofia e dieta radical.
Vou seguir as minhas regrinhas, quem quiser vir comigo...




10 regrinhas básicas para você começar HOJE o seu processo de + UMA SARADA.




1. Eliminar o excesso de gorduras, sal e açúcar de sua dieta imediatamente.

Menina(os) isso inclui todos os refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, brigadeiros...Esses itens não têm nenhum valor nutricional, são só guloseimas mesmo. Depois de algumas semanas, você não vai mais querer nenhum deles de qualquer maneira, deixe o seu cérebro se acostumar com os novos sabores, ele não vai intender nada no inicio e vai lutar para ter aquele sabor que estava acostumado de volta...LUTE.

Você vai vencer!

2. Leve um tempo para comer o seu café da manhã.




deve incluir os carboidratos complexos e proteínas.Basicamente, os carboidratos complexos fornecem energia e a proteína garante que o corpo faça a reconstrução de tecidos.

Os segredos de um café da manhã:Um café da manhã adequado pode significar  muita energia no seu treino, mesmo que você esteja treinando na parte da tarde ou inicio da noite. aumente o seu metabolismo, com o café da manhã.


Se você combinar o carboidrato complexo com uma boa proteína isso irá estabilizar os níveis de açúcar no seu sangue. Uma boa combinação aqui é uma tigela de mingau de aveia, claras de ovos, grapefruit e uma xícara de café.


 

3. Comer cinco ou seis pequenas refeições por dia.





Isso requer um certo planejamento, sente, planeje, anote as horas do seu dia, coloque o seu relógio para despertar...

Uma vez eu fui num curso de primeiros socorros aqui nos EUA, porque nós professores precisamos tê-lo anualmente, e encontrei uma aluna minha minha na sala...
Para a minha surpresa e alegria ela estava estudando para ser personal trainer e eu sem saber a motivei para isso, chegou uma determinada hora do curso, o professor estava no meio de uma demonstração importante de boca a boca no boneco, a minha aluna abre um potinho cheio de comida e "traça a bóia" sem o menor pudor...O professor parou a aula e olhou para ela...
A menina disse: ué, sao 4:30 minha sagrada quarta refeição do dia, desculpa mas como não posso sair da sala agora, preciso comer aqui mesmo.
Ela está muito certa...Aprendeu direitinho o que eu ensinei...Fiquei orgulhosa.
Não pode ter vergonha, nao...
Muitas leitoras me escrevem dizendo que na casa da sogra é preciso comer o que ela faz, ou nas festinhas se sentem mal em recusar etc...
chega né? Bom senso, educação e faça o que tiver que fazer.
As "refeições" são sagradas para quem deseja um físico bonito.


*** proteína, carboidratos complexos, e um carboidrato fibroso. Algumas boas combinações incluem:
Frango c / arroz integral / BrócolisAtum / batata doce cozida / lentilhacortes de carne magra (uma vez por semana) / batata doce / SaladaSalmão/ Quinoa / Aspargos

4. Coma a cada três horas. ( use suplementos)









Comer a cada três horas mantém o nível de açúcar no sangue / insulina estável ao longo do dia, controla os desejos, reduz o armazenamento de gordura e mantém o metabolismo alto.
você ouve tanto eu falar na palavra "metabolismo" sabe o que significa? Basicamente, o "metabolismo" é a taxa à qual seu corpo queima a comida. Quando você ouvir dizer que alguém tem um "metabolismo rápido", isso simplesmente significa que o corpo daquela pessoa é eficiente usando as calorias provenientes de alimentos quando está ativo ou em repouso.
Comer frequentemente faz você queimar mais calorias.E quando você falta as refeições imediatamente, digo e repito : IMEDIATAMENTE desacelera o metabolismo, desencadeiando a resposta do corpo a fome e, assim, minha amiga...sua queima de gordura foi para o beleléu, esquece...agora, só amanhã.

Depois não reclama que a sua dieta não dá certo, que você come tão direitinho e não está vendo resultados e etc...
Por isso, minha aluna ( hoje excelente professora) comeu durante a aula lotada.

Uma vez uma aluna chegou aqui na academia dizendo que comia muito pouco e fazia muito cardio, que nao intendia porque ainda era falsa magra e flácida...Cadê a massa muscular que tanto queria...Tiramos o body fat dela e estava 25%.

Bem,Você já se perguntou por que as pessoas que consomem poucas calorias e fazem cardio, não tem absolutamente nenhum resultado? Por que essas pessoas tem metabolismo mais lento. É por isso. 
Um consumo frequente com as corretas escolhas alimentares e quantidades, irá transformar seu corpo em um incinerador de gordura.



 

5. Evitar carboidratos simples. ( alto indice glicemico)





Quando eu digo evitar, quero dizer: CORRA DELES.

Os carboidratos simples são aqueles encontrados no açúcar refinado, mel e suco de frutas. Este tipo de açúcar vai fornecer energia rápida, mas também assim como veio rápido, vai rápido e você se sentirá fraca(o) sem disposição.
Daí, vem a minha pergunta para quem me escreve precisndo de "gás" e quer um redbull para treinar melhor...
Você come açúcar? Toma suquinhos no meio da tarde?
PARE.
E vai se sentir outra pessoa.

O Açúcar prejudica significativamente o metabolismo adequado da insulina, em última análise causando fadiga e promovendo o armazenamento de gordura É assim que você quer um corpo sarado?A maior parte do seu consumo de carboidratos deve vir da baixa digestão de carboidratos complexos, tais como:
AveiaO arroz integral
QuinoaBatata-doceLegumes



Dieta é dieta, nao tem segredo, não tem milagre..
É preciso mudar o seu paladar e pronto.




6. Fique Atento à noite.





Você já reparou que você sente aquela vontade de comer um açúcarzinho refinado de noite?

 Quando o sol se põe, o famoso hormonio do " se sentir bem" chamado serotonina responde na mesma moeda. Quando experimentamos um estado de baixa serotonina, o corpo envia um sinal para o cérebro gritando para um docinho.
O cérebro reage e você sente vontade de comer um chocolatinho....Você não aguenta, afinal, é mais forte que você, né?

Tudo é bom por um tempo, você aumentou a sua serotonina e está se sentindo bem...só que inevitavelmente a serotonina baixa e retorna ao ciclo vicioso de novo.

 

Em primeiro lugar, nunca tenha o chocolatinho em casa... Você está de dieta, respeite isso...foco.Em segundo lugar, ligar quantas lâmpadas for possível para aumentar a serotonina...É, a luz te tira de um estado de moleza, de preguiça...Em terceiro lugar, tome esse chá sugar balance tea ( triple leaf tea) no Brasil você deve achar algum parecido no mundo verde.

É um chá que coloca o seu nivel de açucar no lugar.



7. Saber quantas calorias consumir.




Esse é o meu mais novo brinquedinho, uma balança genial que marca a caloria dos alimentos que vc coloca nela...lógico, tem uma tabela a seguir, mas achei sensacional.
Vou comecar a usa-la assim que o OFF acabar.


Todo mundo sabe que o Café da manhã deve ser a sua maior refeição  e o  jantar a menor.

 Como você passa horas e horas em jejum, é improvável que o seu organismo  armazene a refeição matinal como gordura. Por outro lado, à noite, o metabolismo fica mais lento e, naturalmente, irá armazenar gordura.
É preciso fazer a seguinte continha:
CONTA PARA MULHERES:


Faça a conta com o peso que você quer ficar e nao o que você está.

peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.

ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.


De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.

ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)

ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias

Mas se você quer perder muito peso faça a conta com (10)

Eu sempre de início faço a conta com 11 por que está no meio termo e à partir dos resultados vai se mexendo nos números.



Depois é preciso dividir o RATIO para saber quanto de gordura, proteina e carbs precisa em cada refeiçao:


De inicio eu gosto de quebrar as calorias em 30% de carb 40% de prot e 30% de fat

o.30 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.30x 1452= 435/4 = 108g de carb

Para fazer a cutting phase ( fase de secar)

20% de carb
40% de prot
40% de fat( estudam comprovam que ingerir gordura boa emagrece por que usamos a gordura como fonte de energia)

Para ganho de massa ( quando já se está magra e quer ganhar massa) bulk phase

45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat

Para amanutenção ( depois que se conquista o corpo desejado)

40% de carb
35% de prot
25% de fat



Existem várias sugestões de distribuição, posso apresentar algumas:

60% Carbos 25% Proteínas 15% Lípidos
55% Carbos 30% Proteínas 15% Lípidos

Estas duas vêem a importância dos carbos enquanto fontes de energia, preservam a proteína ingerida para a sua devida função - a plástica (construir e reparar músculo).

50% Carbos 30% Proteínas 20% Lípídos

Um pouco mais de Lipídios, um pouco menos de hidratos. Penso que é bom para o inverno porque precisamos de mais gordura para regular a temperatura...sim, eles são termoreguladores.

50% Carbos 40% Proteína 10% Lípidos

Talvez para emagrecer, apesar de 40% ser muita proteína e poder levar a consequências menos positivas nos rins...

40% Carbos 40% proteína 20% Lípidos

Isto é uma dieta pobre em carbos, parecida com a Atkins...mas não deve ser seguida muito tempo, pode levar a perdas musculares por utilização da proteína como fonte de energia.



ATENÇÃO:
A CONTA PARA OS HOMENS PODE SER FEITA COM 24.0 AO INVES DE 22.0 OK?
MAS EU RECOMENDO ESSE SITE : CONTAS PARA OS HOMENS MUITO INTERESSANTE PORQUE NO FINAL DA MATÉRIA JÁ TEM UMA CALCULADORA BEM EFICAZ.

8. Carboidratos complexos "agenda".

Dependendo da sua agenda pessoal, uma técnica eficaz e excelente forma de cone para calorias é consumir todos os carboidratos complexos antes de 3:00 ou 4:00 da tarde. As refeições que consumimos depois desta hora deve ser composto de proteínas  e legumes.
Quando eu fico realmente forte, com pernas grandes eu como assim.


9. Comer gordura BOA.

Compreenda que a gordura BOA não te faz gorda. Pelo contrário, a consumir a quantidade adequada de gordura aumenta a taxa metabólica e realmente ajuda a queimar gordura!

Tenha em mente que comprar alimentos que dizem: "baixo teor de gordura" ou "sem gordura" não quer dizer sem açúcar ou sem calorias, e você estará trocando gato por lebre.
Então, o que aconteceu? Minha dieta é toda light & diet, só como iogurte gordura 0% e estou mais gorda ainda? socorroooo.
ótimo, você tirou a gordura mas substituiu por açúcar refinado. O resultado? Sem gordura para retardar a absorção do açúcar na corrente sanguínea, esse açúcar no sangue e os níveis de insulina absolutamente disparou.

Enquanto você deve evitar grandes quantidades de gorduras saturadas, gorduras trans, hidrogenada ou óleos parcialmente hidrogenados em sua dieta, você deve obter um mínimo de 15-20% do total de calorias provenientes de gordura BOA.
Precisamos de gordura na dieta para a produção de hormônios, a saúde das articulações, a integridade da membrana celular e uma pele saudável, cabelo e unhas. Algumas boas fontes de gordura dietética incluem:
O azeite de olivaSalmãoTrutaCavala
SementesAbacate
 manteiga de amendoim
óleo de côco ( leia no meu blog de receitas o porque)
10. Beba muita água fresca.

A água é o nutriente mais abundante no organismo e está envolvido em cada processo fisiológico. Cerca de 60-70% do seu corpo é composto de água.
A água ajuda a eliminar resíduos e toxinas, regula a temperatura do corpo, transporta nutrientes, ajuda o tônus ​​muscular, reduz o acúmulo de sódio, alivia a retenção de líquidos e ajuda a metabolizar gordura. Na verdade, a água é essencial para o processo de queima de gordura. Então, inunda seu corpo com água fresca durante todo o dia ou chá verde.


 

Siga estas regras simples e terá sucesso. 
Entendam que nada vem fácil, sem esforço...
No final do dia, se sinta vitoriosa...
Nada de dietas extremas. O corpo reage drasticamente a mudanças drásticas. Comece devagar e siga em frente.


Lugar de sarada é na cozinha...rsrs
Não é na academia que se começa a ficar sarada...é na cozinha!





beijos até +
Dani.

38 comentários:

  1. OI Dani, adorei este post.
    Parece que vd tá falando comigo pra reforçar tudo que já aprendi e os nutricionistas orientam, mas que nem sempre é facil de seguir.
    Pra mim o difícil mesmo é comer certinho fora de casa, preciso me organizar pra levar os alimentos e não sair da dieta.

    Comer mais e mais vezes para ganhar massa.
    é o que quero, tem que comer!

    Vamos crescer!!!

    beijoss e uma ótima semana :))

    Silvia

    www.treinoebeleza.blogspot.com

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  2. Dani, espero que já tenha visto sua entrevista lá no blog.
    To mandando o link para seus seguidores olharem.

    http://treinoebeleza.blogspot.com/2011/05/entrevista-com-dani-tamega.html


    beijosss

    Silvia

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  3. Ola Dani.
    Sempre visito seu blog. E este post ficou Otimo, tudo bem explicado.Tirou varias duvidas.
    Continue sempre assim nos motivando. :-)
    Vc poderia fazer + videos....Ia ser maior sucesso com certeza
    Bjos fique com Deus!!

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  4. Excelente post! Adorei, algumas dicas já sigo, em outras prestarei mais atenção.

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  5. Adoro suas dicas! Vou tentar seguir. meu problema é a insônia que me faz acordar muito tarde e dormir tarde e lá pras tantas da madrugada... Fome!

    Beijs Dani!

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  6. Bacanuds gostosa!!!!!!
    Adorei a última foto, mostrando seu abs sempre bacanudo :) Gostei do brinquedinho novo, tb querooooo...rs E a matéria, nem precisa dizer, né, extremamente importante, inteligente e esclarecedora, verdadeira aula!!! Parabéns, como sempre, por ser a profissional excelente que vc é...quem te conhece sabe :D
    Beijão
    irmã p....tudinha...kkk

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  7. Olá Dani!!!
    Gostei do calculo das calorias diárias!!!
    Quais são os coeficientes quando se trata de dieta para Homem????
    Beijos...

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  8. Ismael,

    vc pode vir nesse site aqui, tem os calculos para os homens e ainda tem uma calculadora no final da matéria para a sua conveniência, bem eficaz.

    http://www.bodybuilding.com/fun/issa64.htm

    abraços.

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  9. Dani, para fazer a conta o peso é o queremos ou o que estamos?

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  10. A conta é com o peso que você quer ficar, ok? e nao com o peso que vc esta...vou colocar isso lá na página.

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  11. Oi Dani, já fiz todas as continhas e to começando a dieta hj. Num outro post seu vc fala do x-tend, to querendo tomar mas tenho duvidas se o tomando ainda precisarei suplemntar com glutamina ou se só ele basta, meu whey ja tem glutamina. Então, x-tend ou glutamina e bcaa"s separados??? Obrigada pelas dicas super valiosas, bjssss

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  12. Oi Dani, Bom dia!
    estou iniciando a dieta cíclica, a diferença do dia low para o dia high será só na quantidade de carbs né? prot e fat permanecem a mesma quantidade, é isso mesmo? 10gr a menos de carbs no low tá bom?
    Obrigada!!!

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  13. Dani,ai são tantas dúvidas...rsrrs e to eu aqui denovo!!!
    No KISS eu posso substituir o gatorade por malto???
    Mais uma vez muito grata por tudo que vc compartilha conosco, Bjssssss

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  14. Muito bacana sua entrevista, Dani, no site 'treino e beleza'!!!
    Bjinhossss

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  15. Hey Dani, eu tenho um amigo que esta indo para o Hawaii e ele gostaria de te fazer uma entrevista para um magazine da Dinamarca www.fitnessworld.dk/, ele vai ficar dos semanas lá, espero e vc aceite, ele fala portugues fluente e bom tambem ele queria umas dicas para ver que lugares visitar. Espero e vcs se encontrem o email dele é

    jrrr@civil.aau.dk

    bjs

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  16. Nanda,

    O x-tend é o bcaa, se o seu whey já tem glutamina entao nao precisa comprar...
    tome o bcaa e o whey só.
    A dferença no dia low e high é apenas de carbs...
    10gr eu acho pouco, abaixe um pouco mais tupo 25gr.
    Eu nunca substitui o gatorate por malto nao...Mas vc pode tentar sim.
    bjssss

    ********************************************

    obs: Pede para o seu amigo me mandar um email para eu conceder a entrevista e dar umas dicas...
    bjsss

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  17. daniiiiiiiiii eu te amooooooo
    nossa vc é demais..
    vc fala com agente mesmo!! muito bom de entender..
    CARA UM DIA EU VOU SER IGUAL A VC
    hehhe inveja boa heim amiga...
    vc é uma profissional excelente! falo muito de vc aqui para minhas alunas da academia...
    beijoooooooo e continue assim linda que vc faz o nosso sucesso tbm.. :D

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  18. ráááá´!!!! ja sigo todas essas regras e confesso q no começo foi dificil ficar sem o quadradinho de chocolate meio amargo.... mass... passou...resisti!
    Estou ha 4 semanas na dieta...ja perdi 2% de bf e ganhei massa magra....

    valeu pelas dicas dani.....
    so permanece a duvida da albumina a noite.... ehhehehe

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  19. Hey Dani, mas qual é teu email?? o meu é dannyrj01@hotmail.com

    bjs

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  20. Dani sua sarada linda!
    quantas coisas que eu nao sabia!
    amo amendoim! rss menina nao sabia que abacaxi estava no alto glicemico...
    ja salvei o post beijooo

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  21. Ola Dani....sempre acompanho seu blog e queria lhe pedir uma coisa, será que vc poderia fazer um post sobre porcentagem de gordura, comprei um adipometro, e gostaria de saber como faz conta de porcentagem de gordura e qual porcentagem é ideal, qual é prejudicial, essas coisas! rs
    Desde ja agradeço muito!!!

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  22. oi dani
    meu nome é Talita
    to adorando o seu blog ...
    e estou determinada a mudar tudo por completo ...entrei no forum mais uma sarada ,mas acho que vc não visita com frequencia né?!Enfim adorei o novo post e ta tudo anotado..bju

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  23. Sempre acompanho seu blog e suas postagens são realmente pontuais! Obrigada!

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  24. Talita,

    Eu entro lá todos os dias, mas entro pelos bastidores...
    Se eu entrar nas conversas como fiz no inicio acabo virando consultora publica, porque os pedidos sao muitos, para vc ter uma idéia minha caixa postal chegou a parar, precisei pedir ao google para reabrir.
    Nao deu.
    Para isso tenho os meninos que me ajudam demais, entendem do assunto e sao super interessados...eles cuidam do forum para mim com o maior carinho, sao quase donos mesmo...
    Eu entro todos os dias, leio as perguntas, fico rindo das conversas, mas quando vejo algo estranho ou que nao concordo falo com um dos meninos...
    Esta dando certo assim...
    Fui abrir o facebook e agora minha caixa postal do google começou a travar ou jogar certos emails para o spam...
    beijosss

    Dani

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  25. Kaka,

    a albumina é uma proteína da clara do ovo pasteurizada e desidratada para ser consumida após o treino, ela tem absorçao rapida por tanto a noite antes de dormir nao é muito indicado...
    Mas durante o dia inteiro sim.
    A nao ser que vc treine a noite...
    bjsss

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  26. Natasha,

    Boa dica...vou explicar melhor sobre esse assunto.
    beijinhosss

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  27. Hi dear,
    Aproveitando esse post que mandou a motivação là pras alturas eu tenho uma pergunta pra te fazer que esta guardada aqui na gaveta ha muito tempo :
    Qual o nome do seu medido de body fat ?
    Na sua opnião vale a pena investir nessas balanças que dão o peso corporal e o body fat ? Aqui na França tem varias e numca entendi se é um bom envestimento ou não.
    Agradeço pela atenção.
    Faby

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  28. Olá Dani! Sigo o seu blog e adoro os seus artigos. Queria pedir-lhe um favor, que era para a Dani dar uma vista de olhos nesta mensagem que coloquei no seu forum http://maisumasarada.forumotion.com/t923-plz-plz-help-aqui#6828 e dar-nos alguma ajuda, se possivel... Agradecia muito!
    Obrigada antecipadamente e tudo de bom, bjinhos!

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  29. Oi Dani,
    Aqui estou eu novamente, nao sei se voce leu meu post mas so agora percebi que a Natasha tem a mesma duvida que a minha.Eu pesquizei na sua barra de pesquiza achei algumas materias que ja tinha lido vi um post antigo que ja conhecia que tinha seus apretechos que estavam dentro da sua bolsa, dentre eles o medidor de body fat mas nao consegui ver a marca.Vc poderia nos ajudar por gentileza ?
    Fico muito grata pela sua atençao.

    Att,
    Faby

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  30. Nossa Dani como sempre arrasando, adorei, amei o post perfeito! Ótima sua didática de fácil entendimento. As fotos são boas tbm (a mulher na porta da geladeira é a melhor e no final a sua (quero ficar igual a vc) rsrs Vou seguir mais essa sua dica! Obrigada por dividir com agente seus conhecimentos e experiência. Bjos! Vc é D+!!!

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  31. Ola Dani, gostaria de saber se esta conta que vc postou é a que vc utiliza para elaborar suas dietas? Ou apenas um exemplo, desculpe mas tive esta curiosida, gostaria de experimentar este tipo de conta e gostaria de saber vc a usa ou ja usou?
    beijooooos

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  32. Oi Dani,

    Seu blog é meu "livro de cabeceira". Sigo tudo. Mas queria saber da sua opinião sobre leite de vaca. Não sei viver sem. Cada um diz uma coisa.

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  33. Dani adoro o seu blog,as suas dicas são otimas e vc é um exemplo de determinação.Beijos.

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  34. Ola Dani, Sou homem viu!!! Quero dizer, continue escrevendo para homens e mulheres!!! hahaah Só nao entendi essa estoria do 22 por 24. Acho que voce quiz dizer 2.2 por 2.4, foi isso? Parabens e continue assim! PS. Já assinei o seu feed rss

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  35. dani.. boa noite.. gostaria de tirar uma duvida com vc.. ganhei nenem há 6 meses e estou magra.. so estou com aquela barriga .. gostaria de seguir essas regras q tem postada aki.. mas não sei qual segui.. em relação a quantidade de caloria que devo consumir.. pois quero ganha massa muscular e perder a barriga..pode me ajudar!! obrigada bjuss

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  36. Olá me chamo Danielle e estou pesando 86 kg e meço 1.68m gostaria de diminuir uns 12 kg poderia me dar umas dicas de alimentos no qual posso usar na minha dieta?? Já fui a uma nutricionista mas ela so me recomendou o básico, cortar açucar,gordura e refrigerante, mas não me deu nenhuma dieta especifica estou perdida pois só tem essa nutricionista na cidade. Se puder agradeceria pois pra entrar na academia preciso perder no mínimo 8 kg segunda a nutricionista,

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