domingo, 24 de julho de 2011

suas pernas não foram feitas para ficarem cruzadas



Tudo que o mundo precisa são de exemplos e não de opiniões.(Paulo Coelho)
Por isso nesse blog tudo o que escrevo, não sao apenas palavras e opiniões, ou textos tirados de livros...Sao exemplos do que já deu certo comigo e poderá dar com você.
Não é teoria, é prática.
É tentativa de erro e acerto.
Os acertos eu coloco AQUI para vocês.




Consigo ver nessa foto o meu Reto femoral, o meu vasto lateral, o meu vasto medial.
Minha perna fica assim com 15% de gordura, quero chegar a 11%.
Hoje eu peso 60 kilos , 45 kilos sao músculos.

SUAS PERNAS NÃO FORAM FEITAS PARA FICAREM CRUZADAS!

Oi menina(os),


O segredo.

O segredo é óbvio e é só pensar um pouco....Sua parte superior TEM que ser suficientemente forte para sustentar um treino de pernas intenso...Não vejo ninguém com pernões sem um abs forte ( o abs nao precisa ser definido e sim forte) Ouso dizer aqui que todo o seu potencial genético, tanto quanto sua parte superior, depende do quanto você está disposto a detonar com  seus quadriceps, gluteos e isquiotibiais no treino.

Já disse e repito: Treino fraco, corpo fraco.
Treino médio , corpo médio.
Treino forte, corpo forte.

Lembre-se disso durante o seu treino...Olhe a sua volta e pense: Me troquei, comi, cheguei aqui depois daquele trânsito todo, e nao estou fazendo um treino forte, estou tapiando...estou na verdade perdendo tempo...vou mudar agora essa situação e sair daqui vitorioso.
E MUDE. reverta o jogo, desafie-se.

É esse o segredo.
Não tenha medo...Tente sempre ultrapassar os seus limites no limiar da segurança...Um bom profissional sabe aonde esta esse limiar pelo seus batimentos cardíacos.
E, também afirmo e assino em baixo que se você fizer um hard treino de pernas aquele de nao poder andar no dia seguinte, sua parte superior deve responder em aumento de tamanho e força.
vou explicar...Nao me ache maluca.



Cada movimento feito para atacar as fibras das suas pernas e gluteos necessariamente, recruta todos os outros músculos do seu corpo como um estabilizador.


Duzentos músculos, agindo como forças vivas ou estabilizadoras,  participam para que você possa executar este exercício corretamente. Um exemplo é a PASSADA. Para que você faça força nesse exercício, os músculos da sua parte superior  devem permanecer contraídos em todas as fases do movimento. Quando os músculos das suas pernas entram em fadiga, os músculos da sua parte superior  fornecem  energia e o esforço para que você possa terminar a série.
entendeu?

Eu garanto que se você aprender a maneira correta de explosão no movimento do exercício das suas pernas e fortalecer a sua região abdominal, quando você for treinar a parte superior, irá ter ganhos com maior facilidade em tamanho e força.

Invista nos abs  e cardio para ter pernas perfeitas.

Então, se você está pronto para o desafio cerebral e físico comigo, durante 4 semanas faremos treinos intensos de pernas aqui pelo blog.

O FÍSICO SIMÉTRICO  ​​é aquele que nenhuma parte do corpo ou um lado do corpo é maior do que o outro.


Estudos têm mostrado que  homens e  mulheres não precisam treinar de forma diferente. Se você é uma menina que  quer ganhar massa muscular e ter curvas, então você vai TER que levantar pesos pesados tanto na parte superior quanto inferior para ter simetria.
não precisa se assustar que a anatomia feminina não foi feita para termos musculos gigantes, e podemos controlar isso nos treinos e alimentação.

Isto significa que, em vez de ficar fazendo repetições infinitas com pesos leves, como eu vejo alguns professores fazendo por aí,  vai levantar alguns pesos pesados ​​e realmente desafiar a si mesma!

1-5 reps para a força
6-12 reps para a hipertrofia
12 + reps para a resistência

Isso é visão muito superficial de faixas de rep como há um monte de cruzamento de adaptações entre rep intervalos.
Eu costumo fazer reptiçoes até a falha, mas só quando estou em off. ( quer dizer, ganhando massa)


ANATOMIA..

É preciso entender a anatomia das pernas para se trabalhar com as proporções e simetria...
Eu peguei essa foto bem marcada para tentar explicar os principais musculos...



  • NUMERO 1 = vasto lateral 





  • NUMERO 2 =








  • Vasto medial: 





  • NUMERO 3 = Reto femoral:
















  • Vastos intermedio





























  • ISQUIOTIBIAIS ( POSTERIOR DE CÔXA)











  • Só te falo uma coisa:












  • Sem o posterior de côxa devidamente treinado, você não será capaz de desenvolver todo o potencial do quadriceps.
    Não adianta querer ter pernão se você não gosta de treinar posterior.



  • composto por três músculos principais.
    numero 1 = Bíceps femoral (localizado ao longo da 
    parte externa da coxa                                numero 2 = Semitendinoso (localizado no meio)




  • e o numero 3 = semimembranoso (localizada perto da parte interna da coxa)




  •  origina-se logo abaixo do glúteo máximo  e está anexada a tíbia da parte inferior da perna. As funções dos isquiotibiais são flexão do joelho (trazendo o calcanhar em direção ao gluteo), extensão do quadril(passando a perna para trás), e desaceleração da perna, é ele quem te dá o equilibrio.
    Eu não gostava de treinar essa parte, até descobrir que meus quadriceps aumentaram 2cm devido ao estímulo que dei, quando tomei gosto pela mesa flexora.






  • AS PANTURRILHAS


    Como todos sabemos, ou pensamos...As panturrilhas são um dos grupos musculares mais difíceis  se desenvolver. A única explicação é a anatomia básica e a cinesiologia.
    Eu confesso que não tinha paciência para essa musculatura também, mas depois descobri o porque...Simplesmente não entendo porque na maioria das séries a panturrilha fica por último...???
    No final da sua série massacrante de pernas, cansada(o), louco para comer algo e descansar, ainda tem que treinar panturrilha?
    Não faça isso! Treine panturrilha primeiro, fora que o movimento dos exercícios bombeia sangue para todo o corpo.
    Para entender como obter panturrilhas lindas, é preciso saber o que estimula a musculatura da panturrilha a crescer (hipertrofia).
    Precisamos hipertrofiar musculatura da panturrilha inteira! Mesmo os músculos muito pequenos como o Plantar e os que nao aparecem por estarem escondidos embaixo de outro musculo exemplo o Sóleo. 
     Vai dizer que as pernas não ganham um contorno incrível com panturrilhas definidas?

      
           Gastronêmio:  é o maior musculo da panturrilha.  Possui duas cabeças ( medial e lateral).É essa bola grande que você vê na foto acima.


      sóleo
    • Ao contrário do gastronêmio, este é um musculo que nao é visível porque fica debaixo de um outro músculo ( gastronemio) é o mesmo processo do musculo braquial no braço...eles ficam or baixo...e se forem treinados com atençao aumentam 2x o tamanho do gastronêmio.

        Plantaris:

      O plantar é um músculo muito pequeno. O tendão longo do plantar passa entre o gastronêmio e o sóleo e se insere no calcâneo.é uma linha que liga o Gastronemio ao calcanhar...toda essa extensao.
    • As fibras musculares determinam o seu desenvolvimento e o topo de treino...
    • Pela fisiologia, o gastronêmio é formado por cerca de 51% das fibras de contração rápida, enquanto que o sóleo é composto de aproximadamente 80%  de contração muscular lenta.

      Sabendo disso deve-se treinar o gastronemio entre  6-12 repts, enquanto que o sóleo é treinado na faixa de 15-30 rep. Não tão rápido!


      Temos que saber que as fibras musculares com maior potencial de crescimento são as fibras de contração RÁPIDA. Então, devemos treinar essas fibras de contração rápida  primeiro, quero dizer meninas, nós devemos treinar a  fibra dominante primeiro.

      É importante usar o método que eu chamo de choque...sempre mudar os pesos e as posiçoes dos pés em uma mesma série.

      Treinar O sóleo nas máquinas de panturrilha sentada, é o ideal...Os ganhos sao maiores...



        Treino 1:

      segurar o alteres de  pisando em um step:  4x15
      segurar o alter no joelho sentada  4x15
      Donkey panturrilha 4x15 ( pegue um step e na frente dele um banco, coloque as pontas dos seus pés no step e o seus cotovelos no banco e faça panturrila na posiçao de quatro elevada)

        Treinamento 2:

      segura o alter de    e suba com as pontas dos pés no step 4x15
      Uma ponta do pé no leg press  4x15
      máquina sentada 4 x 15

        Treinamento  3:

      Smith ( deita no chao e levanta a barra do smith com as pontas dos pés) 4x15
      mude a posiçao das pontas dos pés na maquina em pé 4x15
      Donkey panturrilha 4x15


        
    • Bom, se você chegou até aqui é porque realmente quer desenvolver pernas musculosas, não tem nada mais lindo no corpo do que pernas fortes...há um monte de músculos que compõem nossas pernas. Se você treina-los com a amplitude total do movimento, lentamente na fase negativa, concentrado, intervalo de 40 segundos de descanso, deixar doer de verdade, fazer um treino pelo menos 2x na semana, elas ficarão lindas.
      Homens tambem precisam ter pernas incríveis, o que vejo muito é um superior trabalhado e pernas de flamingos...O que acontece é que o potencial de crescimento dos superiores poderia ser muito melhor se essa pessoa treinasse perna de verdade.
      Fora a simetria que ficaria muito mais bonita.


      Você precisa forçar suas pernas.
      É VOCÊ quem manda nelas.
      Elas irão queimar, doer, tremer...E você irá sair vencedor da academia.Desafie suas pernas, diga que você as quer gigantes e elas ficarão.


      você vai precisar de uma quantidade de 2 ou 3 exercicios por grupo muscular, e muitos ângulos diferentes  e exercícios para estimular todos os músculos das pernas. A nossa gama de rep vai depender do exercício. Eu gosto de usar uma gama mais baixa rep (6-8) com a maioria dos exercícios compostos para ajudar a construir a força e uma base sólida.

      Com os exercícios  isolados Eu gosto de usar um moderado (8-12)  e também uma faixa de repetições altas nas ultimas séries(15-20), pois isso ajuda a bombear até o ultimo fio de musculo e fornece mais nutrientes para romper o tecido da fáscia e um maior crescimento.

      Mas é preciso entender uma coisa:
      Para ganho de massa, precisamos estar em OFF, quer dizer comer mais calorias boas, gorduras boas, menos carbs simples e mais proteinas, menos volume de treino  e cargas altas, cardio de 15 min todos os dias na intensidade alta.Na ultima série eu vou até a exaustão total...até a falha, seguir uma dieta pelo menos 8 semanas, a dieta ciclica é muito boa, beber muita água ( nosso musculo é constituido 70% de água) alongar, tomar caseína antes de dormir e dormir pelo menos 8 horas, suplementar muito bem.whey proteincaseinacreatinaeu gosto muito do monster extreme black ( probiótica 162 reais)glutaminavitaminas B6vitaminas Ce se precisar um gainer.
      ******
      Para definir é preciso diminuir a ingestão de calorias, parar de reter liquidos ( existe uma estratégia que vou falar no próximo post) fazer muito mais cardio, uma sessao de cardio em jejum, menos intensidade nos treinos com ferro, mais volume de treino, dormir bem, beber água, alongar e suplementar com ômega 3.eu indico o chá de porangaba ( como fat burner natural) Nao comer nada 30 minutos depois do cardio.
      Segue aí alguns exemplos bons de treino de perna e as repetiçoes com um intervalo de 1 min entre as séries, nao é preciso fazer cardio entre as séries se o objetivo for crescimento muscular, mas se for definiçao  dê alguns pulos de corda.



                           escrevendo  agora...estava com saudades do blog e de vocês! 
    • TREINO 1  
    • Agachamento com barra: 4 séries de 4-6 Reps
      Passadas com barra ou halteres: 4 séries de 12 repetições cada perna
      Leg Press: 3 séries de 12-15 Reps
      Flexora deitado: 3 séries de 12 repetições
      Extensões de perna: 3 séries de 20 repetições



      TREINO 2 :


      Barra Deadlift: 4 séries de 4-6 Reps
      Lunges  com halteres: 4 séries de 15 repetições
      Agachamento Hack: 3 séries de 8-12 repetições
      Flexora sentado: 3 séries de 8-12 repetições
      Extensões de perna: 3 séries de 15 repetições


      Exemplo de treino 3:


      Leg Press: 4 séries de 4-6 Reps
      Deadlifts: 4 séries de 8 repetições
      Passadas halteres: 4 séries de 15 repetições cada perna
      Extensões de perna: 3 séries de 12 repetições
      Abdutor da coxa: 3 séries de 12 repetições
      Adutor da coxa: 3 séries de 12 repetições


      Treino  4:


      Agachamento com barra: 4 séries de 8-12 Reps
       Lunges com barra: 4 séries de 20 repetições cada perna
      Leg Press: 3 séries de 15-20 reps
      Flexora deitado: 3 séries de 15 repetições
      Extensões de perna: 3 
      séries de 10 repetições


      Pode-se pegar dois exercicios nos exemplos acima para o mesmo grupo muscular e montar dois dias de treino de perna.
    • beijos e até +
    • Dani.

    72 comentários:

    1. Dani!! Nem de propósito!
      Ainda hoje estive a discutir com o meu namorado o meu futuro treino de perna!!rs

      Este post veio mesmo a calhar! amanha vou mostrar para ele!!

      Adorei o post! é sem dúvida uma grande motição! não pode ficar tanto tempo off do blog!!

      As suas pernas, ou melhor, pernões estão lindos!!

      Beijo e muito obrigada pelas suas dicas e ensinamentos!

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    2. Oi, Dani!

      Sempre visito seu blog (no anonimato) e agora resolvi escrever. Sou iniciante no mundo dos treinos (inclusive, estou até inaugurando um blog para contar a minha saga na tentativa de ser uma "ex-skinny fat") e tento aprender tudo que posso com pessoas experientes como você, que não deixam de ser um belo de um incentivo.
      Continue nos brindando com as suas dicas valiosas!
      Bjo grande! Ah! Ficarei lisonjeada se puder dar uma passadinha lá no blog: http://sereiumaex-skinnyfat.blogspot.com/

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    3. Sou nova no blog e nos treinos.
      Adorei a última postagem!
      O blog está ótimo.
      Várias dicas!
      Estou super animada.

      Parabéns, Dani!
      Você é um grande exemplo, uma grande motivação!

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    4. Nossa Dani,

      seu post foi de uma ajuda enorme. Essa semana já estava precisando mudar de treino e cheia de dúvidas. Meu sonho é ter uma perna de super heroína igual a sua,só não sabia quais erros estava cometendo. Acho que o maior erro é a carga, devo colocar uma carga alta daquelas que vc chora no final, é isso?
      Beijão

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    5. nossa...o post foi extremamente instrutivo.... to em off ha 10 semanas.... mas essa ultima semana eu nao treinei nenhum dia...oq me deixou frustrada e de mau humor a semana toda.... sem contar q seguir dieta nessa ultima semana foi lenda... mas agora... de volta pro treino e dieta regradissimaaaa... AMEI o post... foi realmente esclarecedor... a parte da panturrilha, ajudou demaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaais!!!
      parabens dani... e manda o novo post logoooo (sou viciada em ler o blog!!!) :D

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    6. Oi Dani! estava sentindo falta de seus posts mesmo! Só queria pedir, como seu leiga em fitness ainda,(mas estou aprendendo muito com vc, a Dany Souza e a rede smam) quando puder coloque fotos ou videos destes exercicios que passou nestas series pq alguns eu nao faço idéia do que são. hehe Desculpe te dar trabalho se puder ficarei muito feliz.

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    7. Dani!!!Arrazou pra variar!!! muito obrigada por todas as dicas maravilhosas!!! amo seu blog!!!

      Bjo

      Déia

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    8. dani desde já parabéns plo bog, sou seguidora há já 2 anos.
      Só uma dúvida: o que você quer dizer com - volume de treino e - carga no treino pra ganho/off?
      obrigada

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    9. Amei o post,era tudo que eu precisava saber,veio na hora certa...não suma tanto tempo,sentimos sua falta.Você nos motiva!!!Muito!!!Está linda como sempre...Beijão

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    10. Que saudades, rsrsrs, Dani eu te acompanho a um mês e eu estou muito feliz por isso, você é a minha inspiração, eu sempre pratiquei exercícios físicos mas estou a 2 anos parada, e engordei 20 kg, recentemente descobri um nódulo benigno nos seios e eu só tenho 24 anos, eu fiquei chocada no começo pois eu não sabia se era benigno ou maligno, e o médico disse que eu tinha que mudar meu estilo de vida, foi quando pesquisando na internet descobri você, e seu blog virou minha leitura diária, para não perder o foco, e ter disciplina, obrigada por ser um exemplo pra mim, eu realmente estou adorando te acompanhar.
      Beijos
      Tamiris

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    11. Carolina Oliveira25 de julho de 2011 05:57

      Amore, vc como sempre arrasa né?? Posto tá demais!! Vou por em prática assim que terminar meu programa de crescimento!!Detalhe: tá toda tchutchuca na foto né??Cabelon está a cara da riqueza!!hehe
      Obrigada por mais esse incentivo!!Bjks no coração!!!

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    12. Dani, obrigada pelas dicas maravilhosas! Você é um exemplo, em todos os sentidos...
      Fico aguardando o post sobre retenção de água... Tenho MUITA retenção :(
      Beijos!

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    13. Tudo de bom esse post, assim como o blog inteiro. Valeu Dani!!

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    14. Dani,vc e minha musa !Sempr falo de vc para meus professores e mando eles lerem seu blog tb!rsrsrs
      Nao que eu queira ficar igual a vc (mas se ficar tb ,nao tem problema nenhum,kkkkkkkkkk),porque cada corpo tem sua fisiologia e genetica.Mas quero conseguir ter mais resistencia e forca!Treino a muitos anos ,mas ainda tenho muito o que aprender com vc!rsrsrs
      bjos e nao some da gente assim!!

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    15. EXCELENTE POST DANI!!!
      Adorei!
      Vc sempre arrasa.

      bjsssssssssss
      Silvia

      treinoebeleza.blogspot.com

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    16. Amei o post Dani! Muito explicativo, continue nos dando essa sua força!
      Bjs

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    17. Dani, conheci seu Blog há uns 15 dias, mas já devorei quase todo. Suas palavras são estimulantes, o melhor pré-treino que existe rs.
      Já tava triste pq vc demorou atualizar ;)

      Parabéns, vc virou musa, me ajuda muuito a seguir com os treinos e a dietinha.
      Beijão!!

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    18. Dany, amei o post! Foi realmente muito útil! Você poderia fazer uma post agora sobre superiores! E indicações de como tomar os suplementos! Seria MUITO útil! Beijos

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    19. Belo post Dani!!!!!!

      Sempre digo isso aos meus alunos, mas sabe como é...as pessoas por aqui querem é MILAGRE!
      Sem esforço nao existe recompensa!

      Beijos

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    20. Dani, foi essa semana que descobri o seu blog e entro todos os dias esperando mais post! rs adorei parabéns pelo blog q esta lindo e super útil! Adorei essas dicas para perna, só estou com uma duvida sobre a suplementação indicada por você!
      Por exemplo o Whey, a Caseina e o monster todos tem niveis de proteina e as vitaminas citadas (vitamina B6 e C) e creatina. Você acha necessário além de tomar o whey e o pack tomar outras porções dessas vitaminas e creatina? e quais marcas você indica? pois no mercado ha grande variedade de marca, mas a qualidade eu não sei diferenciar.
      Então se eu comprar o monster extreme black + WHEY + GAINER , você acha que vou ter um bom resultado?

      Obrigada pelas dicas!

      Bjos

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    21. Belo post!!!
      Estou realmente na fissura de aumentar meus gêmeos, já faço meus treinos de gêmeos mudando a posição dos pés, é realmente triturante hehe.
      Não conhecia o Donkey, vou incluir nos meus treinos.
      Bjos Dani!!!!

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    22. Daniii... ja estava com saudades de um post seu... adoro a sua motivação, é muito importante, eu comecei treinar pra valer a pouco tempo, mas estou seguindo uma dieta e suplementando, e treinando bem direitinho, sigo muitas dicas tuas...
      Me diga... demora muito pra os músculos começarem saltar? Fico ansiosa, me olho olho no espelho e parece que nada muda.

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    23. Valeu pela dica de pernas Dani. Curto muito treinar pernas e to precisando de + conhecimento pra desenvolve-las. Sempre acompanho seu blog. Não pare.

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    24. Ah Dani como vc é uma princesa em dividir conosco a sua sabedoria!. Eu estou super desanimada faço corrida a 6 meses, velocidade alta pra mim 9.2 pois comecei com 7.4 mas hj meu tio comprou um medidor cardíaco e infelizmente percebi que meus batimentos, com um simples agachamento emcasa para testar estava super alto, foi a 150.Não sei oq fazer estou com muito medo! Fora q esta muito irregular batendo de 75 ate 91 em repouso. Vc sabe algo sobre isso? Farei um teste ergométrico em breve, só não sei se devo parar de correr até fazer o teste!

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    25. Estava precisando desse post.
      Obrigada pelas dicas valiosas!!

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    26. oi, Dani, amei essas dicas mas nao sei se me servem...quer perder gordura localizda em todo o corpoo...estou com 1,69m e 92Kg
      tenho pernao e bumbum Gr...barriga tb...me ajuda por favor...
      enho em casa um BCAA 1G e um isowhey. nao sei como tomar....
      obrigada...

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    27. eu tenho fé e vou conseguir nao comer besteiras e vou me empenhar..quero ficar LINDA como vc..rsrsrs

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    28. Oi Dani,
      Sou nova no blog e adorei todas as suas dicas!!!
      Fiquei com dúvida a respeito da suplementaçào, você falou da caseína. Gostaria de saber qual é a que vc indica e qual é a dosagem.
      beijos

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    29. Vc é realmente o máximo!!!
      Esse post me fez querer levantar agora da cadeira e ir treinar. Com certeza me lembrarei dessas palavras no momento de dor e deixarei a fraqueza ir embora...
      Estou com uma dúvida, nesses treinos que voce sugeriu, seria certo incluir panturrilhas também?
      Eu estou em off, treino visando hipertrofia e só treino pernas duas vezes na semana, dividindo em 5 exercícios (incluindo panturrilha) por treino. Meu grande objetivo no momento é 'fazer saltar' vastos e panturrilhas. Alguma sugestão?
      Beijooossss!!!!!!!!

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    30. Oi Tocadapraia…

      pois é…o meu post ficaria 10x mais esclarecedor se tivesse fotos e videos feitos por mim, eu sei ne, disso…Mas estou de ferias e aqui onde estou fica dificil fazer isso..mas prometo que teremos uma sessao só de videos esclarecedores desses posts.
      beijinhos
      Ariana:
      Volume de treino para uma mesma musculatura:
      Por exemplo: ombro
      Numa mesma série:
      Lateral 12x + press 12x + frontal 12x + puxada no peito 12x
      sem descanso…um volume de exercicios bem grande para uma mesma musculatura, pegando todos os pontos.
      No off a carga sempre tem que ser o maximo que conseguir…
      Bjsss

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      THammy, as vezes Deus dá um puxao de orelha e um susto para a gente mudar de vida mesmo…que bom que de alguma forma estou te ajudando…isso aí
      parabéns.
      Bjss
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      Carol,
      Viu o cabelon, tô com cara de realeza…de rica…só falta o dimdim…kkkkkk
      Bjss
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      Olá…
      Eu vou escrever sobre retençao..já..já….
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      Oiii…
      Boa idéia vou fazer um post de suplementos…
      Suzane,
      Essas proteinas sao diferentes umas das outras…
      O whey é de absorçao rápida ideal para pós treino…
      A caseina é de absorçao lenta ideal para quando for dormir e alimentar os seus musculos…
      O monster é ideal para pre-treino
      Mas como contém a maioria dessas vitaminas, nao é necessário tomar outras doses das vitaminas e creatina nao…
      Eu só coloquei lá no blog, porque muita gente nao toma o monster .
      Mas no final do meu treino eu sempre tomo mais vit c, que mesmo se for muito o organismo elimina…Entao nao tem problema.
      Compra o monster para pré-treino, o whey para pós-treino, a caseina para dormir…
      O gainer é complicado, vc precisa saber quanta’s calorias esta ingerindo e se já nao é o suficiente…
      Bjss
      ****************************
      Juliana,
      Para os musculos saltarem é preciso tirar a capa de gordura e reter água para dentro d celula muscular…cardio + treino pesado + alimentaçao certa…nao demora nada…em uns 8 semanas vc nota a diferença nitida.
      Jacke…
      Seus batimentos nao estao irregulares nao…de 75 a 91 é NORMAL.
      O meu é 100 em repouso, acredita? Quanto menor melhor, mais atleta vc é…mas o meu nao sei porque fica na casa dos 100…entao tá.
      Vc esta tomando algum termogênico?
      Muito café?
      Como esta a sua alimentaçao…?
      Nao tenha medo…Para a sua cabeça nao pirar, pare um pouquinho…faça o teste e volte a sua rotina de corridas…
      Bjss
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      Priscila,
      Para emagrecer é preciso:
      1- cha de porangaba ( bugre)
      2- diminuir calorias
      3- aumentar cardio pelo menos 45 min 4x na semana
      4- nao comer nada depois do cardio até 30 min
      5- fazer 2x na semana musculaçao em circuito sem intervalo de descanso com pulos entre as series
      6- tomar o whey (uma medida) depois do treino de musculaçao
      7- bcaa nao precisa tomar agora…
      8- bjss

      ****************************
      Olá.
      A caseína eu tomo da ON de baunilha…uma medida antes de dormir.
      *****************************
      Lori…
      Sim..eu notei que as pessoas teriam essa duvida porque nao coloquei o treino de panturrilha no da perna…Mas inicie pela panturrilha sempre…pegue um exemplo que coloquei e faça-o primeiro…depois inicie o treino de pernas…
      Para saltar a musculatura vc precisa tirar a capa de gordura, senao ficam escondidos…
      cardio depois do treino 15 min bem leve.
      Mudar a direçao e angulos durante o mesmo exercicio…pegar pesado.
      bjssss

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    31. Obrigada menina(os) por comentarem...amei todos.
      bjsss

      Dani.

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    32. Dani, tive contato com o seu blog há pouco tempo e, ainda assim, já o li do começo ao fim; muito bacana as informações e acima disso, o fato de tu compartilhas suas próprias experiências.

      Teu físico é admirável e ainda mais toda a dedicação encima disso, afinal de contas, isso é um estilo de vida e não um hobbie.

      Parabéns pelo trabalho e obrigada por nos possibilitar informações de primeiríssima, super acessível e sempre com uma pitada de bom humor e motivação.

      Sou uma nova seguidora fiel do blog!

      Sucesso!!

      Sasha.

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    33. Dani, vc é uma grande inspiração para muita gente! Queria te perguntar uma coisa: vc acha que mesmo quem tem metabolismo acelerado deve fazer cardio? Eu sou bem magra, treino para hipertrofia, mas fico com medo de fazer cardio e ficar mais magra. Vc disse 15 min intensidade maxima. Tanto faz se antes ou depois do treino?
      Beijos linda!

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    34. Dani, tenho uma dúvida!
      primeiro parabéns e muito obrigada por me ajudar mesmo de longe!
      O meu objetivo é ganhar massa magra, diminuir o percentual de gordura, que está quase em 33%.
      Vc acha que devo usar suplemento? Qual, na minha condição?
      Qual a ordem que devo seguir?
      Primeiro treino, depois aerobico? Tomo o suplemento, em qual horário?
      Qual seria o momento do desjejum quando fizer a corrida em jejum? (a ordem)

      Please! Help me!

      te mandei um e-mail esses dias, assim que puder me responda?


      Parabens pelo belissimo corpo e por seu trabalho.
      Espero nao ter sido enjoada!


      Bjos!

      SHEILA - RJ

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    35. Dani,
      Obrigada pela ajuda!
      Isso! faz um post de suplemento, tenho muita duvida em qual eu compro, marca e etc!!!

      Mas ja esta de grande ajuda as dicas q me passou, obrigada mesmo!

      bjuu

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    36. Olá
      Qual glutamina vc usa,quero comprar mas n tenho idéia qual é boa, vc usa pó ou capsulas?

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    37. Olá Dany
      Quero tomar glutamina, qual é melhor, vc toma em pó ou comprimido?

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    38. DANI...valeu pelo post perfeito amo suas dicas e tô na fase de dar uma secada e definir =) amei. beijos

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    39. Daani, eu escolhi o treino 1 para pernas! Já testei hoje, viu? SIMPLESMENTE ADOREI!
      A única mudança que fiz foi que as invés de fazer a flexora horizontal, fiz stiff.. tem problema ?
      Beeeijos

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    40. Dani querida tudo bom?
      Eu AMO seu blog, vc é meio q uma mestra, meu prof de musculação sempre me incentiva a te seguir!
      Eu gostaria de ter uma opinião sua DE VDD sobre o jack3d...tou com vontade de tomar, pq as vezes me falta energia pra treinar pesado...faço dieta para hipertrofia, é dificil porque tenho mta facilidade pra emagrecer, entao tenho que comer muito e direito!E treino pesado superior (1 por semana) e inferior(2 na semana), só não terino mais porque não da tempo meeeesmo!!!
      bjinhue e desde ja obrigada pela atenção!!

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    41. dani,,, o aerobico, mesmo que 15 mins, td dia nao mela o treino de perna? (recuperação)

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    42. Dani, muito bom o post! Será que voce poderia me ajudar, parei de treinar a uns seis meses, com isso, ganhei bstante gordura e agora não sei como recomeço... você me indica perder gordura primeiro e depois ganhar massa ou ganhar massa e depois perder a gordura? Obrigada e beijos!

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    43. Oi Dani, tenho 28 anos, 1,70 m e 58 Kgs, mas estou flácida (certeza que minha porcentagem de gordura é alta), a questão é que não quero emagracer nem engordar, quero continuar no meu peso e definir. Gostaria que vc desse umas dicas de treino e alimentaçao pra pessoas na minha situação, sei que a maioria quer perder peso ou engordar (ganhar massa), devo ser uma caso raro.
      Aproveito pra te parabenizar por esse blog tão útil e inspirador e também te parabenizo pela sua disciplina e constância no cuidado da saúde e do corpo.
      Um beijão
      Angélica

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    44. A mais lindona ever = Dani Tâmega!!
      Inspiração contínua, obrigada por compartilhar seu sucesso!!
      Dani, eu treino pesado 3x por semana e comecei há um mês um aero por 20 min após treino. Sou miúda, mas tenho uma pancinha chata, porém não quero perder MM. Está indo bem por enquanto.
      Eu suplemento com whey isolado, dextro e vitamina C após o treino e depois de 1h, eu como alguma proteína sólida (tipo claras de ovos mexidos ou atum). No pré, não suplemento e to querendo experimentar esse Monster. Quanto tempo antes do treino é legal tomar o pack?
      Beijão,
      Andréia

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    45. Dani não sei o que acontece comigo, pois sinto que tenho uma certa força para pegar mais pesado nos treinos porém quando faço isso não consigo concluir o treino, minha pressão cai com muita facilidade e não entendo pq, me alimento bem antes do treino.
      O que devo fazer, tomar para melhorar esses sintomas???

      Bjuss
      Sil

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    46. Dani como seu blog é importante para uma futura sarada... muito amor por ti.
      Tô com umas dúvidas, tive meu bebê, e ainda tenho uma diastese de reto abdominal, você deve ter passado por isso também, com musculação ele fechou?
      Quanto tempo você recomenda que se faça o mesmo treino?
      Beijos!

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    47. Só hoje vi a atualização.Eu amei! De verdade! Anotei tudo.Vou fazer adaptações. Adoro sue blog. Nunca postei, sei lá porque. Vou mudar isso,com certeza.
      Beijo com carinho, Rafa

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    48. dani , esse treino era tudo o que eu estava precisando , e depois dessas dicas que vc deu e das que vc ainda irà dar de pernas... eu adoraria que vc explicasse assim tb ABDOMEM ,,, as partes , os exercicios , please ,,,fico no aguardo ,,,

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    49. Oi Dani, estava louca pra chegar em casa!
      Estive no Mercado e olha só o que achei QUINUA em Grão!!!

      Quero lhe mandar a foto mas não achei nenhum e-mail.

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    50. Dani, muito obrigada pela atenção!!
      Agora só me explique uma coisa: é possivel perder essa capa de gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?
      Me ensinaaaa!!!!!!

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    51. Dani, tenho 15 anos e peso 48,5 com 1,56 de altura. Na verdade fiz um regime para ter esse peso, antes eu tinha 54 (nunca fui gorda, mas tinha umas 'gordura corporal' bem alta). Agora sei que estou magra, mais ainda tenho umas neuras com isso, como no máximo umas 1.500 calorias no dia, e de sabado libero mais um pouco. Não queria emagrecer mais, queria ganhar massa corporal, mas não sei como fazer isso sem ganhar barriga (é por isso que como pouco), queria saber como você faz para não ganhar barriga e só massa. E também queria poder fazer meus exercícios aeróbicos (Jump, Bike, Corrida, Boxe e etc), porque eu gosto, posso faze-los mesmo querendo ganhar massa muscular? Só to precisando de uma help, porque to com medo de acabar ficando magra de mais, e se comer mais um pouco do que eu já como, ganhar gordura... E ah, com quantos anos você começou treinar? Enfim, qualquer ajuda já está de bom tamanho KKK Beijos.

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    52. Muito Bom Dani!!! Com certeza esta ajudando mta gente! Parabens e continue sempre nos orientando e nos incentivando!!
      Bem minha duvida é a seguinte:
      Antes de dormir tomo albumina, me diz a diferenca dela e da caseina e qual vc recomenda tomar, ja q a diferenca de preco é bem alta. Eu imagino q a caseina seja melhor mas me diz por favor os beneficios!
      Outra coisa, vc poderia postar umas dietas com os alimentos certos para comer! Sou sua fã!!! Obrigada!!

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    53. ahh e no lugar do monster posso tomar o jack3d ou nao tem nada ve um com o outro?

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    54. Sobre a pergunta do cardio x metabolismo rapido…
      Eu diria que todos devemos fazer cardio, independente do metabolismo…
      Mas depended a carga e velocidade…no seu caso 3x por semana baixa intensidade só para manter as funçoes cardiacas em dia…


      Sheila…
      Primeiro vc precisa diminuir a porcentagem de gordura e fazendo musculaçao sua massa irá aumentar…Mas precisa diminuir a ingestao calorica e aumentar o cardio.
      Suplemento eu indicaria o whey , as vitaminas c e b6 e o cha de porangaba (emagrecedor natural)
      O whey vc toma 2x ao dia , uma quando acordar e a outra depois d treino.
      Para os treinos vc deve fazer o aerobico em dias separados do treino de peso.
      Vc pode corer em jejum e esperar 30 min para comer de novo.
      Eu estou com a minha caixa postal lotada..ainda nao consegui responder ninguem…mas vou conseguir.
      Bsss



      Bruna,
      Eu uso a glutamina em capsulas da ON…prefiro.
      Janyne,
      Nao tem problema mudar os exercicios…isso ai…força.


      Quanto ao jack3d eu ja usei e nao uso mais…toma café 30 min antes do treino e vê se sente com mais energia…para entao decidir tomar o jack3d.


      Kaka,
      O aerobico de 15 min é importante par ate livrar do acido lactico , nao tem intensidade nesse cardio, apenas uma pedalada fraca depois do treino.

      Primeiro perder gordura para entao ganhar massa…sempre.


      Angelica,
      Peso na balança nao quer dizer nada…continuar no seu peso nao vai dexa-la definir…
      É preciso secar mais um pouquinho, nao tem jeito…
      Mas a sua aparência nao ficará magra, ficará mais musculosa..eu tb nao entendia isso quando entrei para a faculdade, tinha horror de emagrecer ou engordar, eu gistava do meu peso e queria parecer mais definida…Aprendi que para isso é preciso secar mais um pouquinho e ganhar massa…
      Bjsss
      Andréia,
      Obrigada pelo: a mais lindona ever…rsrs gostei.
      Esse seu aerobico precisa ser bem devagar ok…
      Uma hora antes vc pode suplementar com o monster…eu faço assim: metade dos compridos antes e metade depois…mesmo que o recomendado no rotulo seja tudos no pre…
      Boa idéia badgril…ótimas idéias de posts novos…abs e suplemntos.
      Fabi…
      Meu email é dtamega.gmail.com.br
      Manda para eu ver adorei…
      Iasmin,
      Barriga é muito chato mesmo…
      Precisa comer as coisas certas para nao ganha-la…alimentos de baixo indice glicemico ( ver tabela no google ou no blog) sao importantes ..nao adianta comer 1500 calorias por dia de alimentos de alto ou medio indice glicemico…
      Comer a cada 3hs alimentos de IG baixo
      Vc pode fazer seus jumps, bike e etc…pode e deve, mas em dias separados do treino de pesos…nesses dias vc come 1600 calorias sem problemas…
      Eu comecei a treinar com 16 anos.
      Bruna,
      Eu ja postei os alimentos certos em algum lugar do blog, mas eles sao os de indice glicemico baixo…
      a caseina é de baixa absorçao e a albumina de alta…a albumina toma-se depois do treino e a caseina alimenta seus musculos enquanto vc dorme…
      A diferença de preço é alta mas a caseina dura muito ja que vc toma uma vez por dia…bjs
      O jack e o monster nao tem algo have…o jack é a base de nitrito…eles tem alguns componentes como a arginina, e vit c ,mas o monster tem todos os suplemntos no pacotinho que vc precisa tomar para garantir um bom treino e ganho de massa…

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    55. Muito obrigada por ter respondido.
      Já tirei umas fotos agora (GORDA) depois quando der a diferença te mando pra vc dar uma olhada.


      Bjs e fique com Deus.

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    56. Esqueci de perguntar, o whey compro de que tipo e marca?

      Bjssssssss

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    57. Daniiii linda sempre acompanho seu blog ...tento seguir suas dicas...
      Obrigada por vc existir em minha vida


      Vc faz a Diferença


      bjsss
      Vivi de Limeira

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    58. Dani,será que vc poderia falar sobre a musculação durante a gravidez?
      (Sendo uma gravidez de uma pessoa que já treinava há muitos anos e que está liberada pelo obstetra.)Tenho muitas dúvidas e confio na sua opinião.Se puder ajudar,gostaria de saber a intensidade,exercicios que podem ser feitos em cada fase da gestação,os que são proibidos,etc..Obrigado,BJS

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    59. Dani, pra mim esse foi o melhor post de todos. Sem falar q achai a panturrilha dos meus sonhos kkkkk

      hpa uns 2 anos treino serio posterios de coxa. é muito importante e fica nítido quem treina e quem não treina. o mesmo vale para panturrilhas. Acho o ó coxão com panturrilha nada trabalhada. parece q a pessoa tá deformada, q tem algo errado né?! srsrs

      Se vc puder, posta ou faz um vídeo da donkey. To imaginando como deve ser, mas não quero fazer errado.

      bjinhoss
      Pietra

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    60. Dani!! Cada vez que vejo suas pernas me animo pra meu treino!!!
      Adorei seu post.

      Beijos

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    61. dani linda, seria ótimo que vc fizesse um vídeo com os treinos de panturrilha! não conheço a maioria deeles!

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    62. Dani,vc falou da assimetria.Queria entender como ser simétrica se a maioria das pessoas não são,como fazer isso malhando? Eu tenho desvios na coluna,que claro,acaba sobrecarregando mais um lado do que o outro,com isso acaba que um lado fica com mais músculos e mais forte do que o outro e malho em casa,com barra e anilhas!Como ficarei simétrica? Beijos.

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    63. Treino perfeito.... Amoooo demais malhar membros inferiore tbm.

      Também faço todos esses exercícios, divididos em 2 dias... hehehe

      é muito bom...

      Parabénsss Dani...
      Beijão

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    64. Dani m,uito obrigada pela ajuda e atençao..estou retornanda hj a academia e seguindo suas dicas, volto a comentar quando tiver resultados...bjos

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    65. Daniii que bom que esta de volta :) estou viciada no seu blog.. tem me ajudado muito [pois eu estava ha mais 1 ano desanimada de academia (n sei pq.. mas n consegui me acostumar com as academias dos EUA, nem caneleiura tem, nem maquina pro bumbum... aff) Dani, pelo amor de Nossa Senhora do Bumbum Sarado onde vc comprou caneleira de 10kg aqui nos EUA? Eu simplesmente nao consigo achar.. ja fui na Dicks, na Big 5, Target, Sears.. e nao teeeemm... eh tudo peso mixuruca de 5 libras cada, o maximo foi 7,5 libras... aaah vao catar coquinho, por isso americana nao tem bunda viuu (to estressada rsrs)

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    66. Dani adoro seu blog, posta mais, ficamos com saudades!
      OLha só, minha nutricionista mandou tomar whey com duas colheres de sopa de mel, para ganho de massa magra, e cardio moderado (15 minutos) duas a três vezes na semana! Você acha válido tomar mel junto com o whey??? Isso não engorda não? Tendo em vista que mel é alto ig. Meu medo é que tenho caso de diabete na família e na boa, detesto doce, realmente me enjoa. MAs tudo bem se for para ganho de MM. Beijooooo. E poste mais quando puder, sento falta de seus posts! Sério mesmo! =D

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    67. Dani querida! Eu tava com saudades dos seus posts! Por favor não pare nunca de escrever porque de varios sites que eu vasculho dicas de hipertrofia para mulheres, o que eu mais encontro dicas VALIOSAS é aqui no seu blog. Eu treino a um ano, mais desde ocomeço peguei pesado hehehe, andei dando uma boa crescida recentemente pq treino e suplemento bem, mais quero mais!!! E a sua dica de parte superior da coxa CAIU como uma luva, pq eu naum gosto mto de treinar hehehe. Mais agora vou investir mais na flexora JURO! Voce é a minha musa.Minha inspiração. Adoro seu corpaõ e te admiro por ser natural sabe? Pq aki no Brasil ta uma moda de mulheres grandes ( a base de anabolizantes), eu ate ja tive vontade de tomar, mais vc é MINHA diva e eu sei que vc conseguiu sem nada disso, entaum eu tambem posso conseguir hehehe. Bjos lindas te adoro mto mto mto

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    68. Dani...
      Eu estava desistimulada a um tempo, mais quando li seu blog meu estimulo foi lá pra cima. Adorei todas as dicas, eu estava precisando realmente de algo assim, sou muito magrinha, malho a anos e tenho crteza de que estva fazendo tudo errado. as suas dicas me fizeram enchergar e vieram a calhar. MUUUITO OBRIGADA MUSA.

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    69. Dani, vou começar esse seu treino de perna, mas seguinte, eu escolho um dos treinos e faço 3 x por semana, junto com 1 de panturrilha?
      Tks

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    70. Dani.. putz.. seu blog é ótimo .. parabéns.. Minha namorada começou a malhar ha pouco tempo .. cerca de uns dois meses.. porem o personal da academia que nós malhamos é meio fraco.. e eu acredito ela está começando a desanimar pela falta de resultados.. esse fds eu andei pesquisando uma bom treinamento para ela.. e me deparei com o seu blog .. tudo de bom.. ela apesar estar a pouco tempo na academia... ela tem uma ótima genética... no final dessa materia vc citou 4 exemplos de treino sobre os membros inferiores.. eu achei bem interessante..Gostaria de saber quantos dias na semana esse treinamento deve ser executado e qual o intervalo dos treinos q vc recomenda ? eu digo em relação ao repouso de um treinamento para o outro... desculpe pela pergunta .. mas vi vc respondendo tanta gente que fiquei curioso..Obrigado..

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    71. Oi Dani

      Faz tempo que visito seu blog, alias procuro ler suas dicas todos os dias. Olha eu até tenho uma pontinha de inveja, pelo fato de ter tido dois filhos e este corpo maravilhoso. Vou te explicar o porque, tenho 1,57, sou baixinha e estou com 58 kg, iniciei uma dieta nesta semana, sem doce e frituras, porque pretendo perder 6 kg e ficar mais magrinha, porque pretendo engravidar e por isto quero estar abaixo do meu peso.
      Faço jump, spining, esteira, parei a musculação e agora estou pensando em fazer muay tai, enfim...queria saber, se é possivel, ficar fininha, com abdomen enrijecido, para que depois ao engravidar, nao fique gorda e feia. Me escreva, ta.

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