segunda-feira, 3 de outubro de 2011

SUPERSETS




Oi menina(os),


Como vocês sabem eu estou participando de um concurso AS 100+ do Facebook pela revista VIP.
Pois é...
Eu tenho 5mil amigos no FB, recebo 4mil visitas no blog todos os dias, tenho um forum com 1000 seguidores...E só tenho a agradecer vocês!
Comecei atrasada o concurso, uma semana comendo mosca ( ainda bem que nao engorda rsrs) comecei com a colaçao 678 e em um dia pulei para a 25, no segundo dia já estava na quinta e hoje estou na quarta...
agradeço a toda(o)s vocês.
Para ganhar o concurso eu teria que ter no mínimo mais 1000 votos, e estou achando impossível, a não ser que todas nós fizessemos uma campanha, mandando uma corrente via email para toda a nossa caixa postal...Aí, acho que só assim eu teria alguma chance...
Quem topar pode copiar essa foto e pedir aos amigos do email para votarem nesse link:




http://www.facebook.com/revistavip?sk=app_130751153689349

e aproveitam mostrem o meu blog para eles
http://danitamega.blogspot.com


bem,
Mas agora o assunto é outro...



SuperSet

Uma técnica para ganhar mais músculos em menos tempo.
ôbaaaa!


Sabe menina(o)s,
Eu gosto de explorar, gosto de descobrir as coisa, gosto de ler, me interesso pelo desconhecido...e sabem qual era o meu sonho? Descobrir uma fórmula secreta natural e segura ,  de se ganhar músculos mais rápido..Gente,Não é possível que diante da imensidão da mãe natureza do nosso corpo humano, não houvesse um jeito, uma maneira, uma fórmula de se recrutar o maior numero de fibras musculares...
Mas como Thomas Edson disse :  O caminho mais curto é sempre tentar mais uma vez. 
Algum crânio da fisiologia do exercício testou e desenvolveu o SUPERSET.


CALMA...
Você nesse momento deve ter pensando...haaa Dani Tamega, achei que iria nos apresentar a fórmula mágica que disse acima...
Ué, mas eu vou.

Muita(o)s de vocês já estão familiarizada(o)s com o Superset e com as maneiras que se pode incorpora-los no seu treino...Aqui mesmo eu já demonstrei algumas dessas maneiras.
Mesmo assim, eu irei explicar desde o inicio o que é um treino convencional e um treino com superset..ok?
A super fórmula nada mais, nada menos que uma técnica de treinamento avançado em que você  realiza dois exercícios seguidos com praticamente nenhum descanso entre eles.
Supersets são uma excelente técnica para a hipertrofia muscular, especialmente porque já sabemos que mais vale a pena treinar de 45 a no máximo uma hora por causa do hormonio cortisol.
Porém, é preciso saber qual e como fazer, pois nem todos os tipos de supersets são ideais para a construção de força máxima. Deixe-me explicar o porquê ...
Quando você executa dois exercícios consecutivos, sem descanso entre eles, isso irá reduzir a quantidade de peso que você pode segurar no segundo exercício em cada série de superset.
Sua força também irá diminuindo a cada superset subseqüentes.
Por não permitirem que você use pesos máximos, eles nem sempre são bem adaptados para a construção de força. No entanto, supersets são sempre ótimos exercícios para hipertrofia.
Não se vê powerlifters fazendo supersets tão frequentemente como os bodybuilders por exemplo..Na verdade, atletas de força costuma fazer o oposto, eles levam intervalos mais longos de repouso (3-5 minutos) entre as séries para que eles possam se recuperar o máximo possível antes da série seguinte. Após um período de recuperação entre uma série de pelo menos 3 minutos, você pode atacar o próximo exercício com a sua força máxima...
Por isso essas fases no treinamento de um aluno são tão importantes...Eu já passei um ano só trabalhando a minha força antes de partir para a hipertrofia...
Paciência é a chave...

Três principais benefícios dos Supersets

1. Supersets economizam tempo. A vantagem mais óbvia de supersetting é economizar tempo. Mesmo se você realmente gosta de treinar e estar na academia, é importante saber que se você quiser obter resultados  em um curto período de tempo, precisa ficar menos tempo treinando.

2. Supersets  aumentam a intensidade. Normalmente, quando você pensa em técnicas de alta intensidade, pensa em repetições forçadas, séries decrescentes ,ênfase nas repts negativas
Supersets são simplesmente outro método de intensidade crescente.Encurtando o descanso entre as séries representa uma sobrecarga maior para o seu corpo .

3. Supersets podem permitir que você trabalhe em torno de uma lesão ou diminuir o stresse articular.

Com exceção das fases breves de  força durante o meu ano, eu gosto muito de fazer os supersets...Quando você faz supersets, não precisa levantar tanto peso (especialmente no segundo exercício), porque você não está se recuperando completamente entre os exercícios. No entanto, com um super, você ainda pode sobrecarregar um músculo com um peso mais leve de uma maneira que produz o crescimento muscular, porque a densidade de trabalho é maior. Por não treinar com pesos  max o tempo todo, isso diminui o stress articular e, muitas vezes permite se curar de algumas lesões.


Ha, deixa de papo e Bóra aprender logo a usar...

Existem três categorias principais de supersets:

1) mesmo grupo muscular
2) agonista-antagonista
3) isolados

Vamos dar uma olhada nessas categoria e alguns exemplos de cada um.

1. Mesmo grupo muscular. A primeira e mais comum de superset é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria supersetting supino com crucifixo com halteres.
Dentro do "mesmo grupo muscular" categoria super existem quatro sub-categorias: pré-exaustão, exaustão pós-composto, e isolamento. Cada um tem um efeito ligeiramente diferente:

a) Pré-exaustão.
um exercício  isolado em primeiro, seguido por um movimento básico, composto.
A idéia por trás da pré-exaustão dos supersets é levar um grupo de músculos além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular a fibra muscular ao crescimento. 
Suponha que você está fazendo uma série na extensora e você vai até a falha total, até não conseguir levantar a ultima repetição, ok..imaginou? Daí você pensa...Nossa acabei com as minhas pernas, fiz um trabalho incrivel na academia hoje...hummm, nem tanto.
. A maioria das pessoas acha que as suas pernas estão super bem trabalhadas só porque doeu muito naquela série...e que nunca poderiam ir além daquilo já que não conseguiram levantar nem a ultima rept.
Mas para os músculos do quadríceps serem completamente esgotados - você precisa sair da extensora e mesmo tremendo fazer um agachemento.
Mas por que sou capaz disso então?
 Porque, embora o quadríceps tenha chegado ao esgotamento  total na extensora, outros músculos inferiores  usados no agachamento estão fresquinhos... (glúteos, isquiotibiais, adutores e diferentes seções do grupo quadríceps.) "Pré-esgotar" o alvo muscular com um movimento isolado então fará continuar a explodir o músculo fatigado ainda mais com a ajuda dos outros músculos auxiliando no movimento composto.
sacou?
O único inconveniente com supersets e a pré-exaustão é que você nao será capaz de usar o peso que estava acostumado no segundo exercicio...  Vamos dizer que você normalmente 'pegue" no agachamento 315 pounds para 10 reps quando você faz o primeiro exercício. Quando você trocar a ordem e fizer extensões de perna em primeiro lugar, você irá pegar a metade do peso no agachamento... para 10 reps na squat é difícil.
Mas isso é ok quando se trata de crescimento muscular.

Aqui estão alguns exemplos de combinações de pré-exaustão:
Exercício de isolamento (1)Exercício composto (2)
Extensoralungs ou Leg
flexoraDeadlift Stiff 
Dumbbell FlyesBench Press
 lateral ombrosmilitar press
b) Pós-exaustão. O oposto de pré-exaustão é escape post. Em um super escape post que você voltaria a escolher um movimento composto básico e um movimento de isolamento. Desta vez, porém, você deve executar o movimento composto primeiro e o segundo movimento de isolamento. A vantagem do superset escape  é que você vai estar fresco no movimento composto de modo que você poderá usar mais peso.

c) superset Composto.
 Este tipo de superset é reservada para pessoas muito corajosas.rsrs Supersetting : dois exercícios compostos juntos podem criar um crescimento muscular incrível em um período muito curto de tempo, mas é extremamente exigente e disgastante. Leva toda a energia que você pode reunir para passar por uma série de supersets compostos. Se você usar pesos relativamente pesados, também é muito disgastante para o sistema nervoso e requer que seja dada especial atenção à recuperação após a sessão. Você NÃO precisa de repetiçoes muito longas ok. 
Um exemplo seria supersetting squats com leg press. Outra é a linha curvada com um deadlift romeno (absolutamente KILLER! ... Mas evite se você tiver problemas lombares) Combinações como essas podem facilmente deixá-lo deitado de costas com falta de ar, mas os resultados valem a pena!
Exercício composto # 1Exercício composto # 2
SquatsLeg Press




d) supersets isolamento. exercícios supersets com dois exercicios isolados. como: cabo crossovers e crucifixo com halteres. Esta é uma técnica bem útil para se concentrar em um grupo muscular específico . Ele é usado na maioria das vezes durante um pré-contest ou fases de definição quando a massa ea força não são mais as principais preocupações, ou quando você quiser manter  e estimular o fluxo sanguíneo, dando ao seu sistema nervoso central de um descanso.
Exercício de isolamento # 1Exercício de isolamento # 2
Dumbbell flyescabo crossover

é isso menina(os) agora voc6es já sabem muita coisa sobre supersets, vamos começar a TREINA-LOS com mais frequência....
Um beijao e até +
Dani.



23 comentários:

  1. Nossa vc arrasou no post, adorei todas as explicações, eu não tinha essa noção de superset! Ah já colaborei com o meu voto linda!

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  2. Massa sua linda vou treinar já!
    bjin! sucesso sempre!

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  3. U rocks!

    Meu voto já foi pra vc!

    Bjks

    http://tudoqueeuuso.blogspot.com

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  4. Parabéns Dani, arrasando nos posts como sempre.

    Comecei no mundo dos blogs inspirada por você, pois mesmo tendo a experiência de quase 15 anos de academia, seu blog, sua forma de explicar, bem detalhada, me deu vontade de também compartilhar um pouco do que vivo.
    Você é modelo de mulher, já cansei de te dizer isso.
    vou por um link no post do meu blog para este post aqui. Tá show!
    Vc merece ganhar com certeza os 100 mais da ViP e outros que aparecerem.
    Beijos
    Silvia
    www.treinoebeleza.blogspot.com

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  5. Ótimo post, como sempre.
    Bjsssssss

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  6. Dani,
    Tu és uma pessoa incrível, não só pelo teu conhecimento, mas principalmente por passar esse conhecimento aos outros de maneira tão despreendida, é um caso raro mesmo.
    Leio o teu blog desde o início do ano, e aprendi muito. Estou fazendo as supersets do "vai ou racha", estou na fase 3. Me identifico muito contigo, pois tenho 3 filhos, trabalho o dia todo e uso meu horário de almoço pra malhar. Por isto adorei as supersets, faço em 40 minutos e estou cada dia melhor (palavras do maridão..rsrrsrrs). Beijos e parabéns!!!! Carla de BSB

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  7. Já cansei de dizer pra todos que a grande midia está perdendo em não te contratar...

    Você é nova, tem potencial, é carismática, é uma excelente profissional, tem uma família linda que representa energia... Eu não tenho dúvidas de seu sucesso! Você é o sucesso em pessoa!

    A Globo ou qualquer outra emissora vai te dar ainda um programa sobre atividade física logo que descobrirem seu carisma!

    zagolee

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  8. Adorei o post Dani!
    Com certeza vou usar as dicas.
    Queria saber também sobre o jack3d! Nunca tomei nenhum pré treino e gostaria de experimenta-lo, só que um amigo disse que se eu usar, posso passar mal e que deveria usar um mais fraco. Você acha que vale a pena usar o jack?
    Queria saber tambem sobre xtend, procurei informaçoes sobre ele só que não achei nada muito esclarecedor e vi que você usa!
    Obrigada! Beijos e Sucesso sempre!

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  9. Muito bom, como sempre!! Fiquei com uma dúvida. Eu uso os supersets principalmente para ter a frequência cardíaca sempre elevada para queimar mais calorias. Estou correcta?

    Um beijoooo

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  10. Parabéns Dani, excelente post, como eu voltei a treinar há apenas 4 meses eu estou fazendo uns treinos mais básicos, mas com certeza vou usar supersets assim que eu recuperar a força perdida rs... Como sempre, tudo explicadinho, sou sua fã! Beijos e tudo de bom para vc e para a sua família!

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  11. Dani!!!! Sempre ótima e eu to torcendo muito mesmo pra vc ta no top do concurso!
    Intimei a familia, ja ahaaha!
    Querida. Sou endomorfa e totalmente leiga. Aprendendo bastante aqui e caçando informações.
    Vi q pra endos, supersets sao ótimos e drop-sets. Como uma gordinha a toa como eu pode fazer isso? Ou mesmo uma sugestao de treino marota ;) tks

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  12. Oi oi... muito interessante o post

    mas vc ja ouvio falar do


    Timoty Ferris.


    vale a pena pesquisar... joga no google e da uma olhadinha que seja...


    bjus

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  13. oi Dani!! nossa adorei as dicas,mas fiquei com umas duvidas de como fazer o superset composto de squats com o leg??vc poderia fazer um video para nós seguidoras neh..saudades dos seus videozinhos..
    bjao ,vc é minha motivação de todos os dias viu..

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  14. Parabéns pela materia, já usava esse tipo de treino sem saber que era superset, agora aprendi mais..rs o blog está 100%. bjs.

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  15. super esclarecedor... adoreeei! bjos e boa sorte no concurso!

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  16. Ei Dani,
    Eu acompanho seu blog há uns bons meses mas só agora resolvi comentar.
    Eu li um post deste ano, acho q de julho, ou junho, em q vc dizia q pra conquistar o corpo desejado era necessário deixar de ter preguiça (entre outras coisas, claro) e q a gte deveria ler todo seu blog pra aprender a fazer dieta, aprender a treinar e até aprender sobre bons suplementos. Ali eu parei de ler seu blog, quer dizer, comecei lá do início, parei de acompanhar as atualizações. Li T-U-D-O. Aprendi mto com seu blog, me inspirei com seu corpo perfeito mesmo depois dos 2 filhos. Achei linda sua voz, feminina, sem bomba no seu corpo, com certeza! E isso me incentivou a perseverar com meu objetivo: é possível, eu vou conseguir. Amoo qdo vc escreve q todas somos iguais, nascemos com os mesmos músculos e é só trabalhá-los pra fazê-los crescer. Indico seu blog pra todo mundo lá do SMAM (participo da rede). Enfim, mto obrigada pelos posts incentivadores, educadores, animadores, engraçados, lindosss.
    Parabéns pelo blog e pela sua dedicação.
    Bjinhosss,
    Pri.

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  17. Dani, o que aconteceu com o seu facebook? Você excluiu? Adoro suas dicas! :)

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  18. Oi Dani!! Mais um post super interessante, mas tenho algumas duvidas.
    - Num dia de treino só devemos fazer o superst em 2 exercicios ou podemos fazer durante toda a sessao de treino?
    - Quantas series de cada exercicio? Se for por ex. 3 series, ha intervalo de descanso entre cada? por ex. squats+leg press+descanso+squats+leg, por aí em diante.
    Muito obrigada pelas dicas! Beijao

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  19. Você deletou seu face? Eu tinha seu perfil adicionado agora eu não consigo mais entrar, enfim... Eu trabalho em uma loja de suplementos aqui no ES, uma franquia da SNC. Uma cliente modelo rs, uma saradona vai pro Hawai daqui uns 20 dias e ficou impressionada com seu blog, e gostaria de ter a oportunidade de te conhecer quando for aí. Teria como você me mandar seu e-mail para facilitar esse encontro? Ela é uma fofa que gosta muito de treinos funcionais e ficou louca quando mostrei seus vídeos... Um beijo, não precisa aceitar esse comentário, não tem muita ligação com o post. Mas se puder me retornar com um e-mail: rayanistein@hotmail.com Beijo!! E ah, votei em vc! hihihih

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  20. Jacque
    Obrigada lindona…

    Paty Andrade
    Bora treinar isso mesmooo

    Vi Bocacio
    U rocks!!!!!

    Silvia Duarte
    Seu blog é show…sou leitora!!!!
    Recomendo a todas as meninas daqui…
    Bjsss

    Lu Cardoso
    Obrigadaaaa

    Carla..
    Vc é de bsb? Poxa estive aí mes passado…que seca hein…meu nariz sangrava todo dia…Mas para treinar é melhor, puxa mais a resistência.
    Vc ja sentiu diferença? Deve ter sentido pois esta na fase 3…me fala quando acabar.
    Bjss

    Zagolee…
    Meu amigo, estava tentando te contactar…perdi os meus contatos…
    Viu o que aconteceu com o meu Face? To triste mesmo.
    Me manda um email para eu pegar o seu…queria divulgar nos foruns sobre a VIP.
    Beijinhosss

    Julia…
    O xtend é um aminoacido, ele diminui a dor pós treino, aumenta a reposiçao, reduz fadiga, tem vit b6 maravilhoso para nao deixar catabolizar, e todos os amino acidos …se vc tomar 2 scoops durante o treino isso tudo que escrevi ai encima fica em dobro…toma sim..
    O jack é forte, mas tb nao é assim…comece com a dosagem menor e vai aumentando…
    Bjsss

    Miss Lunge

    Amei seu apelido..rs
    Vc esta correta na sua pergunta…

    Vanessa,
    Vai no blog e pega o “vai ou racha” 4 semanas…incrivel…primeiro, depois de um mes faça esses supersets.

    Tancinha’s club and branca’s bar…
    Sao otimos porque mantem seu coraçao a mil…e perde-se mais calorias…vai com tudoooo

    Anonimo…
    Vou ver no Google…

    Anonimo…
    Eu vou fazer um video, o problema é tempo…trabalho muito…essa semana foi punk…
    Mas eu quero muito…explicar cada vez melhor, mais detalhado..ainda nao eta bom.

    Obaaa um homem…calma meninas, deixem ele entrar na roda…Vinicius, obrigada por comentar…vamo que vamo

    Marcele,
    Um beijao proce.

    Oiii Pri,
    Manda um beijao para as meninas do SMAM , é um lugar bem legal para quem gosta de fitness…eu adoro.
    Manda um beijo para a Trika Lopes.
    E outro especial para vc e seus pimpolhos.

    Flavia,
    Meu Facebook foi roubado…bloqueado.

    Anonimo
    Durante toda a sessao de treino.
    2 serie de cada exercicio
    intervalo minimo
    isso aí…vc esta certa…bjsss

    Rayane,
    Eu nao deletei, ele foi roubado…hackeado…bloqueado…sacanagem
    Meu email é dtamega@gmail.com
    Manda ela vir aqui em casa, treinar comigo…
    Bjsss

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  21. Oi Dani,
    Sou a Carla, de BSB. Quer dizer que achou a cidade muito seca? Rsrss...Agora melhorou, já começou a chover um pouquinho...
    Dani..tenho uma dúvida...como te falei, estou na fase 3 do vai ou racha, estou realmente sentindo uma diferença incrível, principamente quando faço pernas/glúteos (meus preferidos...), saio da gym quase me arrastando..kkkk... mas depois que terminar a fase 4 volto para a fase 1 então?
    E obrigada pelas dicas super valiosas!
    Beijos!

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  22. Oi Dani!

    Qual é o deadlift romeno e o linha curvada? Acho que não conheço por esses nomes os exercícios...

    Muito bom o texto!

    Obrigado!

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  23. Olá,
    Você poderia me ajudar a divulgar o produto que minha empresa está lançando?
    É o Protein Shot, uma dose de whey protein pronto para consumo!
    O endereço é www.qualinova.com.br
    Obrigada!

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