quarta-feira, 2 de novembro de 2011

circuito de plank para o seu abs ficar mega sarado

Oi menina(os),

PLANK...
Esse nome te é estranho?
Pois é...Mas acho que não será mais...
Se você quiser ter um abdomen trincado, retinho e com gominhos saiba que será preciso muito mais do que a sua série de abs da academia...
Eu vou primeiro mostrar os mitos, depois vou dar algumas dicas básicas e por último explicar  o que é o circuito PLANK para definir o seu abs.
Não pense que é uma série de abs...Não é.
Acredite se quiser, eu não faço uma série de exercícios convencionais  para abs há mais de 3 anos.

Vamos conversar sobre os mitos e verdades de como conquistar uma barriguinha sarada...

Mentira 1. Faça 1000 abdominais por dia 

Não aguento quando alguém me diz que faz 1000 abdominais por dia...Mesmo se você fizer um milhão de abdominais por dia, será impossível reduzir  gordura localizada abdominal. Como diz o velho ditado "abs são feitos na cozinha e não na academia. A sua dieta é responsável por 90% dos seus resultados!

Muitos professores não concordam comigo, mas o que eu nesses anos todos de academia já provei e comprovei é que, se você tiver uma dieta "meia boca" e um treino super muito bom, seu abs vai deixar a desejar...
Mas se você tiver uma dieta 100% e um treino bom, você verá seus gominhos aparecendo.
Mentira 2. Você tem que fazer Abs todos os dias para obter o famoso tablete de chocolate...

Abs são como qualquer outro músculo. Você não  treinará pernas todos os dias então por que faria sentido treinar abs todos os dias? Em vez de sobrecarregar o seu abs diariamente, treiná-los uma vez por semana um trabalho de força e quando fizer treino superior fazer pelo menos mais uma vez o circuito PLANK. ( vou explicar, nao se descabele)




Mentira 3. Se você fizer muitos exercícios diferentes e uma tonelada de Repts, para sentir queimar é o que importa

Crunches e sit-ups são dois dos exercícios que eu menos gosto, nao acho tão eficazes assim, e o pior eles podem causar dor na lombar...centenas de repetições até sentor queimar serão inúteis, acredite em mim... Certifique-se de se concentrar em repts com qualidade e não quantidade. A cada repetição concentre-se, imagine o seu abs reagindo ao exercício, imagine o seu abs dos sonhos.

Vou mostrar algumas fotos da minha academia, e o trabalho mental que faço com as minhas clientes.

 

Lie 4. A pílula Burn vai me ajudar a perder gordura abdominal.

Você entra numa loja de suplementos e ali tem um frasco com o seu abs dos sonhos trancado lá dentro em forma de pílulas... Daí você que é esperta(o) foge da loja e começa a fazer uma dieta rica em gorduras boas, baixa em carbs e alta em proteina, durante 12 semanas sem parar, sem cair em tentação, sem dar desculpinhas esfarrapadas...

Lie 5. Sua genética é a culpada por você não ter um abs sarado.
Você pode ouvir as pessoas dizerem que você nunca irá perder sua gordura da barriga e muito menos ter os seus tão sonhados gominhos, por causa dela...a temida genética.


Se você tem um treinador que nunca lhe diz essa porcaria fazer uma corrida para ele! A verdade é que mesmo que você tinha a pior genética do mundo,  se fizer a dieta correta e treinar bem forte será capaz de obter qualquer tipo de corpo que queira. ( lógico, seguindo alguma parte da sua genética) 





Vou agora dar algumas dicas importantes para se conquistar um abs feliz ( lembram da bunda feliz?) Então...Mais ou menos por aí.


na verdade se você fizer tudo o que explico aqui, não terá só um abs feliz...terá o corpo inteiro sorrindo a toda...





1. Todo mundo já sabe...comer de 5 a 7 pequenas refeições diárias e eu ainda diria que ciclando carbs.
Comer refeições pequenas com maior freqüência é uma maneira infalível de acelerar  o seu metabolismo e criar um efeito termogênico.
2. Sempre comer antes de ficar com fome.
Nunca, nunca deixe para comer quando estiver com fome, você vai comer mais do que precisa e arruinar a sua dieta...Pense que a cada dia ( das 12 semanas) se perder um, será mais uma semana para correr atrás.
Não perca tempo, não coma a mais, não coma a menos...comendo a menos estará prejudicando sua massa.

3. Coma um almoço dos deuses...Nao deixe a sua dieta ficar pobre no gosto.

Esta é a refeição para mim, é a mais gostosa e importante do dia. Isto dará a seu metabolismo um salto e terá mais energia durante o dia inteiro.

4. Não compre alimentos industrializados...passe longe.




Mantenha os alimentos como biscoitos, bolos, pizzas congeladas,  fora da sua casa.
 

5. Prepare suas refeições com antecedência

Eu faço assim, todo domingo a noite começo a me mexer no preparo das minhas refeições e das crianças.

Eu gosto muito da receita que tem no meu blog de receitas o muffing de peito de peru 
 quinoa de tabule, vegetais grelhados e uma gelatina  tudo muito facil e rápido.
A minha semana começa mais gostosa assim.
Em um armário já deixo os lanchinhos do dia, como peanut butter, biscoito de arroz, aveia, whey e todos os meus suplementos e vitaminas ( senão esqueço de tomar)




Minha baguncinha...meu armário preferido.






6. foco,foco,focoEu faço um treino com as minhas alunas, de visualização.

Eu pedi para que cada uma trouxesse fotos do corpo que mais gosta e as coloquei espalhadas na academia, em pontos estratégicos.
A cada repetição eu peço para que elas olhem fixamente e imaginem o mesmo corpo.

Os resultados são maravilhosos.
Invente maneiras de deixar motivada.
olha isso...







 MOTIVAÇÃO A MIL
 Imprima uma foto que te inspira, em um tamanho pequeno.
 leve com você dobrada junto com a sua série.
 em cada exercício abra a foto, olhe fixamente, feche os olhos, imagine cada musculo reagindo ao exercicio, faça devagar, concentrado.
FUNCIONA.














7. Beba pelo menos 8-10 copos de água por dia.



Ajuda o corpo na perda de gordura, e a eliminar as toxinas. 

Quem me conhece, sabe que eu adoro mastigar gelo..é, morder gelo.
encho um copo de água com muito gelo e fico mastigando...no trânsito, nas aulas, no almoço...
Faz mal aos dentes?
Não, se o gelo estiver semi descongelado, fininho...
O ato de mastigar  bem e devagar desenvolve paciência...Se tiver disciplina nas refeições, terá mais disciplina em sua vida. Também desenvolverá maior paciência. Quando estiver impaciente, sentirá impaciência ao mastigar.


ato de mastigar e o seus beneficios...
dicas, dicas, dicas...
O mesmo pode ser feito com chiclete sem açúcar se vc sentir dor na garganta..rsrs



Ativa as Glândulas.

A mastigação ativa todas as glândulas, desde a pituitária até a tiróide, o pâncreas, o baço e as gônadas. Os órgãos sexuais se tornam mais equilibrados. A glândula que sofre a maior mudança é o timo, o qual produz as células-T necessárias para o bom funcionamento do sistema imune. De acôrdo com o American Medical Dictionary, pesquisas indicam que o hormônio parotino, o qual é excretado durante a mastigação, aumenta a produção das células-T. A mastigação é essencial para pessoas com AIDS ou com qualquer doença degenerativa.

Reduz a Ansiedade por Comida

Há muitas pessôas com ansiedade por comida. Elas não conhecem a razão para tal ansiedade. Se você mastigar bem uma dieta saudável, aos poucos descobrirá que sua ansiedade por alimentos não saudáveis diminuirá. Você vai passar a se satisfazer com o que comer.

 Promove Rejuvenescimento.
A mastigação tem efeitos rejuvenescedores. Os indivíduos da comunidade Hunza dos Himalaias são conhecidos por sua longevidade e prática da mastigação. O Dr. Tomozaburo Ogata, professor da Escola de Medicina da Universidade de Tóquio, conduziu uma extensa pesquisa a respeito de rejuvenescimento. Essa pesquisa é mencionada no livro Natural Immunity, de Noboru Muramoto.
Noboru Muramoto diz que o Dr. Ogata descobriu que a mastigação revitaliza o corpo porque ativa as glândulas parótidas, localizadas em cada lado das mandíbulas, abaixo dos ouvidos. Quanto mais mastigarmos, mais ativas as glândulas se tornam, produzindo o hormônio parotin. Se a pessoa mastigar poucas vezes, o hormônio é engolido e destruido no estômago. Mastigando bem faz com que o hormônio parotin seja absorvido pelo sistema linfático. O hormônio renova as células, afetando o sistema endócrino glandular e rejuvenescendo o corpo inteiro.


Fonte: http://pt.shvoong.com/medicine-and-health/1694630-10-raz%C3%B5es-para-mastigar-bem/#ixzz1cUFQf54d



8. Fazer cardio, intensidade máxima e com curta duração com Intervalos




15-20 minutos de treinamento de alta intensidade com intervalos de um minuto lento e 30 segundos rápido, irá aumentar o seu metabolismo em 40%..



9. um segredo.
Ao executar um exercicio de abs, prenda a respiração o quanto puder e faço bem devagar e concentrado.
Não comer nada depois de 30 minutos.


Muita gente me pergunta se pode treinar musculação primeiro e depois cardio por causa do tempo e se devem comer entre esse meio tempo.
Olha, eu sempre prefiro o cardio bem longe do treino de musculação, porém, se nao houver tempo, faça-o depois.
Não coma nada entre a musc e o cardio, nesse caso terá que comer assim que terminar o cardio.



10. Quanto mais forte for o seu treino superior, mais definido será o seu abs.
fato.


O tempo inteiro quando for treinar superior, tente usar exercicios de PLANK 
São exercicios onde você usa o abs como sustentação.
foto abaixo:


posição inicial : de bruços no chão, apoiando seu peso sobre os dedos dos pés e os antebraços. Seus braços estão dobrados e diretamente abaixo do ombro.
Mantenha o corpo reto em todos os momentos, e mantenha esta posição o maior tempo possível. Para aumentar a dificuldade, um braço ou perna podem ser levantadas.

A partir desta posição poderemos abrir um leque de exercícios para a arte superior...
Está feito o seu treino de abs do dia.

Já pensou se a cada treino de superior na semana você fizer a maioria dos exercícios em plank, trabalhando superior? o seu abs ficará mega sarado, sem o esforço de aulas de abdomen.


11. PLANK circuit training


Para mim, não existe treino melhor para conquistar um abs sarado, do que o circuito feito quase todo em PLANK.
Uma vez por semana, treinar o corpo inteiro para maior liberação de GH ( falarei logo abaixo)
Esse tipo de treino combina o melhor do cardio de alta intensidade com o treinamento de resistência. Você irá queimar mais calorias enquanto maximiza a sua força e construção muscular. O descanso é de apenas 30 segundos entre uma série e outra.
A variedade de exercícios que se pode fazer usando o abs é incrível...O Plank me abriu um leque de opções, simplesmente faço os mesmo exercícios convencionais de ombro , gluteos e peito por exemplo, só que  todos em Plank.
Com isso senti o meu abs muito mais firme e definido, sem precisar fazer os exercícios "chatos" e convencionais de abs.
É só colocar a imaginação para funcionar...
Vou fazer um vídeo essa semana mostrando um treino inteiro assim, eu ainda não tive tempo, mas quero muito fazer.

Circuit Training:Hipertrofia, Qualidades Motoras & Resistência Mental

Com relação à hipertrofia, sabe-se que grandes mudanças no crescimento muscular são em grande parte ditada pela quantidade de trabalho ou de volume que se faz .

Quando se trata de exercício de PLANK, o estimulo  o recrutamento de mais fibras musculares e uma maior liberação de hormônios anabólicos ocorrem como é o caso do GH.
Hormônio do Crescimento Humano e o exercício.Dois dos maiores fatores que desempenham um papel na liberação desse hormônio GH é  o sono e o exercício físico. 

Como treinar o PLANK e ter um abs incrível?



 
 Repetições:
Geralmente as repetições são mantidos baixas, geralmente entre 6 e 8. Fazendo assim você realiza vários objectivos:
A qualidade do trabalho é muito maiorEste tipo de treinamento se presta melhor a força máxima e acelerar o desenvolvimento, aumentando os níveis de hipertrofia.
 
Intensidade:
85% da sua RM 1. ( Repetição Máxima primeira)

Isto permite um trabalho mais global a ser realizado e alguma recuperação neural.


 
Intervalos de descanso:
30 segundos

 
Volume:
Comece com um menor número de series para permitir que seu corpo adapte ao stresse deste circuitos .
Depois de uma semana ou duas, o volume pode aumentar para 3-5 séries,
Artigos.
Bem,
é isso menina(os)...Vamos tentar fazer uma vez por semana um circuito de corpo inteiro usando muito Plank...ok?




Ha! Dê uma olhada no meu diário que voltou a todo vapor, lá, eu vou colocar um desafio para mim mesma...12 semanas FIGURE GIRL, mostrando o que tenho comido e os meus treinos...além das fotos.
Quem vem comigo nesse desafio?

MEU DIÁRIO DANI WORKOUT

 
 beijos e até +

Dani.

















24 comentários:

  1. Parabéns Dani!!! Mais uma vez um post extremamente útil para todas nós!!! Confesso que já tinha colocado na minha mente que era a minha genética que me impedia de perder gordura abdominal! Que triste! Fico contente por saber que não é verdade e que continuando a treinar duro vou conseguir o abs de sonho!!! Obrigada!

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  2. Adorei a matéria, e adorei o blog! Vc é linda!

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  3. Oi Dani!
    Ótimo post!
    Adorei seu armário e as fotos para motivação. Vou colocar uma foto sua...grande inspiração :)
    Emagreci 33kg com reeducação alimentar e atividade física, hoje sou corredora, foco total nos exercícios!
    Obrigada pelas dicas!
    Beijos

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  4. Dani,

    como sempre arrasando!

    Eu ás vezes acho que o formato do meu corpo não me permite um abs retinho, por mais que eu perca gordura ele fica sempre com uma ondulaçao abaixo do umbigo...aiiii que raiva!
    Vou tentar o plank...

    Bjks

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  5. Daani!! Amo seus posts, estava aguardando anciosamente por este. Sigo todas as suas dicas e sempre vejo resultado. bjs :)

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  6. Daniii.. esse PLANK realmente funciona e muito, sou prova disso.. vida toda treinando abs com muita repetição e peso, resultado: nada acontecia.. Foi ai que conheci meu personal que veio com a historia de fazer treino funcional no TRX (ou seja, tudo a ver com o PLANK): resultado: abs aparecendo!!!
    É ai que eu chego a conclusão do pq as pessoas desistem tão fácil de ter um corpo ou abs bonito: nadam e morrem na praia, chegam a fazer mais esforço e sofrimento do que o necessário e resultado ZERO!! Uma pena..

    Te adoroo Dani.. te acompanho a muito tempo..;
    Beijussss


    www.nutricionistagiorgia.blogspot.com

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  7. Dani, seu blog é muito legal, estou te seguindo! Mas não entendi, plank seria os exercícios isométricos??

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  8. Adorei Dani...quero ver o video!!! obriga pelo post tão informativo!!!beijoooo

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  9. AMEI, AMEI, AMEI, AMEI! Já falei que amei? rsrsrsrs
    Beijocas!!

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  10. Dani lindona! Ai que bom que você existe e partilha seus segredos conosco... Ontem fiz a série bunda feliz, hoje vou começar o "bidôme feliz" hahaha. Adorei a idéia das fotinhos. Eu tenho uma folhinha cheia de fotos pra me inspirar, mas nunca pensei em levar pro treino.
    Também estou dentro das 12 semanas.bjo

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  11. Ola Dani!! Valeu pelas dicas, vou encarar essa!!! aproveitando, gostaria de pedir um auxilio... o que devo comer entre as principais refeições? fico na duvida entre a barrinha e cookies (que são doces), entre salgados e entre suplementos (whey)... Bjao!!! Aninha

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  12. Dani, vc sempre arraaaasa nos seus posts! Parabéns pela dedicação e carinho no seu trabalho. És uma grande inspiração!

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  13. Dani, vc é uma grande inspiração, comecei a correr, e vou secar essa barriguinha, conto com as suas dicas!!! te acho perfeita!!!!!

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  14. Legal! Estou em um desafio particular tb... A maré é contra mas eu não paro de nadar...
    Bjs e continue nos passando essas usa força!

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  15. Oi, Dani ! Fiquei com dúvida qdo li essa parte:
    "Olha, eu sempre prefiro o cardio bem longe do treino de musculação, porém, se nao houver tempo, faça-o depois.
    Não coma nada entre a musc e o cardio, nesse caso terá que comer assim que terminar o cardio."
    Eu faço mais ou menos 1 hora de musculação e depois vou pra esteira uns 25 a 30 minutos. Já li q não podemos ficar mais de uma hora na atividade física sem tomar algo, pois se não catabolizamos.
    Então, o q eu faço ?
    Sua xará Dani.

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    Thanks!

    Hailey William
    haileyxhailey@gmail.com

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  17. DANI, minha MUSA E MENTORA...são por esses POSTS e POR MUITAS OUTRAS RAZÕES QUE ADORO SEU TRABALHO, TE ADMIRO E TE ACOMPANHO! VALEU POR TUDO....VC TEM ME SERVIDO DE GRANDE FORÇA NA MINHA JORNADA=)
    bEIJOS...

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  18. Ola Dani! Sou Prof. tbm, hj em dia Treino funcional só, não gosto muito da musculação, engessa muito, tenho o corpo que almejo graças a dieta. admiro mto seu trabalho e profissionalismo.Não gosto é o fato de se tornar escravo e dependente das coisas, EX: quem treina musculação é escravo das maquinas, sem elas mucha não é verdade? outra coisa são os suplementos, a vida inteira tomando suplementos? toxina adoidado né? prefiro comer bem e meu corpo se adapta muito bem, Agora pense da seguinte maneira, somos decendentes dos homens das cavernas, eles caçavam em jejum o dia todo e comiam a noite eram fortes preparados livres de maquinas e suplementos.. logico os alimentos hj em dia são cheios de toxina, temos que tomar cuidado, por isso em minha dieta tenho um periodo de jejum para desintoxicar o corpo. A questão a se pensar é até quando vamos depender de maqinas e suplementos para ter o corpo classe A?

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  19. Oii Dani... fiquei pensando depois deste maravilhoso post
    Serámque eu poderia fazer esses abdominais prancha enquanto estudo, por exemplo, enquanto assito tevê. Daria os meus resultados ou o esquema é fazer exercicio superior junto??

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  20. Danoca...vou experimentar!!!!
    adorei adorei!!
    bjkas

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  21. Oi Dani, gostaria de sua opinião sobre o treino de plank para quem tem protusão discal (ou começo de hérnia lombar), meu caso. Faço abdominais básicos porque não posso forçar a coluna. O que acha? será que posso fazer? Abraços Roseane

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  22. Olá Dani, sou sua fã desde que li a matéria que a Boa Forma fez sobre vc contando sobre como vc, em outro país, com seu conhecimento e força de vontade emagreceu e comprovou que toda mulher pode sim conquistar. Por isso é com mta vergonha que venho denunciar um enorme PLAGIO a esse post seu, publicado neste link no dia 14 de novembro: http://conseguiemagreceremudeiaminhavida.blogspot.com/2011/11/circuito-de-plank-para-seu-abdome-ficar.html
    Está denunciado. Um absurdo!!! Nem os créditos a sua matéria ela se dignou a colocar.
    Abraços e sucesso sempre!

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  23. OI DANI ADOREI SEU JEITO DE PASSAR DICAS E SAO OTIMAS TO SEM PALAVRAS AQUI PRA FALAR DE VC E OLHA QUE EU NEM TE CONHECI AINDA MAS AGORA VIROU UM SONHO LHE CONHECER
    HA ADORO TREINAR TAMBEM MAS GOSTARIA DE SABER COMO FAÇO PRA MANTER UMA DIETE SAUDAVEL MAS QUE NAO CUSTASSE MUITO SABE NAO TENHO TANTAS CONDIÇOES ASSIM!! BJINHOS DANI

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  24. Adorei a matéria.
    Enviei um email para você importante, da uma olhadinha.
    Beijocas.
    Karine

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