domingo, 1 de julho de 2012

PERIODIZAÇÃO DE MUSCULAÇÃO


Oi Menina(os),










Quem aqui nunca notou que mesmo depois de um ano inteiro de treino nada "grandioso" aconteceu?
Alguns centímetros a menos, uma leve torneada nas pernas e só...As celulites continuam ali, a barriga não diminui e colocar um bikini na praia nem pensar ainda...Quantos anos ainda? Ai meu Deus...como é difícil ser + 1 sarada!

MENTIRA...
Não é difícil, 

1- Não ter paciência.
Como pode? Você passou anos e anos mal tratando seu corpo e de repente quer que ele se transforme em um corpo de atleta? Atletas geralmente começam cedo, e levaram anos construindo um corpo forte para o esporte que praticam, não se compare a eles e a ninguém.

2- Falta de planejamento
ir na academia não quer dizer que você ficará sarada.
Ainda mais quando você chega lá sem nem saber o que vai treinar e como vai treinar...Assim fica mesmo difícil, né.
Um BOM planejamento inclui a procura de bons profissionais, começando pelo nutricionista e depois o personal trainer...
Se a grana está curta, hoje em dia esses mesmo nutricionistas possuem sites interessantes, blogs onde você pode se basear e começar a se informar.
Só tenha cuidado, porque a internet é terra de ninguém e qualquer pessoa pode abrir um blog bonito e se passar por algum profissional ou expert dando conselhos errados ou sem fundamento nenhum.


3- Falta de periodização

A maioria dos atletas profissionais treinam para as temporadas esportivas e fazem periodização.

Meu marido é atleta sempre treinou e se alimentou de acordo com o calendário mundial.
Eu, nunca competi mas também faço a periodização. ( Mas estou pensando em competir nos EUA) por isso comecei meu planejamento.
Períodos são geralmente construídos de 4 a 6 fases. Cada fase tem seu objetivo. Quando se trata de musculação isso se chama de periodização e pode ser surpreendente quando realmente for bem planejado.


Normalmente existem ciclos de 8 a 12 semanas em cada fase do treinamento. Fazendo a periodização  a gente pode transformar nosso corpo e até quebrar "platôs".
O que é Plateau?
Segundo o dicionário quer dizer: Um período ou estado onde não se cresce mais...
Isso pode acontecer com o comodismo em todas as áreas da sua vida, seja no Trabalho, na vida pessoal na dieta,ou mesmo dentro da academia...



Periodização ... Exemplo:
( é só um exemplo, cada pessoa precisa da sua própria periodização, é muito importante que haja flexibilidade de acordo com o seu estilo de vida, ok?)

Primeiro:

pega-se um caderno que você pode chama-lo de " Meu querido diário" ou de "Meu caderno fdp de treino" ou " caderno tratamento de choque"...rsrs
o meu se chama: fiquei sarada e f*deu nao quero deixar de ser.

Vamos lá...

Periodização na Musculação -





Fase 1:  4 Meses -  ***CONSTRUINDO MASSA MAGRA***
lembre-se ( as fases mudam de acordo com o seu tipo físico no momento)


O foco é simples: ganho de músculo, tamanho, volume = gostosona.


FASE BULK: Fazer as contas para aumentar a ingestão de calorias CONTAS AQUI 
comendo mais e melhor, alimentos com IG baixo tabela aqui 

Treino intenso e pesado, este tipo de treinamento não pode durar muito tempo sem  combustível para queimar. Utilize séries com intervalos maiores, uma série que eu gosto muito é 5x5 aumentando os pesos, com intervalo de 2 minutos contados no relógio e com um máximo de duas partes de corpo por sessão de treinamento
ex: costas e tríceps.

DORMIR.
 Nossos ganhos de força são feitas enquanto dormimos. Rotineiramente escolher um máximo de 2 partes do corpo por sessão de treinamento. Nesta fase em seu programa de cardio e manter a luz quando se trata de os pesos ir duro!



Fase 2:  4 Meses - CUT e disciplina
CUT = cortar gordura ( a gordura que você infelizmente, mesmo comendo alimentos de IG baixo deve ter ganho)

Diminuir calorias e aumentar a intensidade dos treinos.


O objetivo PRINCIPAL aqui é manter a massa muscular ao mesmo tempo que mata a sua gordura.
Essa fase é a mais surpreendente e também a mais difícil.
Surpreendente porque é aqui que você vai VER a massa que ganhou na fase anterior...
E difícil porque os treinos serão sem intervalo, em forma de circuito, deixar as máquinas de lado e partir para os halteres soltos, com muito cardio..
O volume de exercício deve aumentar para ajudar a queimar mais calorias em um curto período de tempo criando um ambiente ligeiramente catabólico para o corpo....É pauleira total.
Treinando os abdominais você terá os superiores mais fortes e vice e versa.
Use supersets nas séries. Aumente  o número de conjuntos para aumentar o volume. Adicione uma variedade de exercícios com repetições mais elevadas.
isso tudo irá fazer você queimar gordura e mostrar seus músculos.

A dieta deve ser alterada, muito bem planejada...
Diminuir a quantidade de carboidratos simples.  descer de 500-700 calorias. Qualquer  coisa a mais do que isso pode ser muito drástica e fazer com que seu corpo use sua massa magra tão suada como fonte de energia :(
Deus nos livre, pé de pato mangalô trê vezes, discunjuro, sai de mim, tá amarrado. eu hein...
Ninguém quer isso...Tanto esforço, tanto ferro puxado, horas de academia, para o meu corpo comer meu músculo? Vai comer gordura.



Se você tiver tempo será ótimo, tente manter 2 treinos separados por dia. Um cardio em jejum pela manhã cedo é fundamental e, à tarde ou à noite o treino co  ferro. 45 minutos de treino é o suficiente. Suplementos:
Termogênico
bcaa
whey protein
l-carnitina
ômega 3
glutamina
...



Fase 3: 4 Meses - Recuperação Ativa e força funcional


Concentre-se em manter ou ganhar um pouco mais de massa magra. Você deve estar mais magra, porém mais forte. Escolha o treino que você mais gosta e concentre-se nele. Misture repetições negativas e rápidas com repetições explosivas para realmente estimular as fibras musculares o máximo que puder.

Também gosto de me concentrar nas partes do meu corpo que eu mais preciso melhorar, no meu caso os ombros...
 Escolha uma faixa de repetições e intensidade que você considera moderada durante o treinamento. E o cardio moderado também é interessante.

Aproveite essa fase mais "light" do plano para testar algumas modalidades de treinos diferentes e sair da rotina, fazer com que o treino fique mais motivante, use kettlebells, ginástica localizada, ginástica olímpica, dança, esportes diversos, e exercícios de peso corporal de todos os tipos. Esses serão os últimos retoques no corpo que você batalhou para ter.

Esta fase é  também onde você deve fazer mais pesquisas e tentar  novos exercícios ( é por isso que vocês estão sempre me vendo testando coisas novas, exercícios diferentes) técnicas ou protocolos que você gostaria de implementar em outros ciclos futuros.
Uma vez me contaram que em um site estavam de mim, fui ler e ri muito...A autora do texto me chamava de "essa louca"
bem, louca ou não..deu certo nao é verdade?!
Sejam loucos fazendo o certo, deixem com que falem de vocês quando dão seus pulos ao lado dos aparelhos da academia...deixem que digam, que pensem...que falem...já dizia Jair Rodrigues.



Conclusão




Planejando com antecedência você:
1- segue melhor e mentem o foco
2- evita o Plateau ( platô)
3- evita lesões
4- atinge o seu objetivo.



Lembre-se você pode optar por aumentar a duração de qualquer fase, de acordo com o seu objetivo.
Você pode ter sessões de recuperação entre cada objetivo de treinamento, quero dizer, você pode descansar entre uma fase e outra dando um OFF...( mas eu não gosto de fazer assim)
As opções são infinitas! Você pode até mesmo criar um programa de periodização para uma parte só do corpo que esteja "precisada".rsrs


A coisa mais importante é que você ouça o seu corpo e utilize as suas fases e ciclos para atingir seus objetivos.
Saiba que eu torço por você, que você seja quem deseja.

ps: "vou colocar um parágrafo aqui e explicar melhor sobre o platô, pois falei acima de uma forma generalizada por que o assunto é periodização e nao Platô...e recebi um comentário onde a pessoa nao entendeu bem, e por isso vou detalhar, por que para certas pessoas só detalhando muito bem, né?"

Qualquer sujeito que inicia um programa de exercícios pode se encontrar em três situações distintas. Na primeira, ele se encontra em uma acendente, ou seja, sua aptidão física só vem aumentando e apresentando melhorias significativas. Na segunda, ele se encontra em uma descendente, ou seja, sua aptidão física só vem piorando e apresentando piora significativa. Na terceira, ele se encontra em um platô, ou seja, sua aptidão física não apresenta melhorias nem piora: está estável. Todo mundo passará em algum momento pelas três situações, pois é impossível melhorar sempre sem piorar ou apresentar platô.
mas podemos quebrar "platôs" já atingidos ou prolongar a chegada dele...ok?
se liga, o assunto nao foi detalhado por que não é pauta de texto...o texto aqui é periodização.



beijos e até +
Dani ;)

42 comentários:

  1. Linda, Linda! Dicas perfeitas!!! Amei!

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  2. Oi DAni!
    Adoooro seus posts, morri de ri com o nome do seu diário! VC é linda, queria ter um pouquinho da sua determinação!
    Mas vou chegar lá viu!
    Bjoos
    Heliana

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  3. Olá Dani! Primeiro queria te dizer que desde que descobri seu Blog (desde o final do ano passado) leio sempre e cada vez que recebo a actualização eu corro aqui para ler o que vc escreveu. As vezes ate mesmo uma palavra de animo sua, muda minha semana!
    Esse foi um dos melhores posts que eu li ate hoje, super explicativo e esclarecedor.
    Queria te dizer também que você é exemplo de pessoa, de mãe e esposa, pois o corre corre do dia-a-dia e ainda ter tempo de se cuidar, e cuidar dos outros, não é mole não!
    Um beijo grande e uma ótima semana! E please, não fique tanto tempo sem postar não pois sinto muito a falta!=-)Um beijo desde Miami - FL

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  4. Muito bom post!
    Bem o que eu precisava!

    Beijos!

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  5. Oi...Linda Parabêns pelo texto...cada vez mais me supreendo ao ver o seu nivel de profissionalismo... Vc é brilhante!!! Gostei muito, mas confesso que pra por em pratica este é mais dificil(mais tecnico)...Nem sei se aqui na minha cidade (pequena)Tem profissionais gabaritados a este ponto... Mas vou aqui...seguindo suas dicas sempre... Gostaria que escrevesse um dia sobre o que citou no texto...sobre a velocidade dos movimentos, qdo executados rapido ou lentamente..as diferenças etc...
    Bjoooo enorme e fica com Deus

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  6. Oi Dani, tudo bem?

    Eu vi seu post sobre shakes de proteinas e achei um post bem interessante seu, sobre como baixar a % de gordura no corpo. Mas nao consegui fazer o total de calorias que eu tenho que consumir usando a formula

    para quem quer emagrecer: 20% de carb 40% prot 40% fat
    para quem quer ganhar peso 50% de carb 35% prot 25% fat
    para a manutençao 40% de carb 35% prot 25% fat

    Quero chegar aos 65kilos, fiz oq vc disse mas me deu um total de 393.25...

    Outra pergunta,

    Eu perdi 80 libras em 3 anos, mas sem fazer exercicios constantes... estou nos meus finalmentes (Quero perder mais 10 libras!) Mas fiquei um pouco flacida, e tem 3 semanas que comecei a fazer Mauy Thai. Queria um protein shake que pudesse me ajudar a perder essas 10 librinhas e que me ajudasse ganhar massa muscular. Me recomendaram o shake de proteina Dymatize Elite Gourmet Protein. Eu devo tomar quantas vezes por dia? De manha apenas, ou depois de fazer minhas aulas de Mauy Thai? E quantos scoops eu tomo para cada shake q eu faco?

    Muito obrigada :)
    Te desejo mto sucesso!!

    ResponderExcluir
  7. Oi Dani, tudo bem?

    Eu vi seu post sobre shakes de proteinas e achei um post bem interessante seu, sobre como baixar a % de gordura no corpo. Mas nao consegui fazer o total de calorias que eu tenho que consumir usando a formula

    para quem quer emagrecer: 20% de carb 40% prot 40% fat
    para quem quer ganhar peso 50% de carb 35% prot 25% fat
    para a manutençao 40% de carb 35% prot 25% fat

    Quero chegar aos 65kilos, fiz oq vc disse mas me deu um total de 393.25...

    Outra pergunta,

    Eu perdi 80 libras em 3 anos, mas sem fazer exercicios constantes... estou nos meus finalmentes (Quero perder mais 10 libras!) Mas fiquei um pouco flacida, e tem 3 semanas que comecei a fazer Mauy Thai. Queria um protein shake que pudesse me ajudar a perder essas 10 librinhas e que me ajudasse ganhar massa muscular. Me recomendaram o shake de proteina Dymatize Elite Gourmet Protein. Eu devo tomar quantas vezes por dia? De manha apenas, ou depois de fazer minhas aulas de Mauy Thai? E quantos scoops eu tomo para cada shake q eu faco?

    Muito obrigada :)
    Te desejo mto sucesso!!

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  8. Nao tem como evitar o Platô sua burra! Bem se vê q nunca foi atleta mesmo e esta faltando estudo pra vc!TODOS alcançamos o Platô num determinado momento do treinamento,sendo esse o auge!!!! Para de falar merda sua idiota!pare de envergonhar os educadores físicos e vá estudar! Evitar o platô hahahahahahahahahahaha loira loira loira loira loira loira

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  9. Oi Dani, amei ler este post. Que bom que você voltou a escrever. Como foi voltar ao Brasil?? Sou sua fã.Beijos.Milena

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  10. Olá Dani!! Comecei o projeto +1 Sarada, sequei um pouco e até que tava gostando mas "travei" porque não tava ganhando massa :/ ai deu uma deprê e eu chutei o balde. Tou há quase 1 mÊs sem treinar e fazer dieta...mas quero retomar minhas atividades. Me diz uma coisa.. você presta consultoria?(dieta,treino etc..) Seria uma forma mais 'fácil' de chegar ao meu objetivo de + 1 sarada.

    Beijoo

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  11. Olá Dani!!!! Sou sua fã! Moro no Brasil e sempre tô acompanhando seu blog... Sou apaixonada pelas fotos de comida que vc posta no blog!!! Se puder deixa uma receita de nhoque de batata doce pra mim? Please! rsrs
    Ah, outra coisa, vc conhece o Oxyelite? Será que faz mal? Ou é melhor eu tentar só a dieta primeiro?
    Muito obrigada por ter esse blog! Adoooooro vc! Bjokas ;)

    http://lidiane-freitas.blogspot.com.br/

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  12. Oi Daniiiii, não some não... adoro seus post`s... sempre completos...acesso seu blog todos os dias pra ver se vc postou algo...quando vejo que sim,vibro, rssss adoooooooro. tenho seguido suas dicas e pode ter certeza, neste verão serei + 1sarada... depois vou te enviar a foto do "antes e depois"... te adoro, minha inspiração!!!

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  13. Oi Dani,

    Adoro seu blog e tenho acompanhado diariamente!
    Acerca de uns 8 meses atras eu estava super insatisfeita com meu corpo e as escolhas que eu tinha feito em relação à alimentação e cuidados corporais, e resolvi mudar de atitude. Sozinha e a base de muita persistência, dieta e exercícios, hoje estou bem mais saudável e 20 quilos mais magra. Mas eu não quero parar ai! Estou super motivada a continuar e moldar meu corpo, mas vejo que agora preciso de ajuda, de uma pessoa para me guiar, um personal.
    Sou de Brasília, como sei que sua história começou aqui (e inclusive essa semana o Guilherme Tâmega está aqui), gostaria de saber se você conhece algum profissional sério para me indicar.

    Muito obrigada e continue linda, como você é.

    Bjs, Kinha

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  14. Bom dia Dani,

    Gostaria de saber, se a Dieta Cíclica pode ser feita sem a musculação? Somente com exercícios aeróbicos?

    Obrigada

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  15. Dani, gostei muito do seu blog também. Só precisa diminuir a dimensão dele porque em nenhum dos dois navegadores ele abriu bem. Esconde o menu lateral.

    Mas as dicas de suplementação são ótimas. Passei a seguir e vou colocar nos favoritos do combateart.blogspot.com

    Beijos

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  16. Ai Dani que saudade dos seus posts. Eu amo o seu blog, eu sempre comento hehehe.
    Então, seus posts são sempre precisos na minha vida, você até citou aí que a fase cut é a mais dificil...então eu estou no meu primeiro cut. POXA ta dificilllll...mais eu vou com fé. Queria so um pedacinho de bumbum igual ao seu uhahuauh. Beijos fique com Deus e tenta não sumirrrr....ahhhh cade a segunda parte da entrevista com a PRI?

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  17. Dani,
    os meus parabéns! Este teu post foi dos melhores que já li e vou partilhar no meu blog (http://80nuncamais.blogs.sapo.pt). Sou uma ex-obesa com excesso de peso (pesava 90 kg e hoje estou com entre os 57 e 58kg e pretendo atingir os 55 kg e depois 50 kg) e com garra e 3 anos depois consegui mudar a minha vida. Mudei a minha alimentação e sou ratinho de ginásio hoje mas comecei a fazer exercicio usando a WII. Todas as noites fazia exercicio olhando para a tv! Hoje todos perguntam o que faço e como para estar tão diferente (33 kg a menos é incrível... e eu tenho 1,47m de altura) e quando digo que tomo cuidado com a alimentação e vou ao ginásio todos reviram os olhos. Algumas vezes até dá dó... eu trabalhei e trabalho muito para ter este corpo e há sempre pessoas que pensam que isto consegui com uma poção mágica! Por isso este post que fizeste tem tanto valor para mim. Adorei. Sigo-te há muito e sou tua fã!Beijinhos e que Deus te abençoe (bem como a sua linda familia),
    Sofia

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  18. Daniii , que bom que voce voltou com os posts , tava precisando mesmo de te "ouvir . : )

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  19. Quee bom que voce voltou com seus post danii , tava precisandooo mesmo dos teus incentivoos :)

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  20. Dani, vc ainda vai postar as semanas 11 e 12, continuação do projeto sarada ? Bj

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  21. Dani, nos planos que vc nos passou abaixo, primeiro era realizado um trabalho para queima de gordura e depois um de massa magra, mas aqui está ao contrário.
    Como deve ser feito realmente?

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  22. Show Dani! Como sempre um excelente post! Me animei muito para montar meu ciclo e de minha esposa! Bjo e obrigado por compartilhar sua experiência!

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  23. Oi meninasss...

    Primeiramente obrigada pelos comentários...vou arrumar tempo para responder a todas com calma...
    mas tem UM que preciso responder à altura, desculpa a grosseria meninas, mas para vc senhora anônima que escreveu idiotice" VÁ A MERDA""
    Eu podia simplesmente deletar e deixar para lá como faço com gente chata, mas vale a pena responder para quem sabe a senhora aprender mais um pouco, ja que gosta de entrar aqui.


    " Qualquer sujeito que inicia um programa de exercícios pode se encontrar em três situações. Na primeira, em uma fase acendente, ou seja, sua aptidão física só vem aumentando. ( primeiroa anos de treinamento) Na segunda, ele se encontra em uma descendente, ou seja, sua aptidão física vem apresentando piora significativa, e é preciso ficar atenta para um descanso e reestabelecer os processos fisiológicos...certo? e na terceira, ele se encontra em um platô, ou seja, sua aptidão física não apresenta melhorias nem piora: está estável, fica na mesma, nao evolui, nao tem progresso, nao engorda e nem emagrece...Todo mundo, em algum momento da vida passará em pelas três situações, isso na musculação ou num plano de dieta...pois é IMPOSSÍVEL melhorar sempre sem piorar ou apresentar platô. certo?

    Mas isso nao significa que nao podemos EVITAR chegada dele, prolongar a chegada... quer dizer...quando estiver na fase descendente, o individuo nao possa fazer alguns ajustes para evitar chegar no Platô.
    O descanso é um deles.
    Um dia isso irá acontecer, quem disse aqui que o Platô nao existe?
    ta louca?
    Leia VC melhor o texto, com maior atenção, nao entre aqui para falar merda e pinte seu cabelo de loiro ;)
    beijinhos.

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  24. Anônimo...

    deve ser feito de acordo com o seu tipo fisico no momento.
    se vc está gordinha gostosa, faça o cut.
    se vc está magra, faça o bulk.
    por isso os personais trainners estao aí, para fazerem a avaliação física antes e decidirem por onde começar com o aluno.
    uma aluna minha perdeu 25 pounds primeiro, depois aumentamos as calorias bem aos poucos com o plano de exercicios para aquela dieta e logo fizemos outro cut...
    outra aluna minha era magra, fizemos o bulk primeiro, ela ganhou massa, depois cortamos as gorduras ganhas com o cut, e logo depois outro bulk...
    pela bioimpedancia vamos analisando e modificando os treinos...
    beijos ;)

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  25. Marina,
    vc quer chegar aos 65kilos?
    vc está magrinha agora ou esta acima dos 65?
    beijoss

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  26. Sofia seu blog é demais...Parabéns pelas suas conquistas...wohooooo
    demais.

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  27. Igor,

    obrigada pelo toque...
    nao sei fazer isso...kkkkkk
    mas vou pedir ajuda.
    beijosssss

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  28. Hello sweet !!!
    Querida Dani, você poderia fazer um video sobre oleo de coco por gentileza ?

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  29. Como sempre, sua forma de explicar o que parece complicado simplifica tudo! Mais um post impecável! Já já estarei mudando as coisas aqui...platô à vista! Bjs, querida!

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  30. Oi dani...tou à 4 semanas treinando e me alimentando bem...faço bicicleta hitt por 50 min 4 x na semana e jejum de manhã 30 min (com BCAA) 3 a 4 x na semana, nos restantes dias faço musculação em casa com pesos soltos e caneleiras....após essas 4 semanas minhas medidas e peso estão na mesma mas noto umas ligeiras diferenças no corpo, as formas tão mudando e tenho um pouco menos de celulite, mas fico triste porque na balança o ponteiro não passa dos 75kg...imagino que deve ser normal né...mas até quando vou continuar assim...faço dieta low carb e treino à noite depois do jantar e no pós-treino só tomo a caseina. Será que devia comer carbs depois do treino mesmo indo dormir logo de seguida?
    tenho 65 cm de coxa, 100 cm de anca, 75 cm de cintura (acima do umbigo) e 1,75 m de altura, sei que sou grande por natureza e se calhar posso ter sempre 75kg e estar com percentual de gordura bem baixo e definida né...o peso não tem de se alterar né? mas fico pensando se tou fazendo alguma coisa mal...fiz as contas das calorias e acho que tou fazendo certo (mais gordura boa, menos carbs, a conta fiz para 70kg)
    minha dúvida é à noite o que comer...
    bjnhs
    Aninha

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  31. Boa tarde;

    Estamos selecionando alguns blogs para formarmos novas parcerias, interessa? Se sim me encaminhe um email para social@corpoidealsuplementos.com.br com o link do seu blog por favor.


    Atenciosamente;

    Fabio Colatto
    Gerente de Comunicação

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  32. Oi Dani, muito obrigada por responder :)

    Entao, eu agora estou com 70 kilos, e quero perder meus ultimos 5kg.

    Como disse antes, comecei a fazer mauy thai, e estou amando! Ja sinto meu corpo mais definido... e comecei a pouco mais de uma semana a tomar o shake Dymatize Elite Gourmet Protein. Tomo um scoop com agua de manha e logo dpois do mauy thai (substituindo meu jantar) Estou fazendo certo???

    Muito obrigada pela atencao!
    Beijos :)

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  33. Dani adorei seu blog,suas dicas, e vc é maravilhosa..
    Musa,minha inspiraçao.
    To na luta desde q ganhei meu filhote.Ja perdi o peso todo,mas o corpo ainda nao está legal.
    Gostaria de saber se vc da consultoria pela internet.
    Eu ia adorar ter consultoria com vc...
    Bjao linda

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  34. Oi Dani..Sempre admirei essas meninas q tem disposição p malhar e após seu blog,tive disposição(e coragem) p começar direito.
    Semana passada fui na nutricionista e ela mandou fazer uma lista d td q como..Fiquei assustada com tanta besteira.Hj voltei e ela me passou a dieta e Whey(isofort)após malhar.
    Estou indo p academia a uns 2 meses mas acho q agora vou começar com força total...
    Uma pergunta: Sou magra e só estou fazendo musculação mas queria definir mais a barriga.Só abdominal resolve ou tenho q ir p aeróbico?Não quero emagrecer..Sempre evitei correr,caminhar pq emagreço e pode parecer besteira mas magras sofrem tb p ficar c corpo bonito.
    Parabéns pelo blog e por inspirar a mim e tantas outras.Bjao!

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  35. Ola, está afim de perder peso? ou ganhar massa muscular? seus problemas acabaram!!! alashop tem os melhores preços e marcas em suplementos importados garantindo originalidade e a mais alta qualidade, confira em www.alashop.com.br

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  36. Excelente artigo! Seguir uma boa periodização em conformidade com nossas características individuais é a melhor sacada. Parabéns pela matéria, muito bem redigida e bastante esclarecedora.

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  37. Para quem gosta de roupas moda fitness tenho minha loja virtual com peças lindas e de ótima qualidade: http://myfitnesswear.com.br

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  38. Bom post esclarecedor e elucidativo, tenho um blog de musculação, post atualizados semanalmente . http://musculosnanet.blogspot.com.br/

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