domingo, 30 de setembro de 2012

Passo 3 desafio Tubinho dourado!

Oi meninas,

 Estao animadas?
 Foi difícil fazer as contas? Eu sei...É assim mesmo, assusta no início...
 Mas tudo bem...O que importa é que tem mais conta agora...kkkkkk
 Vamos lá...

Só para relembrar...
A futura sarada já sabe um monte de coisas sobre o corpo dela...

pesa 62 kilos, tem 21% gordura, tem 49 kilos de massa magra, 13 kilos de gordura, quer ter 10% de gordura no corpo, para isso terá que perder 8 kilos em 8 semanas, gastando 500 cal por dia e comendo 1800 cal por dia.
Ela irá perder 1kg por semana.



A divisão que criei para ela ficou assim, o importante é no final da semana ter comido 12.600cal ciclando as calorias.
Lembre-se, a dieta será com o indice de gordura boa elevado...prepare-se mentalmente para nao comer muitos carbs, só nas horas necessárias.
EXEMPLO 1
seg - low carb = 1800 cal
ter - low carb = 1800 cal
qua - low carb = 1500 cal 
qui - high carb = 2100 cal
sex- low carb = 1800 cal 
sab - low carb = 1500 cal 
dom - high carb = 2100 cal 
total = 12.600 cal 

ou 
EXEMPLO 2
seg - very low carb 1500
ter - very low carb 1500
qua - very low carb 1500 
qui - low carb 1800 
sex- very low carb 1500
sab - low carb 1800 
dom - 3000 - super high carb

Ok minhas meninas,
Agora vamos dividir o Ratio, para saber quanto de carb, fat e prot a futura sarada vai comer por dia...e preparar as refeições dela com antecedência, pesando a comidinha em uma balança.
Vida de atleta, corpo de atleta, saúde de atleta.

dividindo o Ratio:
cada 1 grama de carb tem 4 calorias
cada 1 grama de proteina tem 4 calorias
cada 1 grama de gordura tem 9 calorias
cada 1 grama do alcool tem 7 calorias ( só para saberem, porque muitas gostam de tomar aquela cervejinha,né...)

o.20 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.40 x calorias = x/9 = gramas de gordura

ex: 0.20 x 1800 cal = 360 /4 = 90 gr de carb por dia.
o.40 x 1800 cal = 720 / 4 = 180 gr de prot
0.40 x 1800 cal = 720/ 9 = 80 gr de gordura 

Essa continha chatinha você irá fazer para todas as calorias ciclicas do dia...
Eu escolhi o exemplo 2 porque prefiro que a Futura sarada coma pouco durante a semana e muito no domingo, como se fosse um day OFF ( mas nao é) 
Entao vou fazer as contas para 1500 cal  seg, ter, qua e sex e 3000 no domingo.

paciência...
respita...vamos lá calculadora...


0.20 x 1500 cal = 3o0 /4 = 75 gr de carb por dia.
o.40 x 1500 cal = 600 / 4 = 150 gr de prot
0.40 x 1500 cal = 600/ 9 = 65 gr de gordura 


0.20 x 3000 cal = 600 /4 = 150 gr de carb por dia.
o.40 x 3000 cal = 1200 / 4 = 300 gr de prot
0.40 x 3000 cal = 1200/ 9 = 130 gr de gordura 

Ok.


Em 8 semanas essa será a configuração da dieta da Futura sarada...
Agora é pegar a tabela que eu fiz no primeiro passo a passo com os alimentos e montar...
Não precisa de jeito nenhum bater tudo certinho, vamos no bom senso de que encaixar carbs, prot e gorduras é um processo complicado, entao, os numeros tem que dar aproximados...

Exemplo da dieta de domingo 3000 calorias nos outros dias ( 1500 e 1800) os alimentos serão os mesmos, apenas as quantidades mudam.
Na dieta não entra: gorduras ruins, doces,frituras, qualquer tipo de trigo ( pao) leite e seus derivados, suco de fruta depois do cafe da manha, fruta só no cafe da manha ou pós treino.






                                                      CARB   TOTAL 156 gr        PROTEINA  TOTAL   304 gr      GORDURA TOTAL 142 gr.

Observem que o toral deu aproximado...ok..ta ótimo.

AGORA DIMINUIR A QUANTIDADE DOS ALIMENTOS PARA AS OUTRAS CALORIAS...
UMA DICA É FAZER SUA DIETA PARA A SEMANA, COZINHAR TUDO IGUAL, PESAR E COLOCAR P/ CONGELAR, ASSIM É MAIS FÁCIL.

FICAR SARADA DÁ TRABALHO, EXIGE TEMPO, DISCIPLINA, ESFORÇO, DEDICAÇÃO...

PRÓXIMO PASSO 4 DIVISAO DE TREINO.

BEIJOS E ATÉ +
DANI.


21 comentários:

  1. Oi Dani estou adorando os posts, sao otimos e bem explicativos, estou acompanhando e fazendo tudo...

    Me ajude numa duvida... Tenho 160, 663kg, quero emagrecer uns 8kg, fiz aas continhas tudo certinho, treino 4x por semana, de manha faço 40mim aerobico em jejum e treino a noite e faço mais 20min de aeorbico. O q vc acha? So tomo whey e casein, e LLady Slim.
    Devo tomar BCAA e outro termogenico?? O que indica??

    Outra coisa divulge no blog o site www.fatsecret.com.br é muito bom, é um contador de calorias, carbos, prot, fats.. mto bom mesmo, facilita mto a dieta.(versao em ingles tambem)

    bjs te adoro, musa inspiradora !!!!

    bjs

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  2. Dani!Não entendi sobre comer frutas ou suco de frutas só no café da manhã ou pós-treino?Não comer fruta no lanche da tarde por exemplo?Aguardando resposta das dúvidas,beijo.

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  3. Me ajuda n sei como calçular minha gordura só sei q tenho 73 kg em 1.68 Lela455@hotmail.com

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  4. Estou fazendo tudo certinho!! Só estou pensando O QUE comer em cada dia, e qual carbo vou utilizar agora.. já que ficou restrito :) Estou adorando Dani! Até coloquei a foto do calendário pro desafio no blog! http://estilosaudavel.blogspot.com.br/2012/09/cliques-saudaveis-desafio.html Vou contar tudo lá!!! Obrigada por sua ajuda de sempre! Vc é demais, sempre preocupada com todas e ainda arranja tempo pra tudo!!! Adoro vc! Beijoss

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  5. Dani, uma dúvida:

    pode trocar caseína por albumina e waxy maize por mel? :(

    Obrigada, bjo.

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  6. eu peso 62 kg posso fazer como esta ai dani?bjuss mirian mí

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  7. Dani...Obrigada querida... Tudo muito bem explicadinho...não tem como não entender a dieta... E este exemplo parace até que foi pra mim...tenho este peso, o exemplo me facilitou a vida!!!Obrigada Gata!!!!Deus a abençoe sempre

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  8. DANI GOSTARIA DESSA OPORTUNIDADE PARA AGRADECE-LA POR TUDO ISSO QUE VOCE TEM FEITO! EU TE ACHO UMA MULHER INCRIVEL, SABIA, ESPETACULAR, LINDA, UM EXEMPLO DE MULHER SARADA,MAE E ESPOSA. POIS NAO E QUALQUER PESSOA QUE FARIA O QUE VOCE ESTA FAZENDO AQUI!!! MUITO PELO CONTRARIO, PESSOAS QUE NAO TEEM A METADE DO SEU CONHECIMENTO NAO DARIAM NENHUMA INFORMACAO TAO DETALHADA, ESPECIFICA SEM PEDIR UMA RECOMPENSA MONETARIA DE ANTEMAO! NAO E FACIL SER SARADA, EXIGE DETERMINACAO, DISCIPLINA, FORCA DE VONTADE, AGORA FAZER TUDO ISSO CUIDANDO DA FAMILIA, DA CASA E TRABALHAR SEM DEIXAR A PETECA CAIR, NAO E PARA QUALQUER UM NAO!!! VOCE ESTA DISPONIBILIZANDO DO SEU TEMPO, DO SEU CONHECIMENTO PARA NOS AJUDAR! VOCE TEM NOCAO DE QUANTAS PESSOAS VOCE ESTA AJUDANDO E COMO VOCE ESTA IMPACTANDO A VIDA DESSAS PESSOAS? PESSOAS QUE NAO TEEM CONDICAO DE PAGAR POR UM PERSONAL TRAINER, PESSOAS QUE TEEM GARRA E FORCA DE VONTADE, QUE PRECISAM APENAS DE UMA INSTRUCAO, DE UM EMPURRAO! PESSOAS QUE ESTAO DEPRESSIVAS, SEM ESTIMULO, SEM SABER O QUE FAZER E COMO COMECAR! OBVIO QUE EU ADORARIA TE-LA COMO MINHA PERSONAL TRAINER, TER UM CONTATO DIARIO E APRENDER COM VOCE! MAS NAO MORO NO HAWAII...LOL VOCE E FANTASTICA! EU SEI QUE NAO E FACIL FICAR PESQUISANDO HORAS E DIAS, FICAR HORAS ESCREVENDO PARA POSTAR NO BLOG, FORA A RESPONSABILIDADE DE ESTAR PASSANDO ESSAS INFORMACOES, AINDA POR CIMA EXISTEM OS INVEJOSOS, OS FAMOSOS "HATERS... VOCE PODERIA ESTAR USANDO TODO ESSE TEMPO PARA ESTAR COM SEUS FILHOS, SEU MARIDO, FAZENDO ALGO PARA VOCE, MAS NAO...VOCE ESTA SEMEANDO NA VIDA DE OUTRAS PESSOAS E VOCE NAO TEM NOCAO DO QUANTO DEUS VAI TE RECOMPENSAR E O QUANTO VOCE VAI COLHER POR ISSO! TE ADMIRO, ACHO QUE VOCE E FANTASTICA E QUERO TE AGRADECER POR SER UM CANAL DE BENCAO EM MINHA VIDA E NA VIDA DE MILHARES DE PESSOAS! OBRIGADA PELO SEU CARINHO, SUA DEDICACAO E TODO O TEMPO QUE VOCE TEM GASTADO PARA INVESTIR NA VIDA DE PESSOAS QUE VOCE NEM CONHECE. A COLHEITA E GARANTIDA! TE DESEJO TODA PROSPERIDADE E SUCESSO EM TUDO O QUE VOCE FIZER, PARA VOCE E TODA SUA FAMILIA! VOCE E UMA MENINA DE OURO! NAO TE CONHECO PESSOALMENTE, NUNCA CONVERSEI COM VOCE, MAS PELO BLOG CONSIGO SENTIR UMA GRANDE AFINIDADE PELA SUA PESSOA! DESCULPA O TEXTO TAO GRANDE MAS EU QUERIA MUITO PODER EXPRESSAR EM POUCAS PALAVRAS MINHA GRATIDAO E MINHA ADMIRACAO!! SAIBA QUERIDA QUE TUDO O QUE VOCE TEM FEITO NAO E VAO... E NAO VEJO A HORA DE CHEGAR AMANHA PARA DIVISAO DOS TREINOS. ISSO SERA UM GRANDE DESAFIO PARA MIM! OBRIGADA DANI E QUE DEUS ABENCOE VOCE E SUA FAMILIA! :)

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  9. Dani... Na vitamina de abacate qual seria a quantidade da fruta? 1 inteiro ou a metade?

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  10. to confiante...e vou seguir tudo certinho....bjoooo

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  11. Ge,
    vc pode trocar a caseina por albumina ou comer claras de ovos...
    mas waxy por mel nao pode...
    pode trocar por tapioca, aveia, batata doce...mas mel nunca.
    beijinhossss

    Flavia,
    muitoooo obrigada pelas suas palavras...
    fiquei muito feliz mesmo...Para mim reconhecimento é mais que dinheiro.

    anonimo...
    vit de abacate a quantidade vai ser de acordo com a sua contagem de gordura diária.

    beijos meninas, estou respondendo aos poucos...

    li uma pessoa comentando que é hipertensa, olha..NAO PODE TOMAR TERMOGENICOS...
    A NAO SER OS NATURAIS QUE POSTEI NO ULTIMO POST...
    NAO PODE, NAO PODE, NAO PODE DE JEITO NENHUM...
    BJS



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  12. Dani,novamente estou aqui postando + uma dúvida!Quando não treinar,que é nos finais de semana,tomo mesmo assim os suplementos;a caseína ou albumina na ceia?Aguardo....beijoooo

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  13. Dani,

    Gostaria de saber se posso trocar o Waxy Maize pelo Myofusion e tbm gostaria de saber se tem problema fazer o cárdio em jejum pela manhã e treinar musculação a noite e por conta disso dividi meu car'dapio em 8 refeiçoes, por exemplo: No café da manha so tomo o suco com o mingau, o Whey e o abacate deixo para o lanche da tarde, pq se eu nao fizer assim ficarei muitas horas a tarde sem comer. Entao ficou assim: as 7:00 café da manha, 10:00 Lanche, 1:00 almoço, 4:00 lanche, 7 Jantar, 8:00 pre treino, 9:00 pós treino e 10:30 Ceia, Está bom assim ou mantenho as 7 refeiçoes mesmo? Obrigada!

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  14. Olá Dani,
    A minha dúvida é se posso trocar os alimentos, porém seguindo àquelas regras do que pode e o que não pode. Por exemplo, eu vivo na correria por isso tudo tem que ser bem prático p/ mim, consumo barras de proteína, barra de nuts, posso usar essas coisas?
    Bj

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  15. Olá Dani,
    Gostaria de saber se posso trocar alguns alimentos, mas seguindo a regra do que pode e o que não pode. Como minha vida e muito corrida, eu consumo por exemplo barras de proteína, de nuts, tem problema?
    Bjs

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  16. O waxy maize e o myofusion são suplementos com funções completamente distintas. O Myofusion é um mix protéico onde vc pode usá-lo para substituir refeições. O waxy é uma fonte de carboidratos indicada para aumentar a absorção da whey, creatina e outros suplementos do seu shake pós treino e algumas vezes, o pré treino tb. Vc pode substituí-lo pela dextrose ou maltodextrina.

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  17. Dani,
    Gostaria de saber se posso usar o C4 junto com termogênico.
    Bj

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  18. não entendi bem o lanche que tem 6 ovos (3 claras e 3 gemas)

    3 claras e 3 gemas totalizam 3 ovos não é não???

    rsrs

    bjss

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  19. na dieta você colocou no lanche: 6 ovos, (3 claras + 3 gemas).. não seria, 6 claras e 3 gemas ou apenas 3 ovos inteiros? ou ainda 9 claras? pois o valor de 27 ptn que voce colocou é referente a 9claras certo? nao entendi... beijos

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  20. Dani EU AMO o seu blog, você é linda demais e minha inspiração.Pena ser dificil encontrar profissionais bons como você e que ajudem com dicas igual ao seu blog. Eu queria te fazer uma PERGUNTA.
    Já faz 1 ano que não consigo treinar pois comecei a faculdade.
    Me chamo Nicoli.
    Tenho 21 anos 1,73 e 77KG.
    Quero começar New Projeto Verao
    e gostaria de saber:
    POR ONDE COMEÇO??????
    Please help me.

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  21. Dani acompanhei o tubinho pegando umas dicas, porque eu sou uma falsa magra e quero ser uma sarada de verdade, mas quis o destino que uma virose me roubasse as forças =(. Já fiz as contas, estou comprando o que falta na dieta, montando o treino, mas só semana que vem para eu me recuperar mesmo. Quando vai abrir outro álbum do Tubão?
    Muito obrigada por dividir seus conhecimentos com a gente! ;*

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