domingo, 23 de novembro de 2014

Desafio no instagram "treinos e contas "

Oi bacanudas,

Que bom vê-las aqui...
O DESAFIO que montei no instagram é para motivar, para termos um Natal FIT.
Receitas Natalinas FIT com uma ceia sem culpa e saborosa...dicas e dicas e dicas...
além de muita motivação para você começar o ano toda sarada e passar o verão se mostrando mesmo..rsrs na praia...O namorado / marido vai ficar com raiva de mim..rs

Vamos lá...

Primeira fase

UM MÊS SEM JACAR!!!!! COEMÇA AGORAAAA....

Os videos do youtube ainda não subiram, mas eu vou demonstrar os treinos abaixo, a cada dia uma coisa nova......
Dicas...
Motivação...
treinos...



Hoje faltando UM mês para o Natal vamos começar nosso desafio #meunatalfit
Vamos usar essa # para nos acharmos ok?
As receitas natalinas usaremos a #receitasnatalinas
E...
Eu acho que qualquer transformação vem primeiro da mente e depois do corpo...
acompanhada com estética dá a auto estima e confiança que todos precisamos...
Queremos começar o ano de bem com espelho, então eu, estou a fim de cuidar mais de mim...Tanto cabelo, pele etc...
Eu ajudo vocês com o corpo e vocês me ajudam com a estética...
Então vamos criar uma # para as dicas desse desafio, que servem para os homens também, afinal nós mulheres gostamos de homens sarados, com a pele bonita, cabelo etc...né não meninas???


Todos os dias irei postar vídeos de treinos e todas as receitas boas que eu ver na # trarei para cá.

Como começar?

Primeiro você precisa fazer umas continhas...( Essas contas não são as que eu uso na minha consultoria, as que uso são do meu certificado Fitness Nutrition pela internacional Sports Science Associaton em pounds)


LINK AQUI



Todos os dias nossos treinos serão outdoor, ao ar livre ou em casa.
São treinos chamados: TABATA - HIIT - HIIT COM ISOMETRIA - HIIT ANAERÓBICO -
SIT -

Para isso é preciso calcular o seu heart rate ( batimentos cardíacos)
Eu tenho a dica de um app muito bom e de graça.

LINK AQUI 

Está em inglês mas é só colocar o dedo na câmera que ele afere.
Neste momento o meu deu 84 bpm





O que comer?

90 minutos de pré treino: Comer uma refeição bem equilibrada (gordura, carbs e proteína dominante) se você não quiser comer carbs aqui, não precisa, mas se quiser os melhores são: batata doce, arroz integral ou biscoito de arroz.

30 minutos de pré treino: óleo de coco, aminoácidos essenciais, café ou cafeína

Intra treino: BCAA com 1 litro de água

depois do treino : Whey isolado

60min depois:  e uma refeição dominante carb + proteína animal.

6 refeições a cada 3hs, nunca passe de 4hs.

A nutricionista Daniella Miranda estará com a gente ao longo da caminhada ;)
Eu não darei sugestões mas ela sim...Já está trabalhando nisso...





Por favor, note: medidas de macro nutrientes variam de pessoa para pessoa, dependendo do tipo de corpo, as configurações atuais e objetivos da aptidão.

2. Mantenha a tensão! em todos os exercícios, finja que um caminhão de cimento derrubou cimento em você, se você está de pé, primeiro contraia as pernas, depois gluteos, depois abs e faça o movimento assim toda contraída.

3. Faça musculação pelo menos 2x na semana e esses exercícios 4x na semana.
nesses exercícios você pode esperar de 20 a 30 minutos para tomar o shake...Não irá perder massa.



Vamos ao treino da semana
Vou demonstrar e explicar os exercícios pelo Youtube

LINK AQUI ( ainda em construção)

1 vídeo para iniciantes
1 vídeo para intermediários
1 vídeo para avançados

Serão 3 vídeos por semana, um para cada nível.



10 MINUTOS DE AQUECIMENTO
20 MINUTOS DE TREINO POR DIA
MÍNIMO 4X NA SEMANA



 Todos nós precisamos de um pouco de variedade em nossos treinos.
Meus treinos sempre, sempre foram diferentes dos convencionais, mais dinâmicos e divertidos, odeio esteira, odeio correr e odeio máquinas em academias...
Só gosto de bike, tenho uma em casa, mas se você não tem, não ha problema nenhum...

O único equipamento que você precisa para a maioria destes exercícios são pequenos halteres,  elásticos de resistência e se puder uma bola medicinal,  Muitos exercícios são com o simples "peso do corpo", sem necessidade de equipamento.
 exercício de baixo impacto para todos os aquecimentos - bicicleta, caminhada (gradualmente pegando o ritmo para uma caminhada rápida), pulinhos e corda.


 10-15 reps - para exercícios de membros superiores e inferiores
 e Core ( abs)  10-30 reps.

circuito, você fará quantas vezes conseguir...
mínimo de 20 minutos e máximo 45minutos.
circuitos não tem descanso entre as séries.

A cada semana vai ficando mais difícil.






INICIANTES 
semana 1 
Aquecimento 10 minutos
INICIANTES 
semana 2 
Aquecimento 10 minutos 
Circuit 2x
steps 20 segundos 
ombros elevação lateral 
extensão da lombar 
agachamento 
flexão com os joelhos dobrados
Plank 30 segundos
posterior de côxa ponte 
abdominais 
triceps num banco
Biceps curls 
descansar 3 minutos
alongar e voltar para o circuito
Circuit 2x
Steps 30 segundos 
elevação das pernas ( deitada) 
abs superior
Lateral de ombros com halter leve
Passadas
levantamento terra com halteres
costas puxada com halter 
abs inferior
panturrilhas
peitoral com halteres
descansar 3 minutos 




INTERMEDIÁRIO
SEMANA 1 
Aquecimento 10 minutos 
INTERMEDIÁRIO
SEMANA 2 
Aquecimento 10 minutos 
Circuit 3x
pular corda 100x
flexão com as pernas apoiadas
abs com elásticos
agachamento 25repts
Steps no banco alto 30 segundos
Plank 
posterior de coxa com ponte e resistencia de elásticos
Tríceps kick back
peitoral com resistência de elásticos 
Biceps rosca direta com halters
Abdutores com resistência 
pular corda 100x 
descansar 3 minutos
fazer circuito + 2x 
Circuit 1x
Steps 30 segundos
passadas com halteres
abs com elásticos
agachamento 35 repts
Steps no banco alto 40 segundos
plank 
ponte com resistência trocando as pernas
Uma perna kicks laterais
pular corda 100x
desenvolvimento com halteres
abdutores com resistência
panturrilhas

descansar 3 minutos
fazer o circuito + 2x 


AVANÇADO: 
semana 1 
AQUECER 10 MINUTOS 
AVANÇADO
semana 2 
aquecer 10 minutos 
Circuit 4x
pular corda 200x
flexão com pés no banco e elásticos
Tríceps com halteres pesados kick back
abs com resistência ( inferior) 
abs com resistência superiores
agachamento jump e militar press
Steps pulando
costas remada com resistência 
Bíceps rosca com halteres
ponte com abs 
passadas inclinada a frente
Gluteos agachamento com resistência
gluteos resistência lateral
ombros desenvolvimento com resistência
Pular corda 200x 
 descanse 5 minutos e volte para o circuito + 3x 
Circuit 4x
pular corda 200x
Passadas 
Tabata
Peitoral com resistência
Steps 40 segundos + bola medicinal 
posterior de coxa com resistência 
plank andando
Bíceps com halteres + resistência sem contagem
costas remada com resistência + Tiro 
Tríceps com halteres na nuca 
descansar 5 minutos
repetir 4x.


Fiquem ligadas Próximo vídeo

demonstração dos exercícios acima.

Mas hoje já podem ir fazendo hiit + isometria = 30 minutos



vamo que vamooo bacanudos...

vejo vocês no Instagram...
por favor chamem suas amigas e deem LIKE nas postagens do desafio para que possam ser divulgados ;)
é tudo o que peço...ok?
beijosss

beijoss e até +
Dani ;)

deixem seus comentários com sugestões...

wohoooo estou mega animada...


TUDO SOBRE O CARDIO HIIT

Pros de fazer o HIIT i high interval intensive training

Trabalha principalmente por fatigan os sistemas de energia com base de ácido láctico. Isso resulta em um maior hormônio de crescimento hormônio.
O hormônio do crescimento é um hormônio fundamental  para preservar os músculos e queimar gordura.
É anti-catabólico quando feito em intervalos curtos.
Ele aumenta a sensibilidade à insulina.
Isso aumenta o metabolismo.
Ajuda a preservar a massa muscular e força.

Como treinar?

Para a  perda de gordura  pode fazer o HIIT em torno de 3 a 4 vezes por semana.
Manter as sessões de HIIT  em menos de 20-25 minutos. Ultrapassando pode diminuir os benefícios, e aumentar a quantidade de cortisol e efeitos catabólicos.

Deve-se fazer sprints curtos e pesados.
Ao usar um ponderada implementar como um trenó, ou pneu vira, você vai precisar de períodos de trabalho mais curtos e longos períodos de descanso por causa da muito alta intensidade e grande quantidade de músculo utilizado em massa.
Quando é baixa intensidade cardio benéfico
Quando você usa pesos para incrementar o hiit é preciso maior tempo de descanso por causa da massa utilizada.

Para estender os benefícios de um HIIT em uma sessão de treino de perda de gordura , você pode fazer 5-10 minutos só. Isso é limitado a ser feito treinos  intensos  de alto ritmo..

QUEIMAR GORDURA...QUEIMAR GORDURA...QUEIMAR GORDURA....

Se a meta de qualquer protocolo de exercício é queimar gordura, ou alterar a composição corporal, nosso objetivo deve ser o de deslocar o corpo para a queima de calorias acelerando o metabolismo e oxidação de gordura durante todo o período do dia.


Para uma queima de gordura mais eficaz, precisamos dar o pontapé inicial de uma regulação dos sistemas do nosso corpo. Estressar o corpo com esforço físico, fazer algo que não está acostumado, e depois forçar uma adaptação do aumento da biogênese mitocondrial, ( ,aumento do volume e número de mitocôndrias, responsáveis pela maior oxidação de gordura)  e melhora a sensibilidade à insulina e captação de glicose. Soa como um bando de jargão científico, mas tudo o que realmente significa é ...

... Treino pesado


1) Por que você faz cardio?
A maioria das pessoas virá responder: Para queimar gordura!


2) Como é que cardio queima gordura?
frequência cardíaca acima!
Sim. Isso também é verdade, embora condicionalmente .

3) O que faz com que o seu ritmo cardíaco suba?
Movimento!
Exatamente.

4) Bem, então o que faz com que haja o movimento?
Músculos. Mais especificamente, as contracções musculares.

Pelo raciocínio  estamos simplesmente tentando contrair nossos músculos para queimar gordura.

O objetivo de cardio não é "conseguir o seu ritmo cardíaco", ou "exercitar-se", ou até mesmo  "queimar calorias.///

O objetivo de cardio é ... contrair seus músculos!

Você quer queimar alguma gordura?

 contraia os músculos, contra a resistência, e fazê-lo por um período de tempo  suficiente para aumentar a produção de ácido láctico, porém  curto o suficiente para que a resistência desafie você

Começando com uma resistência que desafia você em torno de 20% do seu esforço percebido pode ser um ótimo lugar para começar para muitas pessoas. Outros podem começar em 50% do esforço percebido.

Incorporar grandes grupos musculares em seu programa de queima de gordura.

Músculos maiores usam mais calorias para se contrairem e também produzem ácido lático mais (que está correlacionado com maior oxidação de gordura).

siga esse método:

Não faça cardio TODO DIA


ponto de partida

45 sec sprint, 4 minutos de descanso, durante 30 minutos.

Cada vez que fizer o treino na treine, tente retirar de 10 a 15 segundos do descanso até um dia em que chegará a 2 minutos só de descanso.

Até então você vai ter quase dobrado a  sua intensidade do treino, e é hora de mudar o programa.

Durante o período de descanso de 4 minutos eu consideraria fazer alguns exercícios isométricos e / ou parciais para grupos musculares maiores como pernas ou costas.  6 repetições de 20 segundos ficando em isometria  com carga de 50% . Mesmo apenas contraindo e segurando o músculo contra seu próprio antagonista irá fornecer benefícios.

Quando você entrar em curtos períodos de repouso ≤3 minutos, você pode apenas fazer 2-3 séries de exercícios isométricos no final da sessão do HIIT.

Então:

Pegue halteres e deixe do lado da bike, eu gosto de bike porque te dá bumbum firme e pernas torneadas...
Se você estiver na academia, então pode ir até a barra fixa.
Para mim não existe exercício melhor do que uma boa bike e isometria..
faça 45 segundos super rápido, o mais rápido que você puder , desça da bike e faça isometria com força mesmo, segurando de verdade cada músculo...até tremer com halter...
escolha alguns exercícios e faça por 20 segundos ou mais...até completar os 4 minutos e volte para a bike...( iniciantes) as mais avançadas já podem fazer 2 minutos segurando o máximo de tempo possível em isometria e 45 segundos sprint na bike peso moderado...








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