quarta-feira, 26 de novembro de 2014

Sugestões de cardápio, dicas, receitas...#meunatalfit #natalfit #bacanudas

oi bacanudas,

Como vocês podem notar o blog passou por novidades no layout...
acima vocês poderão ver, semana a semana os treinos do desafio...
Esse vídeo ficará no blog de 24/11 a 30/11 depois muda para a semana 2 .
abaixo,
Segue o post da Nutri Dani Miranda.,



  Por:

Daniella Miranda Ribeiro

Nutricionista CRN/1 7458P (UniRV, 2011)

Especializada em Nutrição Esportiva (FACRedentor, 2014)

Membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE)

Graduada em Enfermagem COREN/GO 3841 (Faculdades Objetivo, 2007)






                                      ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS




 Evitar o jejum prolongado, devendo-se alimentar a cada 3 (três) horas;

 Hidratar sempre. Para saber sua ingestão de água diária basta pega o seu peso

atual e multiplicar por 35, o resultado será a sua quantidade de água diária;

 Incluir 1 litro de chá ao dia, escolha algum chá termogênico como o chá verde

ou chá de hibiscus ou chá de cavalinha, etc.

 Dar preferência aos alimentos na sua forma mais pura e natural;

 Ingerir em cada refeição um tipo de proteína magra;

 Ingerir carboidratos complexos de baixo a moderado índice glicêmico (estes

aumentam lentamente os níveis de glicose sanguínea).

 Não utilizar óleo na preparação dos alimentos, devendo-os fazê-los ou

grelhados ou cozidos ou assados, ou se for utilizar óleos para cozinhar utilizar o

óleo de coco, pois este não sofre modificação em altas temperaturas; Para

finalizar a preparação dos alimentos utilizar o azeite de oliva extra virgem com

moderação.

 Utilizar temperos naturais como as erva desidratadas como: orégano, canela,

curry, pimenta calabresa, cheiro verde desidratado, manjericão, açafrão, etc.

Estes tipos de temperos mudam completamente o sabor dos alimentos. Ou o

alho ou cebola ou cheiro verde ou pimenta, se for utilizar o sal, utilize o sal light

ou sal rosa, mas em pequenas quantidades;

 Preferir os alimentos sem adição de açúcares experimente o sabor natural dos

alimentos, ou se for utilizar adoçantes dê preferência para a Stévia.

 Cozinhar os legumes e vegetais no vapor, deixando-os no ponto mais firme;

 Para a dieta não ficar tão monótona, procure sempre variar as formas de

preparos dos alimentos disponíveis, assim você não enjoará.








                                SUGESTÃO DE CARDÁPIO:




Opções para o café da manhã:




1 copo médio (250ml) de Suco Verde (Ver Receita no final do post ) ou 1 opção de Fruta (Ver

opções final do post) juntamente com 1 colher de sopa de Fibra (aveia ou linhaça ou

semente de chia ou granola sem adição de açúcares)

Claras de ovos ou 1 copo (170g) de Iogurte natural desnatado ou Queijo cottage ou

Whey protein isolado

Bolacha de arroz integral ou Tapioca utilizando 1 colher de sopa de fibra pra misturar

nesta massa (fibra abaixa o índice glicêmico da tapioca)




Opções para o lanche da manhã:




1 opção de Fruta (Ver opções final do post) juntamente com 1 colher de sopa de fibra

(aveia ou linhaça ou semente de chia ou granola sem adição de açúcares)

1 opção de Fruta (Ver opções em anexo) juntamente com uma pequena porção de

castanhas (do pará ou nozes ou de caju torrada sem sal ou amêndoas cruas)



Opções para o almoço:





1 opção protéica magra (filé de peito de frango ou filé de peixe ou atum ao natural

light ou clara de ovos)

1 opção de carboidrato de baixo índice glicêmico (batata doce cozida ou assada ou

mandioca cozida sem sal ou arroz integral)

1 opção de legumes cozidos no vapor (abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba,

chuchu, abóbora, maxixe, nabo, brócolis, couve-flor)

Escolher no mínimo 3 tipos de vegetais crus.



Opções para o lanche da tarde:







1 opção de fruta (Ver opções em anexo) juntamente com 1 colher de sopa de fibra

(aveia ou linhaça ou semente de chia ou granola sem adição de açúcares)

Claras de ovos ou 1 copo (170g) de Iogurte natural desnatado ou Queijo cottage ou

Whey protein isolado

Castanhas (do pará ou nozes ou de caju torrada sem sal ou amêndoas cruas)



Opções para o jantar:







1 opção protéica magra (filé de peito de frango ou filé de peixe ou atum ao natural

light ou clara de ovos)

1 opção de legumes cozidos no vapor (abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba,

chuchu, abóbora, maxixe, nabo, brócolis, couve-flor)

Escolher no mínimo 3 tipos de vegetais crus.

Opções para a ceia:

1 xícara de chá de chá de hortelã ou de chá de camomila ou de chá de gelado de limão

ou de chá de erva cidreira






ATENÇÃO:

Ingerir uma fonte de carboidrato complexo no pré-exercício (entre 30 minutos a 1 hora

antes) como por exemplo: fruta com aveia e mel puro ou batata doce cozida ou

mandioca cozida ou tapioca juntamente com uma fonte de fibra ou maltodextrina ou

waxy maize.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

A dieta com a ingestão adequada de proteínas deixará você com menos fome, além de

auxiliar na manutenção e/ou melhora da massa magra e a diminuir gordura corporal.

A dieta com menos carboidrato, priorizando os carboidratos de baixo a moderado

índice glicêmico, garante energia sem disparar os níveis de insulina (hormônio que faz

o organismo estocar gordura).

Não ingerir frutas ou sucos naturais das frutas sozinhas, sempre utilizá-los na presença

de alguma fibra (aveia ou semente de chia ou semente de linhaça) ou em conjunto

com as castanhas.

Combinação: + proteína e – carboidrato.

Atenção: É importante estar com a saúde em dia e consultar um nutricionista. Essas

são apenas sugestões visto que quantidades de alimentos são individuais, cada corpo

tem uma necessidade diferente de nutrientes. Emagrecer com saúde é o mais

importante!




Daqui há 3 meses agradecerá a si mesma....




TABELA DE FRUTAS

Ameixa 100g/3-4 unidades pequenas

Pêssego 110g/1 unidade grande

Kiwi 80g/ 1 unidade média

Laranja 130g/1 unidade média

Melancia 150g/ 1 xícara média

Abacaxi 125g/ 2 fatias médias

Maçã 150g/1 unidade média

Uva verde 100g/ 1 xícara média

Pêra 150g/1 unidade média

Manga 150g/ 1 unidade pequena

Banana 150g/ 1 unidade média

Uva passa 40g/1 xícara pequena

Morango 100g/10 unidades médias

Mamão formosa 100g/1 fatia média

Goiaba 50g/1 unidade média

Melão 100g/1 fatia média

Uva Red Globe 25g/1 xícara de chá

Nectarina 1 unidade






RECEITA DE SUCO VERDE




Ingredientes:

1 folha de couve

½ maçã ou 1 fatia fina de melão ou 1 fatia média de abacaxi ou 4 unidades de

morangos ou 2 unidades de kiwi ou 1 unidade de laranja

1 limão espremido

1 folha de hortelã

1 pedaço pequeno de gengibre

200ml de água filtrada gelada ou 200ml de água natural de coco gelada ou 200ml de

chá verde natural gelado

2 pedras de gelo

Modo de fazer:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, NÃO COAR, e bebe logo em seguida.






RECEITA DO CHÁ VERDE

Ferva 250ml de água.

Quando abrir fervura desligue o fogo ou por 2 minutos em potência alta no

Acrescente 1 colher de sopa de folhas de chá verde juntamente com um pedaço

microondas.

Depois de fazer a infusão, adicione mais 250ml de água gelada.

médio de gengibre.

Tampe por 10 minutos (infusão).

Faça todos os dias o chá.

DICA:

No chá verde pode adicionar gengibre, canela em pauzinho e casca de limão,

acelera ainda mais o metabolismo e é uma delícia.



Bem,
bacanudas,
Espero que estejam gostando das dicas da Nutri Dani Miranda...Ela é genial.
e vamo que vamooooo

Cada dia melhores, cada dia mais fortes, cada dia mais saradas e felizes...
lembre-se só vamos comer na ceia de Natal...até lá temos muito trabalho pela frente...

uma dica boa:


Coloque R$ 1,00 numa jarra...a cada vez que cumprir com os seus objetivos, como treinar, se alimentar, não jacar...
No final do mês terá 30 reais de recompensa e poderá usar o dinheiro para comer o seu OFF...
é o dinheiro da RECOMPENSA!!!!

Quem vai fazer?
Vou colocar no Instagram para ajudar outras meninas....
Se você gostou das dicas e tem instagram...
dê um LIKE por favor na página da Nutri @nutricionistadaniellemiranda
e um na minha @danitamega
Para que a gente saiba se está realmente valendo a pena tanto esforço...
Eu faço por prazer, mas preciso saber se estão gostando, se está ajudando alguém de verdade...
Não se esqueçam das hashtags #meunatalfit #natalfit #bacanudas para nos encontrarmos...
Um beijão e até +
Dani ;) 

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