segunda-feira, 4 de maio de 2015

Como ativar seu glúteo e ganhar mais massa muscular?


in english at the end...


Oioioi Bacanudas do meu coração...

Sabe,
Uma pergunta frequente que recebo das leitoras é :
Dani, Porque meus glúteos não ficam firmes, não ganham massa? Eu faço tudo direitinho...Me alimentos super bem,, treino pesado e não vejo resultados, isso desanima...
E com esse batalhão de informações nas mídias sociais dificulta ainda mais...
É tanta atleta falando em séries, repetições e dias de treino...Cada uma faz diferente da outra e confunde tudo...Afinal quem está correta? Vale copiar o treino dela e sair fazendo???
NÃO.
Não adianta nada...Aquele treino ali é dela.
E depois de anos e anos de treino não quer dizer que aquele treino específico está a deixando gostosa daquele jeito...ok?
Foram exatamente esses anos todos de treino ( com muitos treinos diferentes) e dieta e mais dieta que a fez ficar sarada...

Pois é...
Não está tendo resultados pode ir além de fazer tudo certinho...Ou copiar o treinamento da goxtosaaa do instagram...

Glúteo bem torneado é o sonho de todas as mulheres...Com pouca celulite , seja pequeno ou grande.
O que não vale é colocar substâncias, mas infelizmente muitas meninas já pensaram nisso por não verem resultados e eu acho perigoso.
Claro..Há casos e casos.
Um glúteo forte e bem torneado além de lindo e proporcional com o conjunto da pessoa,
 tem benefícios ortopédicos também. Quando seus glúteos são fracos, aumenta-se o risco de lesões de quadril e joelho. Infelizmente, há um problema crescente de "amnésia glútea," O nome pode parecer bobo e engraçado mas existe mesmo esse termo.
E sair colocando substâncias nos glúteos não o deixará forte, deixará apenas grande e só.
Quando eu recebo uma aluna on line pergunto no questionário onde ela trabalha...Justamente para saber se passa o dia inteiro sentada...

PODE ESTÁ AÍ O PROBLEMA.


 O que é Amnesia Glútea afinal????

Glúteos que esquecem de ativar...

Quando você se senta por longos períodos de tempo, seus músculos glúteos, que consistem no glúteo máximo, glúteo médio e gluteo mínimo, estão inativos.
Isso é óbvio.
Os flexores do quadril ficam encurtados, inativando ainda mais seus músculos dos glúteos. Com o tempo, os glúteos "esquecem" como ativar, e tornar-se preguiçoso.
Ha! Mas quando eu levanto da cadeira tudo muda, treino pesado.
Ok.
Mas não adianta muito, ele está inativo..

Outra causa é má postura e desequilíbrios posturais. Algumas pessoas têm a pelve  inclinada para a frente, chamado de inclinação pélvica anterior. Uma combinação de inclinação pélvica anterior e ficar sentada muito tempo deixa os músculos glúteos preguiçosos e coloca em risco de lesão. Além disso, a pesquisa liga a pouca ativação do glúteo  com dores nas costas e instabilidade pélvica.

 Quando seus glúteos são preguiçosos....





os isquiotibiais tem que trabalhar mais para compensar a folga. Como resultado, poderá ter um desconforto no Joelho ou quadril.
 Quando seus glúteos são fracos, seu fêmur coloca pressão sobre a cartilagem nos joelhos.
Como você pode notar, glúteos fracos colocam estresse em uma variedade de músculos e articulações e criam um desequilíbrio que o coloca em risco de lesão.

Agora vamos a parte boa...
Corrigindo seus glúteos...

Para corrigir o problema de glúteos, você precisa fazer exercícios que ativam especificamente seus músculos glúteos. Muitas mulheres são "quadríceps dominante" e tem isquiotibiais e glúteos mais fracos em relação aos seus quadríceps. ( Eu mesma era assim quando comecei a treinar )Para restaurar o equilíbrio e acordar os músculos glúteos...lógico além dos tradicionais agachamento e avanço vamos adicionar exercícios que isolam os glúteos como pontapés  e pontes.


Concentre-se em apertar os músculos glúteos quando você faz outros exercícios também. Pratique o exercício apertando seus músculos glúteos, ou mesmo quando você está em pé na fila do banco e quando você está andando.
 Se você tem que sentar o dia inteiro seria interessante fazer uma pausa no trabalho e fazer agachamentos  a cada 30 minutos.
Mas eu sei que isso é quase impossível...
Quando você for ao banheiro faça 20 agachamentos...
Sério....alongue e faça os agachamentos...

Inclinação pélvica anterior  e glúteos fracos

A inclinação pélvica é um movimento controlado da pelve usando os músculos lombares e abdominais. Se o contrato abdominal inferior da pelve irá inclinar para trás, (figura do meio) parte inferior das costas irá arredondar ou flexionar ou curvar e seus ossos banco vai arregaçar debaixo de você. Quando suas costas contrai músculos da pelve irá inclinar para a frente (diagrama à esquerda) e a parte inferior das costas vai arco. Quando os músculos estão descansando da pelve estará em uma posição neutra (figura à direita).



 Sabe o que é chato?
A postura fica péssima e Você pode notar que sua barriga se projeta para a frente, criando a aparência de uma barriguinha, mesmo se você tiver pouca gordura em seu abs.
Por isso sempre peço nos questionários fotos para as alunas e quero saber onde trabalham, eu observo tudo isso...E passo os exercícios de acordo com cada característica física...

Então, como é que você pode melhorar  uma inclinação pélvica anterior?


Existem exercícios....
Que não sao esses...rsrs




Genética é um fator, mas ficar sentada em uma cadeira vai piorar a situação...
Viu quanta coisa ruim uma cadeira pode trazer?
glúteos adormecidos e uma barriga para frente por causa da má postura...Fora as dores etc...
Quando você se sentar por longo período de tempo, os flexores do quadril se encurtam e sua pélvis se inclina para a frente. Reparou?
vc dobra as pernas e desce a pélvis no acento...Vai deslizando...Muito raro ver uma pessoa sentada muito tempo retinha.
Trechos Hip flexores ajudar a corrigir uma anterior inclinação da pelve como faz um exercício chamado a inclinação pélvica deitada.





Se você tem inclinação pélvica anterior, os músculos que precisam ser fortalecidas são seus glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais. Corrigir inclinação pélvica anterior também vai ajudar com  amnésia glútea.

Veja o video abaixo...

vídeos com exercícios by Dani Tamega...

clique aqui

Antes de iniciar seu treino de pernas, faça esses exercícios do meu vídeo.

1 série de cada um
15 repetições
só isso...
Se achar que precisa mais e tiver tempo, faça 2 séries.

 vamo que vamoooo
e até + 
Dani :) 











Um exercício que adoro:








 Referências:

ShapeFit.com "Gluteal Amnesia: Fraqueza em seus glúteos pode causar estresse Emissão"

J Orthop Sports Phys Ther. Julho; 39 (7): 532-40, 2009.

Arquivos de Medicina de Reabilitação Física 81, 32-37. (2000)

Am J Sports Med. 2006; 34 (4): 630-636.

J Athl Train. 2004 Oct-Dec; 39 (4): 352-364.



In english...


In today’s fast-paced lifestyle, you may be so worried about what your brain can remember that you don’t even think about the memory of your muscles. As strange as it may sound, your body really does have a memory all on its own, and it will remember and respond to your activities. This is great if you have a well-balanced exercise program, but it can spell disaster for a sedentary lifestyle. If you suffer from nagging knee, lower back, shoulder, or groin injuries, you could be suffering from a condition known as gluteal amnesia. This is a condition where your body can’t or forgets how to properly activate the gluteal muscles, whether it’s due to postural flaws or lack of use. As a result, you may lose the ability to move your hips through a full range of motion which adds stress to your knee, lower back, and even your shoulder joints! Common injuries associated with gluteal amnesia are patellofemoral pain syndrome, Iliotibial Band Syndrome, Disc Herniation, and Piriformis Syndrome. Fortunately, you can reverse this condition with the right corrective exercises.
The gluteal muscles include the gluteus maximus, gluteus minimus, and the gluteus medius. These muscles control movement at the hip and knee. The gluteus maximus is involved in hip extension and external rotation, and decelerates hip flexion and internal rotation. Another important job that the gluteus maximus does is assist in maintaining an upright torso. However, when you sit for long periods of time, you are not using your gluteal muscles. Prolonged sitting adds to gluteal amnesia. Your hip flexors become tighter which leads to reciprocal inhibition of the gluteals. In order words, overactive hip flexors “turn off” the gluteus maximus. Other causes of gluteal amnesia are as follows:
  • Too many quadriceps dominant exercises.
  • Poor sitting or static posture.
  • Improper abdominal training.
  • Soft tissue contractures (i.e., tight hip flexors and low back extensors).
  • Articular (joint) fixations.
  • No landing properly from jumps (i.e., landing from a rebound in basketball).
  • Knee or back pain sufferer.
So How Will You Know If You Suffer From Gluteal Amnesia?One sign is a feeling of tightness in your hamstrings after you do glute dominant exercises such as deadlifts, pull-throughs, and step-ups. This is especially true if you have normal flexibility in your hamstrings. If your gluteal muscles become too weak, the hamstrings and the adductor magnus will begin to pick up the slack for the jobs that they can no longer do. This will put greater strain on areas like your knees, groin, or lower back. Usually personal trainers and fitness enthusiasts attempt to correct tight hamstrings and groins by performing an endless amount of stretches. However, tight muscles don’t always mean there is a flexibility issue, but could indicate an activation problem.
Core stability, or pelvic stability, is essential for a healthy body. You can quickly test the stability of your core by doing a few overhead squats in front of a mirror. Face the mirror so that you can see how your knees move during the squat. If your knees cave inward to the inside of your feet, you need to work on gluteal activation until you can do this exercise easily with your knees in line with your second and third toes, or the tip of your shoe. Other movement impairments to look for are the anterior travel of the knees (shifting forward during the squat), and excessive curvature of the lumbar (lower back) spine.
Posture plays an important factor in gluteal activation. A postural flaw that can lead to gluteal amnesia is known as anterior pelvic tilt. This occurs when the pelvis tilts forward and the stomach protrudes. The forward tilt of the pelvis stretches your gluteals into a relaxed state which decreases your ability to properly activate them. You can increase pelvic stability while simultaneously decreasing knee and back pain with the right exercises. Increasing pelvic stability means that you are re-training your muscles to pull the pelvis back into a neutral position so that your gluteal muscles can be activated efficiently. Pelvic lifts, or bridges, are a classic option. Lay on your back on the floor with your knees bent and feet on the floor. Lift your pelvis until it forms a straight line with your back. Drop down without touching the floor and lift again. Other great gluteal activation exercises to include are clam shells, birddogs, and donkey kicks. Tight hip flexors are also characteristic of anterior pelvic tilt. If your hip flexors become too tight, they rotate your pelvis forward, overstretching your abdominal and gluteal muscles. Massaging and stretching the hip flexors can help you to better activate the gluteals. A great massage technique that you can use is known as self-myofascial release. There are several e-books dedicated to teaching SMR.
As I have mentioned before, the abdominals are also affected in an anterior pelvic tilt posture. The abdominals, specifically the rectus abdominis and external oblique, prevent anterior pelvic tilt. However, they are unable to do their job if they are in a relaxed state. Properly training the abdominals will help to bring the pelvis into a neutral position so that you are better able to use your gluteals. Planks are good abdominal exercises for reversing anterior pelvic lift. Laying face down on the floor, support your body with your forearms and toes. For a challenge, lift one leg at a time to form a straight line with your back. Pushups, dead bug variations, reverse crunches, and side planks are also wonderful choices for increasing pelvic stability and reversing gluteal amnesia.
After performing gluteal activation exercises, then it’s time to do integration exercises. You know how to fire the gluteals, now you must learn how to use them during functional movements. Hip hinges, deadlift variations, lunge variations, and pull-throughs are only some of the choices you have to further strengthen your gluteals. Having a balance of gluteal and quadriceps dominant exercises will help to protect you from injury. Getting involved in a good program that includes exercise rehab for the gluteals will help you get your body back into fighting shape so you can face the day with good posture, superior confidence, and excellent health.



6 comentários:

  1. Agora já sei porque minha bunda esqueceu de coo ser feliz... grata pelas dicas.

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  2. Dani... AMO seu blog.. Acompanho há anos! Muito obrigada por esse post de glúteos.. É muito inspirador! Se vc conseguiu manter sorridente tudo isso de glúteo.. A gente tem o dever de conseguir! Rsrs Porém, fiquei com dúvida, sobre a foto de biquíni branco. No IG vc disse que foi um ano após o parto e num post de glúteos aqui no blog vc disse era 5 anos após o segundo parto. Bjinhos.. Sucesso sempre p vc e sua linda família (amo seus vídeos do dia a dia no hawaii com eles!!!)

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  3. Meu adorei real, sério. Olha isso acho que tem tudo a ver https://www.youtube.com/watch?v=WFXVXLjkooU

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  4. Oi Dani, tudo bem?

    Eu gosto muito do seu blog, do seu instagram e você da várias dicas incríveis, mas eu gostaria que você postasse com mais frequência, gosto de acompanhar.

    Eu sou a Lídia de São Paulo, Brasil.

    Beijos!!!

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  5. Oi Dani, adorei o texto. E suas consultorias online? Você ainda está atuando?
    beijos

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  6. Oi Dani! Não sei se você responde dúvidas por aqui... depois que li esse texto eu super me identifiquei. Malho há muitos anos, minha bunda é desproporcional as minhas coxas e nunca cresce. Tenho condromalácia nos dois joelhos e odeio fazer caneleiras. Percebi que por muitos anos fiz poucos exercícios multiarticulares (agachamento na barra livre ou smith, agachamento sumô, etc). Enfim.. Eu comecei a fazer os exercícios que você indicou no vídeo e queria entender se eles são os mesmos para todos os níveis ou se uma pessoa mais avançada (malho 5x na semana, 3 dias de membros inferiores) deve fazer alguma coisa diferente ou com peso. Essa elevação de quadril por exemplo, eu já fiz algumas vezes com peso no quadril ou até no smith.
    Beijos e te adoro muito! Meu objetivo de vida é conseguir ficar que nem vc: cintura fina, bunda em pé e coxas grossas!!!!!

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