sexta-feira, 3 de março de 2017

dia 3 #desafiodanitamega


#desafiodanitamega 


Oioioi Bacanudas,

E aí?
Estou vendo vocês lá no insta hein...Estou de olho...
Como estão se saindo com o desafio, animadas?
Por enquanto está fácil...

Hoje vamos falar sobre pós treino e o que comer...

Você se arrumou toda e foi treinar, focada, com raça, suou muito , colocou muito esforço, procurando sempre executar da melhor maneira os exercícios para alcançar os seus objetivos.

Consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Comer após um treino é importante SIM





Mas não quer dizer que precisa ser logo após o treino, eu não acredito na tal "janela da oportunidade"






 já acreditei, provavelmente se pesquisarem nesse blog que tem 11 anos irão achar algo...Mas com o tempo novos estudos vão aparecendo e eu me mantenho informada.

Eu gosto de tomar um shake que chamo de imediato, mas não quer dizer que ele seja obrigatório...
Eu o tomo porque junto do whey coloco todos os suplementos pós treino que preciso.



Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está treinando, seus músculos usam suas reservas de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas.

Após seu treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio, reparando e regenerando as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. 
Fazer isso ajuda o seu corpo:

Diminua a degradação da proteína muscular.
Aumento da síntese de proteínas musculares (crescimento).
Restaure as reservas de glicogênio.
Melhore a recuperação.

Proteína ajuda a reparar e construir músculos


Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular.

A taxa em que isso acontece depende do exercício e seu nível de treinamento, se você for para a academia com o ânimo que a minha avó vai...não vai quebrar fibras nenhuma...
Só perdeu seu tempo.

Consumir uma quantidade adequada de proteína após um treino dá ao seu corpo os aminoácidos que precisa para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também dá os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular .

Recomenda-se que consumo de (0,3-0,5 gramas / kg) de proteína logo após o treino.

Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo para se recuperar após o exercício .


CARBOIDRATOS 

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.


Consumir (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal após o treino resulta na resíntese adequada do glicogênio.


Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Quais alimentos consumir então?

Carboidratos

Achocolatado ( muita calma nessa hora para quem não atleta)
bala gummie ( muita calma nessa hora você que já se empolgou aí...)
Quinoa
Biscoito de arroz
Arroz branco ou integral
Aveia
Batatas
vegetais de folhas verdes escuras


Proteína:

Proteína em pó de origem animal ou vegetal
Ovos
iogurte grego
Queijo tipo cottage
Salmão
Frango
Barra de proteínas ( muita calma nessa hora) 
Atum





Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:

Frango grelhado com legumes assados.
Ovo, omelete, abacate.
Salmão com batata-doce.
Sanduíche de salada de atum em pão integral.
salada de Atum e biscoitos de arroz.
Farinha de aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
Queijo cottage e amêndoas 
Biscoitos de arroz e manteiga de amendoim.
manteiga de amêndoa e whey.
Iogurte grego.
whey e banana..

DICAS DE HOJE

1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas

2. Comer mais proteína é uma grande estratégia de longo prazo para reduzir a gordura da barriga

4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibra viscosa


Além do desafio do abdômen e dos pulos de ontem, você fará mais um hoje...

Push ups pos flexões 

Depois dos abs, depois dos pulos você fará:

10x flexões descansa 20 segundos
10x flexões descasa 20 segundos
10x flexões descansa 20 segundos

divirta-se! 
beijinhos e até + 

Dani ;) 

Iniciantes 









Intermediario 






avançada






                                                                       muito avançada




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