segunda-feira, 6 de março de 2017

dia 6 do desafio...#desafiodanitamega



Depois da folga que eu dei para vocês de sábado e domingo....né, voltamos a luta!!!
Hoje o post saiu tarde no Brasil por causa do nosso fuso horário e segunda eu trabalho muito cedo, domingo fomos a um aniversário de um amigo queria de Portugal e chegamos tarde, confesso que depois de 7 semanas sem comer NADA fora da minha dieta, fiz um dia off e comi uma sobremesa dos deuses...merecido e sem culpa.

Esse sentimento de poder comer sem afetar sua luta é maravilhoso e revigorante...

Hoje eu quero conversar com vocês sobre como melhorar sua saúde...

Mas antes quero comunicar que todos os dias teremos uma palavra chave do dia...
e hoje a palavra é:

IMAGINE.

vou explicar no final do post :)

Mas vamos lá bacanuda,


Quando a nossa saúde está meia boca, nossos treinos também ficam, nosso progresso também fica e nosso corpo também fica.

Tudo fica meia boca...
Fora que tudo fica mais difícil né?
Levantar cedo, trabalhar, cuidar da casa etc..etc...

 Comer alimentos nutritivos podem melhorar sua saúde e seus níveis de energia.
Já pensou acordar que nem nos comerciais de "margarina" com um sol lindo, feliz, linda...Cheia de energia e disposição?
wow...
Engraçado que logo no comercial da margarina O PIOR ALIMENTO para se ter isso tudo...
Mas o marketing da industria alimentícia é muito, muito esperto...Uma máfia.

Surpreendentemente, a maneira que você cozinha os seus alimentos tem um grande efeito sobre a quantidade de nutrientes dele.


Os nutrientes são freqüentemente alterados durante o cozimento :(

Ha! então vou comer tudo cru agora?
Não...
Cozinhar alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes.

Por exemplo, a proteína dos ovos cozidos são 180% mais digeríveis do que ovos crus, fora que ovos crus eu não recomendo mesmo...por causa da salmonela.

No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cozimento...
Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento:

Vitaminas hidrossolúveis: vitamina C e vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) e cobalamina (B8).
Vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K.
Minerais: principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio.
Bottom Line: Embora cozinhar melhora a digestão e a absorção de muitos nutrientes, os níveis de algumas vitaminas e minerais podem sim diminuir.


Estas técnicas diferem pela temperatura da água:

Pouching: menos de 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C. (banho maria) 
Temperatura de ebulição: 212 ° F / 100 ° C. 


Vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade dele é perdido quando cozido na água :(

Na verdade, a fervura reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando fervida.

Porque a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, pode lixiviar de legumes quando eles estão imersos em água quente.

As vitaminas B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e perde líquidos.

No entanto, quando o líquido que contém estes sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% de vitaminas B são mantidas (6).

Por outro lado, foi demonstrado que o peixe fervendo preserva o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritura ou microondas.

Bottom Line: Enquanto os métodos de cozimento à base de água causam as maiores perdas de vitaminas solúveis em água, eles têm muito pouco efeito sobre omega-3 gorduras.


Grelhar ou assar?
são métodos semelhantes a cozinhar com calor seco.

Quando grelhar a fonte de calor vem de baixo, assar o calor vem de cima.

Grelhar é um dos métodos de cozimento mais populares por causa do grande sabor que dá comida.

No entanto até 40% de vitaminas B e minerais podem ser perdidos durante a grelha ou assar.

Há também preocupações sobre os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), que são substâncias potencialmente cancerígenas que se formam quando a carne é grelhada e a gordura pinga sobre uma superfície quente.

Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAPs podem ser diminuídos em 41-89% se os gotejamentos são removidos e a fumaça é minimizada.
alimentos defumados são horríveis para a saúde,...fuja deles.


Bottom Line: Grelhar e assar fornecem grande sabor, mas também reduzem as vitaminas B.
assar ( defumar)  gera substâncias potencialmente cancerígenas.


Microondas?

Microondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar.

Tempos curtos de cozedura e exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes em alimentos microondas.

Estudos descobriram que microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante no alho e cogumelos .

Cerca de 20-30% de vitamina C em vegetais verdes é perdida durante o microondas, que é menor do que a maioria dos métodos de cozimento .

Bottom Line: Microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido a curtos tempos de cozimento.
acredite se quiser...


Torrar e cozinhar

Torrar e cozinhar
 referem-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.

Embora estes termos sejam um tanto permutáveis, o termo "roasting" é usado tipicamente para a carne quando o "baking" é usado para o pão, os muffins, o bolo e os alimentos similares.
Isso aqui nos EUA...

Torrar é um termo para carne
cozinhar é para pães, bolos, muffins etc...

cozinhar...
A maioria das perdas das vitaminas são mínimas com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.

No entanto, devido aos longos tempos de cozedura a altas temperaturas, as vitaminas B na carne assada podem diminuir em até 40%.

Bottom Line: torrar ou cozinhar não tem um efeito significativo sobre a maioria das vitaminas e minerais, com exceção de vitaminas do complexo B.


Sautéing e Stir-Frying
Sauté e fritar...

Eu não sei traduzir sauté...( lê-se so-tê, já comeram batata sotê? não é totalmente frita mas é crocante.)

Fritar em uma panela cheia de legumes no fogo com óleo ou manteiga...


Estas técnicas são muito semelhantes, mas fritar a temperatura é maior eo tempo de cozimento é menor.
É saudável?

Bem,
Cozinhar por um curto período de tempo e sem água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes.
Depende do tipo de óleo que você coloca...
gosto de azeite ( é preciso tomar cuidado na compra do azeite para não ser fake, misturado com canola...) os produzidos na California são verdadeiros.
segue a foto abaixo...





Não pode deixar muito tempo fritando, tem que ser rápido...e bem pouquinho óleo...ok?

A Manteiga Ghee também é boa...




Um estudo descobriu que a absorção de beta-caroteno foi 6,5 vezes maior em cenouras fritadas do que em cenouras cruas

Estudos desvendando mitos....

Oléo de côco também bom...Mas eu não uso por que modifica o gosto da comida.
Mas no arroz por exemplo fica muito bom...
Essa marca eu gosto :)

Não é publico post...eu COMPRO.
gosto e posto.



Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentaram 80% a mais quando as pessoas consumiram tomates salteados (sauté) em azeite em vez de sem azeite .

Por outro lado, a fritura reduz significativamente a quantidade de vitamina C do brócolis e do repolho vermelho.

Bottom Line: Sautéing e fritar melhoram a absorção de vitaminas lipossolúveis em folhas, mas eles diminuem a quantidade de vitamina C em vegetais.


Fervendo



Fritar não fica saudável quando envolve cozinhar alimentos em uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, manteiga.. a uma temperatura elevada.

É uma forma popular de preparar alimentos, porque a pele ou revestimento do alimento mantém um selo, o que garante que o interior permanece úmido e cozinheiros uniformemente.

A gordura usada para fritar exemplo: gordura do porco também faz o sabor do alimento ficar muito bom.

No entanto, nem todos os alimentos são apropriados para fritar.

Peixes gordos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm muitos benefícios para a saúde. Estas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.
salmão nao dá.

Verificou-se que a fritura do atum degradou o seu teor de ômega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causou apenas perdas mínimas.

Em contraste, a fritura preserva vitaminas da vitamina C e B, e também pode aumentar a quantidade de fibra em batatas, convertendo seu amido em amido resistente .

Mas....Eu não recomendo...

Quando o óleo é aquecido a uma temperatura elevada durante um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos . Aldeídos têm sido associados a um aumento do risco de câncer e outras doenças.

O tipo de óleo, temperatura e duração do tempo de cozimento afetam as quantidades de aldeídos produzidos. O óleo de reaquecimento também aumenta a formação de aldeídos.
é o que acontece nos fast foods.

Se você estiver indo para fritar alimentos, não cozinhe demais, e usar um dos óleos mais saudáveis ​​para fritar.


Bottom Line: Frigideira faz com que os alimentos fiquem com o sabor delicioso, e podem fornecer alguns benefícios quando os óleos saudáveis ​​são usados. É melhor evitar fritar peixes gordurosos e minimizar o tempo de fritura para outros alimentos.

Mas...
Se você me perguntar....devo fritar ou não.
eu digo : nao.



cozinhar a vapor

O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água que são sensíveis ao calor e à água.

Pesquisadores descobriram que cozinhar a vapor  brócolis, espinafre e alface reduz seu conteúdo de vitamina C em apenas 9-15%.

A desvantagem é que os vegetais cozinhados a vapor  podem ter um sabor sem graça. No entanto, isso é fácil de remediar adicionando algum tempero e óleo ou manteiga depois de cozinhar.


Bottom Line: Steaming ( cozimento a vapor) é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água.



Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:

Use o mínimo de água possível para  ferver.
Consuma o líquido deixado na panela depois de cozinhar legumes para regar uma carne por exemplo...
Não descasque vegetais até depois de cozinhá-los. Melhor ainda, não descascar para maximizar a densidade de fibras e nutrientes.
Cozinhe legumes em pequenas quantidades de água para reduzir a perda de vitamina C e vitamina B.
Tente comer os legumes cozidos dentro de um dia ou dois, a vitamina C pode continuar a diminuir quando o alimento cozido é exposto ao ar.
Corte o alimento em vez de antes de cozinhar, se possível, se vc cortar a batata doce por exemplo ela levará menos tempo para cozinhar e vc sabe...Quanto menos tempo no fogão melhor.
Cozinhe legumes por apenas alguns minutos sempre que possível.
Quando cozinhar carne, aves e peixe, use o menor tempo de cozimento necessário para um consumo seguro.
Não use bicarbonato de sódio ao cozinhar legumes. Embora ele ajuda a manter a cor, a vitamina C será perdida no ambiente alcalino produzido por bicarbonato de sódio.


Bottom Line: Existem muitas maneiras de preservar o conteúdo de nutrientes nos alimentos sem sacrificar o sabor ou outras qualidades.


É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional de sua refeição.

No entanto, não há um método perfeito de cozinhar que retém todos os nutrientes...Perceberam né?
Muitas vezes deve ter passado pela cabeça de vocês durante a leitura...
Mas e aí?
perde aqui, ganha ali...
penne nesse , ganha naquele...
o que fazer???


Em geral, o resumão desse texto é:

cozinhar por períodos mais curtos em temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados.


agora vamos ao desafio...


continue com o desafio do abs....é um mês...Não pare.

Hoje a noite o "desafio" 
será:
alongar e meditar essas frases...

tome um comprimido de melatonina e durante 20 minutos ( até fazer o efeito) durante o alongamento pense:

Imagine
Amplia a ideia do que é possível. “Imagine” que ganhou a lotaria. “Imagine” que tem o financiamento que pretende. “Imagine” viver na sua casa ideal. É uma palavra que abre portas à oportunidade – que diz para ignorar todas as preocupações. Ignora o pensamento crítico e vai direto ao que sabe bem.

alongue-se e imagine o que quer para a sua vida, sonhe mesmo...
sonhe grande, isso trará endorfina e você dormirá melhor.







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